Restablecer su articulación SI con movimientos simples

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Low Tech se mueve para el dolor de la articulación sacroilíaca

Muchas personas con inestabilidad de la articulación sacroilíaca informan que es una experiencia dolorosa y debilitante, a diario.

Desde la terapia física hasta la cirugía de fusión, el campo de tratamiento de la articulación SI está en auge con posibles opciones. Y a medida que continúan los avances en medicina y cirugía, muchas de estas soluciones son de alta tecnología.

De todos modos, muchas personas encuentran alivio, ya sea temporal, permanente o ambos, de una manera poco tecnológica, con un movimiento corporal suave y hábil.

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Calienta tu articulación SI

En general, es mejor comenzar su sesión de ejercicios conjuntos SI con el movimiento más fácil posible. Esto es solo una buena prevención de lesiones, ya que los tejidos del cuerpo deben calentarse antes de que las articulaciones puedan estresarse con seguridad.

El calentamiento también proporciona un cambio para controlar el "barómetro" de su dolor, o los sentimientos y sensaciones que lo ayudan a poner límites de seguridad a lo que se permite.

Para el dolor sacroilíaco, así como para muchos otros tipos de problemas de espalda, acostarse en posición supina sobre su espalda proporciona mucho apoyo. Esto, a su vez, puede ayudar a liberar el exceso de tensión que contribuye a la desalineación.

Una pierna de la rodilla al estiramiento del pecho

En posición supina, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.

Sujete suavemente una rodilla y llévela hacia su pecho. No se preocupe, no tiene que llevar la rodilla hasta el pecho. En su lugar, vaya solo lo más que pueda sin dolor o un sentimiento de inseguridad.

Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a colocar el pie en el suelo.

Qué hacer si uno daña

Probablemente encontrará que este movimiento se siente bien en un lado pero doloroso en el otro. Una vez más, la regla de oro aquí es moverse solo dentro de los límites sin dolor. Si tienes que saltarte una de las piernas, está bien.

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Tire de ambas rodillas a su pecho

Si está de vuelta, está preparado para ello, que en parte puede ser una cuestión de músculos abdominales fuertes, pruebe las rodillas dobles para el ejercicio de pecho.

La seguridad es lo primero

Debido a que está haciendo esto con la esperanza de aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca, la forma más segura de llegar a las rodillas dobles a la posición del pecho es levantando una pierna a la vez.

Y bajar una pierna a la vez es quizás aún más importante para su seguridad. A menos que sus abdominales sean muy fuertes, la tensión excesiva en la articulación puede empeorar su problema de IS.

Doble rodilla para estirar el pecho Instrucciones

De nuevo en la posición supina, con las rodillas y los pies apoyados en el piso, levante una rodilla hacia la parte delantera de su tronco. (Este es el mismo ejercicio que hiciste anteriormente). Manteniendo esa rodilla allí, realiza suavemente el mismo movimiento con la otra pierna. Sujete ambas piernas justo debajo de las rodillas y jálalas hacia ti. Sostenga por un segundo o dos, y luego baje las piernas, una a la vez.

Asegúrese de dejar que el dolor sea su guía. Si alguna parte de estos movimientos daña su articulación SI, deténgase.

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Restablecer su articulación SI

Un remedio popular que se usa con frecuencia para una articulación del SI mal alineada (y dolorosa) es restablecerla encendiendo el aductor, también conocido como muslo interno, grupos musculares. Algunas personas informan haber obtenido alivio a corto plazo de este movimiento.

Mientras está en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, coloque una pelota suave o un par de calcetines enrollados entre las rodillas. Apretar muy suavemente para una cuenta de 5 y luego soltar lentamente. Haz de 3 a 5 de estos, pero deja que tu dolor sea tu guía. En otras palabras, detente si te duele.

Movimiento de aducción de cadera unilateral para una articulación SI atascada

Muchos profesores de yoga nos enseñan que una articulación SI hipermóvil está atascada en un lado.

Para ese fin, sugieren abrir el área con aducción solo de esa cadera. La aducción simplemente significa acercar el muslo a la línea media de su cuerpo. Puede intentarlo en una posición de pie cruzando la pierna del lado doloroso frente a su cuerpo.

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Estiramiento estratégico para ayudar a restablecer la articulación SI

Una estrategia relacionada con la aducción discutida anteriormente es estirar los músculos externos de la cadera.

En la estrategia de aducción, estás comprometiendo, o contrayendo, los músculos internos del muslo.

El estiramiento de los músculos externos de la cadera, que son los músculos opuestos a los muslos internos, puede tener indirectamente el mismo efecto que la aducción, aunque de una manera menos intensa. Además, puede ayudar a liberar la tensión crónica que puede ser al menos parcialmente responsable de la desalineación de la articulación SI de rutina.

Al igual que con cualquier movimiento de piernas con problemas de la articulación SI, este ejercicio puede ser más doloroso en un lado que en el otro. Siempre mueva solo en una zona libre de dolor.

Cómo estirar los músculos externos de la cadera para aliviar el dolor en las articulaciones del SI

En posición supina, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro. Envuelve tus manos debajo de la rodilla de apoyo. Usando sus abdominales, levante suavemente la rodilla de apoyo del piso, subiendo solo lo más alto que pueda sin dolor en la articulación SI.

Dicho esto, un poco de dolor tipo estiramiento en el muslo externo puede ser algo bueno.

Manténgase levantado por poco tiempo y baje la pierna nuevamente.

Haz hasta 5 de estos y luego descansa. Repita en el otro lado.

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Tuerce la columna vertebral

Si sus niveles de dolor lo permiten, puede pasar de la posición supina de enganche a un suave giro de la columna vertebral. Así es cómo:

Tome ambas rodillas un poco hacia un lado, generalmente lejos del lado doloroso, y realice una prueba para ver si puede tolerarlo. Quédate solo unos segundos y levanta las piernas.

Muévete gentilmente y pensativamente; repetir solo a la tolerancia.

Repita en el otro lado.

Podría considerar colocar algunas almohadas o mantas en el área donde se moverán las rodillas cuando gire. Esto puede ofrecer un poco más de apoyo, lo que, a su vez, puede ayudar a relajar el exceso de tensión muscular.

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Movimientos avanzados para restablecer su articulación SI

Eliminar la tensión de los músculos del cuadriceps puede ayudar a aliviar algo de su dolor en la IS.

En la imagen de arriba, el modelo está demostrando el tipo de estiramiento de cuádriceps más fácil, donde se acuesta sobre un lado y agarra su pie, tobillo o incluso su espinilla detrás de usted, luego tire suavemente hacia usted. Si no puede alcanzar, considere usar una correa o cinturón alrededor de su pie para extender el espacio de alcance.

Esta posición no es para todos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene dolor en la articulación del SI, es posible que desee renunciar al estiramiento cuádruple acostado, ya que la posición, más que el estiramiento en sí, puede estresar la articulación.

El tramo de mentira lateral es para principiantes. Si está avanzado, es posible que desee probar otros estiramientos de cuádriceps.

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