Tu guía completa para el músculo de Sartorius

Borderlands 2 ITA 258. Rocket Jump: scalate - fuori mappa - farm rapidi: morte dal basso nel Dust (Noviembre 2024)

El músculo sartorio no es tan conocido como, por ejemplo, el glúteo máximo, pero este músculo en forma de cinta se usa mucho. Como el músculo más largo del cuerpo, que se envuelve desde el exterior de la cadera hasta el interior de la rodilla, se usa durante todo, desde caminar y trotar hasta deslizamientos laterales y estocadas. Casi cada vez que usas la parte inferior de tu cuerpo para deambular, el sartorio se involucra.

Origen e Inserción

Tiene un músculo sartorio a cada lado de su cuerpo, cada uno originado en la espina ilíaca superior anterior de la pelvis. Puede encontrar estos puntos de referencia al palpar las protuberancias óseas en sus caderas en la parte frontal de su cuerpo. Desde su origen, el sartorio luego cruza la parte frontal del muslo, inclinándose hacia adentro, y finalmente se inserta en el lado medial de la tibia, el más grande de los dos huesos en la parte inferior de la pierna.

Comportamiento

Debido a que el sartorio cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla, el músculo desempeña un papel en el movimiento de ambas articulaciones. Las acciones del sartorio incluyen:

Flexión de la cadera: Doblarse en la cadera, como cuando marchas en posición con las rodillas altas.
Abducción de cadera: Aleje la pierna de la línea media, como cuando da un paso hacia un lado
Rotación externa de la cadera: Gire la pierna hacia afuera para que sus muslos, rodillas y dedos de los pies giren hacia el costado de la habitación
Flexión de rodilla: Doblar la rodilla para atraer el talón hacia tus glúteos.

La postura del árbol en el yoga es un ejemplo de un ejercicio que requiere todas las acciones del sartorio. Cuando realiza una postura de árbol, tiene que doblar la cadera y la rodilla para levantar el pie hacia arriba. Luego, debe abducir y girar la cadera hacia el exterior de la habitación para colocar la parte inferior de su pie levantado en la parte interior de la pierna estacionaria. Sentarse con las piernas cruzadas, el estiramiento de la mariposa y la postura del tronco de fuego son otros ejemplos de ejercicios que requieren todas las acciones musculares de sartorio.

Ejercicios de fortalecimiento

Debido a que el sartorio está involucrado en tantas acciones de la parte inferior del cuerpo, es bastante fácil fortalecer el músculo con una rutina estándar y bien redondeada para la parte inferior del cuerpo. De hecho, cada vez que haces una sentadilla o una estocada, y cada vez que vas a caminar o trotar, el sartorio se pone a trabajar.

Sin embargo, dos de las acciones del sartorio, abducción de la cadera y rotación externa, a menudo se descuidan. Así que considera agregar algunos de los siguientes movimientos a tu entrenamiento que requieren que realices estas acciones:

Ups paso lateralLos escalones laterales realizados en un banco o plyo box son un excelente ejercicio compuesto que se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer esto usando nada más que su peso corporal, o puede usar equipo de entrenamiento de resistencia como mancuernas o una barra cargada para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Simplemente párese a un lado de una caja o banco resistente. Flexione la cadera y la rodilla de la pierna más cercana al banco y abduzca su cadera para subir a la caja. Sigue con tu pierna opuesta para subir a pararte en la caja. Invierta el movimiento y con cuidado baje de la caja. Complete un conjunto de 12 a 15 en un lado, luego cambie de lado y dirija el paso hacia arriba con su pierna opuesta.

Paseos de banda lateralLas caminatas en banda son una excelente manera de fortalecer a todos los abductores de sus caderas. Coloque una pequeña banda de resistencia en bucle alrededor de las piernas, justo por encima de los tobillos. Párese con los pies a una distancia de la cadera, de manera que la banda esté tensa, pero no apretada. Doble sus caderas y rodillas ligeramente para que esté en una "posición lista", luego dé un paso hacia la derecha, tirando contra la resistencia de la banda. Dirija su pie izquierdo hacia su pie derecho, pero no deje que la banda se afloje. Continúe avanzando hacia la derecha, tomando de 10 a 12 pasos, luego invierta el movimiento, esta vez tomando de 10 a 12 pasos hacia la izquierda.

