Ejercicios de cardio y entrenamiento para principiantes

La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Le ayuda a quemar calorías y perder peso, mantiene el corazón y los pulmones sanos y le da energía. También puede ayudar a prevenir y / o controlar ciertos tipos de cáncer, protegerlo de la diabetes y ayudar a evitar el síndrome metabólico.

Incluso saber todos estos grandes beneficios no hace que sea más fácil comenzar, especialmente si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que probó el cardio.

El objetivo del ejercicio cardiovascular es, por supuesto, aumentar su ritmo cardíaco para que pueda respirar con más fuerza y ​​quemar calorías. El problema es que puede ser realmente incómodo, especialmente si nunca antes has experimentado ese tipo de incomodidad.

Entonces, ¿cómo empiezas con estos obstáculos en tu camino? Esta guía paso a paso puede ayudarlo a dar el salto y volver al cardio.

Empezando con Cardio

1. Elige una actividad que disfrutes -Esta es la cosa más importante que hacer, ya que nadie quiere pasar su tiempo siendo miserable. El mejor ejercicio para ti es el que realmente hacer, no el que crees que deberías hacer. Caminar es un buen lugar para comenzar, ya que no requiere equipo especial y puede hacerlo en cualquier lugar. Si caminar no es para ti, cualquier cosa funcionará siempre que implique algún tipo de movimiento continuo como ciclismo, natación, correr, aeróbicos, remar, subir escaleras, bailar, etc. Ten en cuenta que cualquier actividad puede ser difícil, así que no descartes algo solo porque es difícil la primera vez. Siempre se vuelve más fácil.
2. Configurar un horario simple -Si recién estás empezando, es posible que no sepas cuánto ejercicio puede manejar tu cuerpo. Si eres un principiante, un buen lugar para comenzar es con aproximadamente 3 días de ejercicio con un día de descanso en el medio. Esto le permitirá tener una idea de cómo responde su cuerpo al ejercicio y cómo se siente al ajustarse a un programa de ejercicios. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, pero tu mente también.

1. Comience con un calentamiento de 5-10 minutos. De cardio ligero para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. Salir demasiado fuerte o rápido solo hará que se sienta peor.
2. Incrementa tu ritmo e intensidad. hasta un poco más difícil de lo cómodo (alrededor de un Nivel 5 o 6 en esta Escala de Esfuerzo Percibido o puedes usar la frecuencia cardíaca deseada para monitorear la intensidad) y prolongar el tiempo que puedas. Comienza donde estés, no donde quieras estar. Es posible que solo puedas hacer ejercicio durante unos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si eres consistente.
3. Termina cada entrenamiento con un tiempo de reutilización Haz cardio ligero y estira los músculos que has trabajado para relajarte y mantener tus músculos flexibles.
4. Cada semana, aumenta tu tiempo de entrenamiento en unos pocos minutos. Hasta que puedas trabajar de forma continua durante 30 minutos por sesión. Incluso si solo aumentas en un minuto por entrenamiento, eso es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que comenzar demasiado duro y luego renunciar.
5. No te preocupes por la distancia o el ritmo.. Durante las primeras semanas, concéntrese en presentarse para sus entrenamientos y tiempo de construcción. Tienes mucho tiempo para trabajar en tu velocidad y distancia.

1. Después de 4-6 semanas, cambia tu rutina. agregando otro día de ejercicio, aumentando su ritmo / intensidad, agregando una nueva actividad y / o aumentando la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Consejos para mejores entrenamientos

• Asegúrese de tener zapatos de calidad para la actividad elegida.
• Empieza despacio. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y desdicha. Haga lo que le resulte cómodo y desplace lentamente sus límites en cada entrenamiento.
• Probar nuevas actividades. Una vez que te acostumbras a hacer ejercicio, cambia las cosas. Hacer lo mismo puede llevar a mesetas, aburrimiento y lesiones. Es posible que desee mantener la misma actividad por un tiempo, lo que está bien. Pero una vez que lo has perfeccionado, es fácil aburrirse.
• Prepárese para el ejercicio alimentando su cuerpo regularmente Durante todo el día y manteniéndose hidratado.
• Tomar días extra de recuperación si se siente adolorido o cansado Cada semana es diferente. A veces tendrás más energía que otras, así que hazlo y haz lo que necesites para tu cuerpo.
• Prueba estos hacks Para hacer tus entrenamientos más intensos y efectivos.

¿Qué tan duro debe trabajar?

Al hacer cardio, debe aprender a controlar su intensidad para asegurarse de que está trabajando de manera efectiva.

Puedes hacer esto de varias maneras:

• Uso de la zona de frecuencia cardíaca objetivo: al calcular su THR, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca y asegurarse de que se encuentre en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva.
• Esfuerzo percibido: también puedes controlar cómo te sientes a lo largo de tu entrenamiento, clasificándolo en una escala del 1 al 10. Un entrenamiento moderado debería ponerte en un nivel 5 o 6, un nivel que se siente como el ejercicio pero no está fuera de su zona de confort.
• The Talk Test: este es simple: si puedes hablar fácilmente mientras haces ejercicio, probablemente puedas presionar más. Si puedes hablar en oraciones cortas, tienes razón a un ritmo moderado. Si estás sin aliento, estás fuera de tu zona de confort. Eso está bien si estás haciendo entrenamiento a intervalos, pero no quieres gastar todo tu entrenamiento a ese nivel.

La variedad mantendrá su cuerpo y su mente desafiados, por lo que después del período de acondicionamiento inicial (alrededor de 6 semanas de entrenamiento constante), varíe la intensidad y el tiempo de su entrenamiento. Cada semana, haga un entrenamiento largo y lento: de 45 a 60 minutos en el extremo inferior de su THR y uno corto, de 20 a 30 minutos en el extremo superior de su THR. Tus otros entrenamientos pueden durar entre 30 y 45 minutos, en medio de tu THR.

Sin embargo, usted comienza, sea sencillo. No tienes que correr durante una hora para hacer un buen ejercicio cardiovascular. Presionar demasiado puede hacerte miserable y a nadie le gusta eso. Date permiso para hacer lo que tu cuerpo y tu mente están listos para hacer. Recuerda, debes comenzar donde estás, no donde quieres estar.