Errores comunes de carrera para evitar para los principiantes
Tabla de contenido:
- Zapatos equivocados
- Demasiado, demasiado pronto
- Descuidando
- Mala forma de la parte superior del cuerpo
- Perdiendo el control en las colinas
- No bebe lo suficiente
- Ropa equivocada
- Sobreentrenamiento
- Saliendo demasiado rápido
- No respirar adecuadamente
- No se alimenta adecuadamente
Errores comunes al ir "de bajada" - !NOS VEMOS EN LA META! (Noviembre 2024)
Todos los corredores han cometido errores en algún momento durante su entrenamiento y carreras. En algunos casos, repetimos los mismos errores una y otra vez. Pero, con suerte, aprendemos de esos errores y tomamos medidas para evitar repetir los mismos en el futuro. Éstos son algunos de los errores de ejecución más comunes y cómo puede evitar las lesiones y otros problemas.
1Zapatos equivocados
El problema: El uso de zapatillas viejas o el tipo incorrecto de zapatillas para correr de su pie y su estilo de carrera pueden provocar lesiones al correr.
La solución: Diríjase a una tienda especializada en ejecución, donde vendedores con experiencia pueden evaluar su estilo de carrera y tipo de pie. Cuando determinan si eres un sobrepronador, un pronador o un corredor neutral, te harán recomendaciones de zapatos.
Una vez que obtenga el par correcto de zapatos para correr, asegúrese de reemplazarlos cada 300-350 millas porque la pérdida de la amortiguación puede provocar lesiones. Alrededor de la mitad de la vida útil de sus zapatos, es posible que desee comprar otro par para rotar en sus carreras. Tus zapatillas durarán más cuando permitas que se descompriman y se sequen entre los entrenamientos. Además, tener un par de zapatillas para correr nuevas como referencia lo ayudará a notar cuándo sus viejas están listas para ser reemplazadas.
Demasiado, demasiado pronto
El problema: Muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas en la carrera, cometen el error del "terrible también". Se emocionan y se entusiasman tanto con su carrera que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Comienzan a registrarse para muchas carreras, sin tomarse ningún tiempo para descansar y recuperarse. Creen erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por el uso excesivo, como calambres en las piernas, la rodilla del corredor o el síndrome ITB. En algunos casos, pueden quemarse rápidamente y perder interés en correr.
La solución:Sea más conservador de lo que cree que necesita estar con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al inicio de su desarrollo. Aumente su kilometraje gradualmente.No permita que su kilometraje semanal aumente en más del 10%. Si es nuevo en la carrera o está saliendo de un largo descanso, comience por caminar primero y luego avance hacia un programa de carrera / caminata.
Presta atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora a medida que continúa la ejecución, esa es una señal de advertencia de que debe detener su ejecución. Escuche a su cuerpo las señales de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe pasar por el dolor.
Tómese al menos un día libre completo de ejercicio cada semana. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corre todos los días, no ganará mucha fuerza y aumentará el riesgo de lesiones.
El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que causa lesiones es el exceso de velocidad, o el aterrizaje del talón primero con el pie muy por delante del centro de gravedad de su cuerpo. Algunos corredores asumen que un paso más largo mejorará su velocidad o eficiencia de ejecución, pero ese no es el caso. La supervisión excesiva desperdicia energía, ya que significa que estás rompiendo con cada golpe de pie. También podría provocar lesiones como calambres en las piernas. La solución: Asegúrate de no saltar hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo. Concéntrese en aterrizar la mitad de la suela, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y bajo del brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Intenta mantener tus pasos ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando carbón caliente.
