Cómo evitar los azúcares agregados en su dieta

Cuando los expertos en dieta y nutrición hablan de alimentos azucarados, nos referimos a los alimentos que contienen mucha azúcar agregada, que es cualquier tipo de edulcorante calórico que se agrega a los alimentos. Las bebidas gaseosas regulares endulzadas con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa son bebidas azucaradas. Las gaseosas, la limonada, el té helado endulzado, las bebidas de frutas y muchas bebidas deportivas y energéticas también pueden contener azúcares agregados.

Azúcares para el desayuno, caramelos, yogur endulzado, galletas, pasteles y pasteles helados o pre-endulzados han agregado azúcares. Los helados y el yogurt congelado suelen ser azucarados, aunque puedes encontrar algunos elaborados con edulcorantes no calóricos.

Las bebidas gaseosas y los aperitivos no son azucarados; están endulzados con edulcorantes no calóricos, como el aspartamo o la sucralosa.

El problema con los azúcares agregados

El azúcar proporciona energía (es decir, calorías) pero no tiene un valor nutricional adicional. Por lo tanto, un poco de azúcar puede estar bien, pero una gran cantidad de azúcar conduce al aumento de peso.

Algunas personas creen que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es peor para su salud que el azúcar normal, pero no existe suficiente evidencia científica creíble para respaldar esa afirmación. Ambos están compuestos por una combinación similar de glucosa y fructosa, y ambos tienen el mismo efecto en el cuerpo.

El problema con los alimentos azucarados es comer o beber demasiado. Cuando comes demasiada azúcar, es muy probable que subas de peso porque tiene muchas calorías. Además, los alimentos azucarados no suelen ser nutritivos. Por lo general, no tienen suficientes vitaminas y minerales para compensar todo el azúcar adicional.

Encontrar azúcares añadidos

Los refrescos azucarados, los pasteles, las galletas, los dulces, los jarabes, las mermeladas, las jaleas y los cereales para el desayuno pre-endulzados son fuentes obvias de azúcares agregados.Pero otros alimentos como los aderezos para ensaladas, yogures con sabor, avena instantánea y batidos de frutas también pueden contener azúcares agregados.

Ya que hay varias formas y tipos de azúcares, es útil saber lo que está buscando. Toma tu comida envasada y busca la lista de ingredientes. Si ves alguno de estos, tienes azúcares añadidos:

• azúcar
• azúcar morena
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• azúcar de maíz
• jarabe
• jarabe de maíz
• fructosa
• glucosa
• sacarosa
• azúcar en bruto
• Azúcar Turbinado
• miel

Si cualquiera de estas palabras aparece en la lista de ingredientes, asegúrese de mirar la etiqueta de información nutricional para determinar qué cantidad de azúcares agregados se encuentran al acecho en cada porción. Puede ser solo una pequeña cantidad de azúcar, o puede ser mucho.

Reducir su ingesta de azúcar añadido

Comience leyendo las etiquetas y eligiendo los productos que tienen menos azúcar agregada. No tiene que renunciar por completo a los alimentos dulces, solo tome decisiones más saludables.

• Las frutas y bayas son dulces y no contienen azúcares añadidos.
• Compre yogur natural y agregue frutas frescas en rodajas o tal vez solo un poco de miel.
• Omita los cereales para el desayuno endulzados y agregue un poco de azúcar, o use un edulcorante sin calorías como la stevia o la sucralosa.

¿Qué pasa con los azúcares naturales?

Las frutas y los jugos de frutas son naturalmente dulces, por lo que no necesitan azúcar agregada en la mayoría de los casos. Pueden ser dulces, pero no están clasificados como que tienen azúcar agregada. Bueno, a menos que se conviertan en una bebida de frutas como la mayoría de las bebidas de jugo de arándano que son una combinación de jugos de frutas con azúcar y agua.

Aquí está la cosa con los azúcares naturales. Las frutas y el jugo de fruta al 100 por ciento no son alimentos azucarados, pero es posible que deba vigilar la cantidad de calorías. Un vaso de jugo de frutas puede tener tantas calorías como un vaso de refresco azucarado del mismo tamaño. Pero ese zumo de frutas también tiene vitaminas y minerales que la bebida no tiene.

¿Es la miel algo mejor?

La miel es un azúcar natural porque las abejas lo hacen, mientras que el azúcar normal está hecho de remolacha, maíz o caña de azúcar. Pero la miel se usa a menudo como un ingrediente, por lo que se parece mucho a un azúcar agregado. Nutricionalmente, la miel es casi igual que el azúcar o el jarabe de maíz alto en fructosa, por lo que los alimentos hechos con miel aún se consideran azucarados. Técnicamente, la miel contiene algunos nutrientes, pero es solo una pequeña cantidad, lo cual no es suficiente para mejorar su dieta.

Pero me encanta el azúcar, ¿qué hago?

Come menos de eso. Si no puede prescindir de sus dulces favoritos, asegúrese de vigilar su consumo. Alrededor de 100 a 200 calorías por día son todo lo que debe consumir.

Algunos alimentos no necesitan el azúcar adicional o pueden endulzarse naturalmente, como el yogur. Por lo tanto, puede comprar yogur endulzado con azúcar o puede comprar yogur natural y agregar frutas o bayas frescas. Si eso no es lo suficientemente dulce para ti, puedes agregar un poco de miel o azúcar. Pero tenga cuidado, una cucharada de miel tiene aproximadamente 60 calorías y una cucharada de azúcar tiene aproximadamente 50.

Lo mismo con los cereales de desayuno. Las variedades pre-endulzadas suelen tener mucha azúcar. Busque marcas que tengan menos de 5 gramos de azúcar por porción y elija las marcas con más fibra. O haga su propia harina de avena o cereal sin azúcar y agregue frutas y bayas, o simplemente un poco de azúcar por encima.

Los edulcorantes sin calorías pueden tomar el lugar del azúcar en algunos alimentos y bebidas, pero alterarán un poco el sabor.

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• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Casa LA. "El conocimiento, las percepciones y los comportamientos de los adultos con respecto a las bebidas no alcohólicas sugieren cierta falta de comprensión relacionada con los azúcares". Investigación sobre nutrición: 6 de diciembre de 2013.
• Base de datos nacional de nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para el lanzamiento de referencia estándar 28.