Cómo usar el máximo de repetición para el entrenamiento con pesas

Un máximo de repetición (RM) es el peso máximo que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Es una buena medida de su nivel de fuerza actual mientras sigue su programa de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones de ejercicio consecutivas.

Máximo de una repetición o 1RM

El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM, o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para cualquier ejercicio en particular. Podría ser un ejercicio de sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.

La medición de 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para mejorar el marcado. Al establecer su 1RM y seguirlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarlo a juzgar qué tan efectivo es su programa. Además, obtiene un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tiene una manera de ver claramente las mejoras.

Cómo probar de forma segura su 1RM

Si bien 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el mayor peso realizando una repetición. Por definición, estresará este músculo al máximo y se pondrá en riesgo de sufrir una lesión si no lo hace correctamente. Necesitas prepararte para hacerlo correctamente.

Antes de medir su 1RM, debe realizar algunos ejercicios de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo. Un músculo calentado es mucho menos propenso a lesionarse. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.

Además, permita veinticuatro horas de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba en la tarde si tuvo un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.

Por último: utilizar siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones es alto debido al gran peso que potencialmente está usando. Un observador es esencial para ayudarte a evitar lesiones.

También hay métodos de prueba submáximos que pueden usarse para aproximarse a 1RM. Estos pueden ser métodos más seguros de usar pero pueden no ser tan precisos.

Repetición máxima en instrucciones de ejercicio

Verás repetición máxima utilizada en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, "tres series de elevaciones de 6RM" significaría realizar cada ejercicio usando el peso que solo puede levantar con buena forma seis veces. Debería realizar todos los ejercicios y luego repetir la secuencia dos veces más (tres conjuntos en total).

También es común ver instrucciones para ponderaciones basadas en un porcentaje de 1RM, como "Seis repeticiones al 75 por ciento de tu 1RM". Si su 1RM es de 20 libras, usaría 15 libras.

Al usar la notación máxima de repetición en lugar de los pesos definidos, las instrucciones se pueden escribir para que sean apropiadas para capacitar a personas de diferentes habilidades. Una persona usaría pesas de 10 libras, mientras que otra usaría pesas de 30 libras, etc. Cada una se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que mejora su fuerza, puede seguir usando las mismas instrucciones pero con pesos más pesados.