Plie SquatsPara prepararte para una sentadilla con plie, primero debes abducir tus caderas creando una base amplia de soporte, que se levanta lateralmente desde la línea media. Luego gira sus caderas hacia afuera, de manera que sus muslos, rodillas y pies apunten hacia los lados de la habitación. Desde aquí, doble (flexione) sus rodillas y caderas, bajando sus glúteos hacia abajo mientras mantiene sus caderas rotadas externamente para que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Cuando sus rodillas formen un ángulo de 90 grados, presione los talones y vuelva a estar de pie. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Puede hacer este ejercicio usando el peso corporal, o puede aumentar la resistencia con mancuernas o con una barra.
Ejercicio de almejaEl ejercicio de la almeja, o ejercicio de la cubierta, parece simple, pero cuando se realiza correctamente, realmente enciende las caderas externas y pone a funcionar los rotadores externos.
Acuéstese de lado, su brazo inferior extendido hacia arriba para apoyar su cabeza y cuello. Flexione las caderas y las rodillas, de modo que los muslos se posicionen en un ángulo de 90 grados respecto al torso y las rodillas también estén dobladas a aproximadamente 90 grados. A partir de aquí, asegúrese de que sus hombros, caderas y rodillas estén apilados, su cuerpo perpendicular al suelo. Manteniendo los dedos gordos en contacto, apriete el centro y gire externamente la parte superior de la cadera para que sus rodillas se abran, como si se abriera una almeja. Gire todo lo que pueda cómodamente con una buena forma, luego invierta el movimiento, girando internamente la cadera hacia la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones antes de repetir en el lado opuesto.

Para dificultar más el ejercicio, coloque una pequeña banda de resistencia en forma de lazo alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Cuando giras externamente tu cadera superior, abrirás tus rodillas contra la resistencia de la banda.

Estiramientos

Las personas suelen estirar el sartorio cuando realizan ejercicios típicos de flexión de la parte inferior del cuerpo, como los ejercicios de ejercicios de cuatro patas, pero es bastante común que las personas se olviden de agregar estiramientos de flexión de cadera a su rutina. Debido al papel del sartorio en la flexión de cadera, es fundamental utilizar este tipo de estiramiento para aflojar la parte delantera de la cadera superior.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillasArrodíllese en el suelo con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado delante de usted, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, como si estuviera a punto de proponerlo. Coloque las manos en las caderas y mantenga el torso en posición vertical, apriete los glúteos y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos, suelte, luego repita de tres a cinco veces antes de cambiar de pierna.
Ejercicios de laminación de espumaTambién puede aflojar el músculo sartorio con ejercicios de espuma. Debido a que el sartorio comienza en la parte externa de la cadera y se envuelve alrededor de la parte frontal del muslo antes de colocarlo justo debajo de la rodilla en la parte inferior de la pierna, existen varias formas de golpear este músculo con un rodillo de espuma.

Rollo en el pliegue de la cadera: Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma, de modo que quede colocado en un ligero ángulo en el pliegue de la cadera entre el muslo derecho y la pelvis. Use los antebrazos, las manos y la otra pierna para apoyarse y hacer que esta posición sea cómoda y para controlar la presión que ejerce sobre el rodillo. Evite golpear puntos óseos y simplemente muévase hacia adelante y hacia atrás con movimientos pequeños y lentos, cambiando gradualmente su peso de lado a lado para identificar cualquier nudo o adherencia en los flexores de su cadera que pueda usar un masaje. Continuar durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.

Rodar en ángulo sobre el muslo: Coloque el rodillo de espuma en la parte superior de su muslo derecho, con el cuerpo inclinado ligeramente hacia arriba, de manera que la presión esté en la parte externa de su muslo derecho superior. Con los antebrazos, las manos y la pierna opuesta para controlar el movimiento, ruede lentamente en ángulo hacia abajo a lo largo de su muslo, de modo que termine con el rodillo presionando la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Invierta el movimiento y haga rodar hacia atrás su muslo en ángulo, terminando en la parte exterior de su cadera derecha. Continúa subiendo y bajando el muslo durante unos 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.

Rodar entre las piernas: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado en su antebrazo derecho, sus piernas apiladas una encima de la otra. Coloque un rodillo de espuma entre sus piernas, justo por encima de su rodilla, permitiendo que la gravedad inicie la presión en el interior de sus piernas. Mueva su pierna superior hacia adelante y hacia atrás lentamente, girando su cadera internamente y externamente para apuntar a los músculos desde diferentes ángulos. Mantenga el rodillo en un solo lugar durante aproximadamente 15 segundos, luego mueva el rodillo hacia arriba o hacia abajo en el muslo aproximadamente una pulgada para apuntar al sartorio desde una posición diferente. El rodillo siempre debe estar relativamente cerca de la rodilla, pero nunca directamente en la articulación.