Fortalecimiento del tendón de Aquiles excéntrico

El tendón de Aquiles Las lesiones más comunes relacionadas con el tendón de Aquiles incluyen:

• Tendinitis de Aquiles
• Ruptura del tendón de Aquiles
• Tirones o distensiones de la pantorrilla

Si participa en deportes que requieren fuertes empujones en el antepié, es importante proteger su tendón de Aquiles de las lesiones. Las recomendaciones para la prevención de lesiones de Aquiles incluyen:

• Calentamiento antes del ejercicio
• Estirar el músculo de la pantorrilla
• Estirando el tendón de Aquiles

Algunos expertos creen que el fortalecimiento excéntrico de los músculos de Aquiles, gastrocnemio y sóleo puede reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles y la tensión de la pantorrilla. Debido a que las contracciones musculares excéntricas hacen que la fibra muscular genere más tensión que las contracciones concéntricas o isométricas, las contracciones musculares excéntricas parecen estar asociadas con un mayor fortalecimiento muscular, que puede proteger el tendón de Aquiles. Algunos sostienen que el beneficio puede deberse al estiramiento del músculo durante el ejercicio excéntrico, y al correspondiente alargamiento de la unidad músculo-tendón que produce menos tensión durante el movimiento de la articulación del tobillo y menos lesiones.

Si bien es posible que no sepamos con certeza si el beneficio de este ejercicio excéntrico se debe al componente de fortalecimiento o estiramiento, parece claro que si este ejercicio simple puede ayudar a reducir una lesión de Aquiles o de la pantorrilla, vale la pena intentarlo.

Ejercicio de fortalecimiento excéntrico

• Caliéntese con ciclismo estacionario suave, camine o marche en el lugar durante varios minutos.
• Estira los músculos de la pantorrilla.
• Estira tu tendón de Aquiles.
• Párese sobre las puntas de sus pies en el borde de una caja o escalón resistente, manteniendo sus talones libres.
• Mantenga el control en todo momento y levántelo lentamente en ambos dedos (vea la primera foto arriba).
• Mueva su peso a un pie y comience a disminuir lentamente (esta es la fase de contracción excéntrica) hasta que sus talones estén justo debajo del escalón (vea la segunda foto de arriba).
• Devuelva su peso a ambos pies y regrese a la posición inicial (arriba) y repita 10-15 veces por pierna.
• Agregue esto a su rutina de fortalecimiento general 2-3 veces por semana.

Nota: Los hallazgos del estudio se basan en realizar tres series de 15 repeticiones en cada pierna dos veces al día, 7 días a la semana durante 12 semanas.