Kettlebell One Leg Deadlift para los glúteos

Los glúteos, o los músculos de los glúteos, son más que sujetar los pantalones o atraer a un compañero. Las nalgas consisten en tres músculos que trabajan juntos: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo.

Los glúteos forman la pieza central de la importante "cadena posterior", que también incluye los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas, los músculos de la parte inferior de la espalda y los otros músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos músculos de la cadena posterior que trabajan en armonía ayudan a mantener una postura sana y erguida y participan en el equilibrio del cuerpo de forma estática (en una posición) y dinámicamente (múltiples planos de movimiento). Además, tener una parte trasera fuerte es importante para mantener una espalda baja sana y sin dolor.

Instrucciones

Un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer y tonificar simultáneamente los músculos de los glúteos y mejorar el equilibrio es el levantamiento de peso de una pierna de kettlebell.

• Coloca una pesa en el suelo delante de ti.
• Párese en una pierna con la pierna erguida recta (sin doblar la rodilla) y la otra pierna doblada de manera que el pie quede levantado del suelo; Si en algún momento durante el ejercicio comienza a perder el equilibrio, simplemente toque suavemente la pierna que flota libremente en el piso para recuperar el equilibrio.
• Con las manos colgando frente a ti, dobla la cintura empujando hacia atrás con las caderas (como si estuvieras a punto de sentarte en una silla) y permitiendo que la parte superior del cuerpo se mueva hacia adelante.
• Mantenga la pierna de apoyo (de equilibrio) recta o permita una ligera y suave flexión de la rodilla
• Sigue doblando hacia adelante hasta que tus dedos alcancen el mango de kettlebell, luego agárralo envolviéndolo con los dedos
• Complete el movimiento tirando de los músculos de la parte posterior de su cuerpo: los músculos isquiotibiales y los músculos de los glúteos
• El peso muerto de una pierna está completo cuando su cuerpo está completamente erguido y la pierna de apoyo está completamente extendida. Asegúrate de terminar el rango completo de movimiento empujando tus caderas hacia adelante en la parte superior del movimiento, para que los músculos de tus nalgas estén firmes

• Haga una breve pausa para asegurarse de que tiene un control total de su saldo, luego baje la KB de nuevo al piso bajo control

Comience con cinco repeticiones por pierna con una carga ligera a moderada, luego aumente gradualmente primero el número de series.

Consejos

Una buena regla general es realizar cinco series de cinco repeticiones por pierna en este ejercicio, luego pasar a una pesa de gimnasia un poco más pesada y repetir el proceso.

Una forma alternativa de practicar el peso muerto de una pierna es usar dos pesas rusas en lugar de una. Esto aumentará la carga total que está levantando, así que asegúrese de estar seguro y competente con un solo kettlebell antes de avanzar al peso muerto de una pierna del kettlebell doble.

Otra forma de aumentar el desafío sin aumentar la carga es realizar el levantamiento de una pierna con los ojos cerrados. Al cerrar los ojos, elimina la entrada visual, lo que hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el equilibrio.

Los ejercicios de una sola pierna, como el peso muerto de una sola pierna, aumentan la activación de los glúteos debido a la mayor demanda de equilibrio al pararse sobre una pierna en lugar de dos.Con el equilibrio mejorado desarrollado por la práctica regular del peso muerto de una pierna, no solo tonificará y fortalecerá sus glúteos, sino que también aumentará el atletismo general y la facilidad de movimiento en las actividades diarias.