El problema: Algunos corredores balancean sus brazos de lado a lado, lo que hace que sea más probable que se quede encorvado y no respire tan eficientemente. Algunos principiantes tienden a sostener sus manos por el pecho, especialmente cuando se cansan. De hecho, te cansarás más al sostener los brazos de esa manera y comenzarás a sentir tensión y tensión en tus hombros y cuello. La solución: Trate de mantener sus manos al nivel de la cintura, justo donde podrían rozar su cadera. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Debes girar tus brazos en el hombro (no en el codo), para que se balanceen hacia adelante y hacia atrás. Imagine una línea vertical que divide su cuerpo por la mitad, sus manos no deben cruzarlo. Mantenga su postura recta y erguida. Tu cabeza debe estar levantada, tu espalda recta y tus hombros al nivel. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común que caigas un poco, lo que puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda. Cuando te sientas encorvado, saca tu pecho. El problema: Al correr cuesta abajo, algunas personas tienen una tendencia a inclinarse demasiado hacia delante, a pasar por alto y se salen de control. Correr cuesta abajo de manera inadecuada puede provocar lesiones. La solución: La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse un poco hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No se incline hacia atrás y trate de frenarse. Trata de mantener tus hombros ligeramente por delante y las caderas debajo de ti. A pesar de que es tentador pasar por alto, evite dar pasos bruscos para reducir los golpes en las piernas y evitar poner demasiado estrés en las articulaciones. El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos de sutura. Como resultado, sufren deshidratación, lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y salud. La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí hay algunas reglas simples para beber y correr: El problema: Algunos corredores usan el tipo incorrecto o demasiado o muy poca ropa para las condiciones climáticas, lo que los deja incómodos y en riesgo de enfermedades relacionadas con el calor o el frío. La solución: Usar el tipo correcto de telas es esencial. Los corredores deben utilizar tejidos técnicos como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno o seda. Esto absorberá el sudor de tu cuerpo, manteniéndote seco. Es muy importante asegurarse de no usar algodón para esta capa porque una vez que se moja, permanecerá mojado, lo que puede ser incómodo en un clima más cálido y peligroso en un clima frío. Su piel también es más propensa a la irritación si está usando algodón. En el invierno, asegúrate de no sobredimensionarte. Debe agregar 15-20 grados F a la temperatura cuando determine qué ropa debe usar, así es como se calentará una vez que comience a correr. En el clima más cálido, quédate con ropa suelta de colores claros. El problema: Algunos corredores que se entrenan para carreras específicas o ciertos objetivos corren demasiado, corren demasiadas millas y no permiten un tiempo de recuperación adecuado. Asumen que correr todos los días les ayudará a ponerse en forma y más rápido. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y agotamiento para los corredores. La solución: Aquí hay algunas maneras de evitar el sobreentrenamiento: El problema: Cuando se trata de correr carreras de larga distancia, uno de los errores más grandes de los novatos es salir demasiado rápido al comienzo de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera cuando se sintieron tan bien durante las primeras millas que se adelantaron al ritmo, solo para estrellarse y quemarse durante las millas finales. La solución: Aquí hay algunas formas en que puede evitar salir demasiado rápido: El problema:Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren. Comienzan a respirar demasiado superficial, lo que puede llevar a puntos de sutura laterales. La solución:Aquí hay algunos consejos simples para respirar correctamente mientras corres: El problema: Muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto por su rendimiento en la carrera como por su salud en general. Qué y cuándo come antes, durante y después de sus carreras tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación. La solución: Trate de comer un bocadillo ligero o una comida aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de correr. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen un panecillo con mantequilla de maní, un plátano y una barra de energía, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar el malestar gastrointestinal, manténgase alejado de los alimentos ricos en fibra y ricos en fibra. Si está ejecutando más de 90 minutos, necesita reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Puede consumir carbohidratos en la carrera a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que son fáciles de digerir, como geles energéticos, barritas e incluso frijoles deportivos diseñados para corredores de larga distancia. Una regla básica es que debes ingerir alrededor de 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso. Rellene la energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez muscular y el dolor. Usted querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para los alimentos después del entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y jalea, un batido de frutas y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos post-run. No sigas una dieta baja en carbohidratos cuando entrenas. Necesita una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta porque son la fuente de combustible más importante para un corredor. Descuidando
Mala forma de la parte superior del cuerpo
Perdiendo el control en las colinas
No bebe lo suficiente
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Ropa equivocada
Sobreentrenamiento
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Saliendo demasiado rápido
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No respirar adecuadamente
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No se alimenta adecuadamente
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