Aprender las directrices de entrenamiento de fuerza para personas mayores

Sabemos lo importante que es mantenerse activo a medida que envejecemos y, si es así, es algo bueno. Pero tenemos que hacer algo más que mantenernos activos si queremos mantenernos sanos y fuertes. Sí, tenemos que levantar pesas.

No, levantar pesas no es solo para atletas o culturistas, es para todos nosotros, especialmente los adultos mayores. Es, con diferencia, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo y aquí le explicamos por qué.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede:

• Reducir los síntomas de osteoartritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda y depresión
• Ayudarte a controlar tu peso
• Mejora tu balance
• Ayudarte a dormir mejor
• Mejorar el control de la glucosa.
• Aumenta la fuerza y ​​la masa muscular mientras aumentas el metabolismo.
• Promueve más independencia a medida que envejeces.

Entonces, ¿qué ejercicios deberías hacer y cómo empezar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren un programa que incluye:

• 8-10 ejercicios involucrando los músculos principales del cuerpo: el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, las piernas y el núcleo.
• 2-3 días no consecutivos a la semana - Los días de descanso permiten que sus músculos cambien y se vuelvan más fuertes, a la vez que permiten que su cuerpo se recupere
• Usando suficiente peso para completar al menos 1 juego de 10-15 repeticiones de cada ejercicio

Configuración de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza

1. Elija sus ejercicios: si está trabajando con máquinas, un programa de fuerza común podría incluir:
   • Prensa de piernas (parte inferior del cuerpo)
   • Prensa de pecho (Cofre)
   • Fila sentada (lats)
   • Levantamiento Lateral (Hombros)
   • Curl del tronco (Abs)
   • Extensión de la espalda (parte inferior de la espalda)
   Si hace ejercicio con pesas libres, su programa puede incluir:
   • Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
   • Prensa de pecho de la pesa de gimnasia (pecho)
   • Filas de un brazo (lats)
   • Prensa de arriba (Hombros)
   • Crujido (Abs)
   • Extensión de la espalda (parte inferior de la espalda)
2. Elija sus repeticiones y series: las pautas sugieren 1 serie de 10-15 repeticiones. Comience con un peso que puede levantar 15 veces para acostumbrarse a los ejercicios y aumente gradualmente el peso y reduzca sus repeticiones a medida que se fortalece.
3. Elija su peso: esto toma algo de tiempo y experimentación, por lo que es mejor errar por el lado de la precaución y elegir un peso ligero al principio para bajar su forma. Cuanto más ejercicio haga y más fuerte se haga, más fácil será elegir la cantidad correcta de peso.
4. Elija la frecuencia con la que hace ejercicio: si acaba de comenzar, puede comenzar con 2 días de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso intermedio. A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza.