Cómo hacer elevaciones dobles de piernas rectas en Pilates

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Posición inicial de la elevación de la pierna doble de Pilates

A veces llamado ejercicio de sirena o el estiramiento inferior realizado por entrenadores, el ejercicio de Pilates con levantamiento de doble pierna es un ejercicio abdominal muy efectivo, que funciona tanto en el abdomen superior como en el inferior. Estos levantamientos de piernas son un generador ideal de fuerza central cuando se realizan correctamente. Son desafiantes y siguen siendo un excelente entrenamiento para principiantes.

Sigue estas instrucciones paso a paso y aprende a proteger tu espalda mientras obtienes un gran desafío abdominal.

Entrar en la posición inicial

Realice los levantamientos de doble pierna recta sobre una estera u otra superficie cómoda.

1. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera, manteniendo los talones juntos y las piernas interiores estiradas en la línea central, en posición de Pilates. Señalar los dedos del pie.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos y el pecho abierto.
3. Inhalar. En la exhalación, tira de tus abdominales hacia el piso. Permita que ese movimiento presione la parte inferior de la espalda contra el piso mientras levanta la parte superior del torso del piso. Mantendrás esta posición central del torso durante todo el ejercicio.

Modificación del punto de partida

Para modificar este ejercicio, deje su cabeza sobre la colchoneta como se muestra en la foto. Esta es una buena manera de trabajar para este ejercicio desafiante. Si deja la cabeza hacia abajo, puede estirar los brazos a lo largo de los costados y las palmas hacia abajo. Mantener el cofre abierto. También puede intentar colocar sus manos debajo de las caderas. Esto ayuda a aliviar mucha presión en la espalda baja.

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Realizando el movimiento

Una vez que esté en la posición inicial, puede comenzar el movimiento del ejercicio:

1. Inhalar. Mantener los abdominales contraídos y empujar la espalda contra la colchoneta, alargar las piernas fuera de las caderas. Comienza a bajar tus piernas lentamente. El movimiento de descenso debe tomar más tiempo que el movimiento de elevación. Puede bajar las piernas en tres etapas como una variación, bajando las piernas un tercio del camino hacia la colchoneta, deteniéndose y bajando otro tercio.Vaya solo lo más que pueda manteniendo el control y la buena alineación. No dejes que tu espalda salte de la colchoneta. Usa tus abdominales superiores para mantener la elevación del pecho. No intente levantarse tirando de su cabeza y cuello con los codos y las manos, ¡una tentación común!
2. Cuando sus piernas desciendan lo más posible mientras mantiene el control y la alineación, haga una pausa.
3. Exhale y levante sus piernas a la posición vertical con un esfuerzo firme y controlado, profundizando los abdominales mientras vuelve las piernas en posición vertical.
4. Verifique su posición: postura de Pilates, pecho abierto, codos anchos, abdominales hacia adentro.
5. Repita el ejercicio 6 a 8 veces.

Consejos

• ¡Protege tu espalda! Este es un ejercicio desafiante para hacer correctamente. Trate de lograrlo dejando su cabeza abajo, y haga lo que haga, no deje que la parte inferior de la espalda se despegue de la colchoneta mientras baja las piernas; Usa tu potencia y mantén esos abdominales estirados.
• Respirar. Sus abdominales están estirados y trabajan duro, por lo que esta es una buena oportunidad para practicar la respiración profunda en la espalda y los costados.