El viaje más fuerte por mañana

¿Sabes esos días en los que realmente quieres esforzarte más y sentir que ganaste serias ganancias al final de tu entrenamiento? Bueno, este paseo hace eso. Es un entrenamiento intenso de fortalecimiento de fuerza, en el que agregas resistencia progresivamente hasta que alcanzas el punto medio (el pináculo de la subida progresiva) y luego lo bajas gradualmente.

Este paseo te ayudará a aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la potencia, así como también el ejercicio aeróbico. Sentirás una tremenda sensación de logro físico y psicológico después, completa con una carrera de endorfinas. Y este es un paseo especialmente bueno para aquellos que están entrenando para un triatlón o ciclismo o que están tratando de atravesar una meseta de ejercicios.

Cómo iniciar el viaje

El primer paso es armar tu lista de reproducción. Luego, llene una botella grande de agua para ayudarlo a mantenerse bien hidratado durante el viaje y tome una toalla porque va a sudar mucho. Luego, súbase a la silla y prepárese para superar sus límites y salga de esta sesión de ejercicios de 45 minutos ¡sintiéndose más fuerte!

Canción: ' HandClap "de Fitz & The TantrumsQué hacer: Calentar. Siéntese y pedalee con una resistencia de ligera a moderada a un ritmo constante durante 2 minutos, mientras se enfoca en mantener sus pedales súper suaves y fluidos. Eliminar cualquier punto muerto en el camino alrededor. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos. A continuación, cambie el trabajo a su pierna izquierda durante 30 segundos. Agrega un poco más de resistencia y compromete ambas piernas de nuevo hasta que la canción termine.Duración: 3¼ minutosVelocidad (RPM): 80-100 Dificultad (RPE): 4-5

Canción: "Esto es para lo que viniste "por Calvin Harris (con Rihanna)Qué hacer: Agregue suficiente resistencia para soportar su peso en una posición de pie y acérquese, con las manos en la posición dos. Corra con movimientos fáciles y sueltos del pedal durante 30 segundos. A medida que aumenta el ritmo de la música, dirija sus manos a la posición tres y acelere su ritmo durante 45 segundos. Disminuya la velocidad y vuelva a la carrera vertical de pie. Repita el patrón para toda la canción.Duración: 3¾ minutosVelocidad (RPM): 70-80 Dificultad (RPE): 6-8

Cómo completar el paseo progresivo

Este patrón continuará a la perfección de una canción a otra, a medida que suba la pirámide y avance por el otro lado. Así es como se ven los movimientos: tener un asiento, agregar una resistencia moderadamente pesada y hacer un ascenso sentado durante el período de tiempo especificado; agregue una marcha (o su equivalente) y pedalee constantemente durante el período de tiempo especificado. Acérquese a una escalada de pie por el tiempo asignado, agregue una marcha y continúe la escalada de pie por la misma cantidad de tiempo. Repetir. Nota: Estará presionando RPE de 9 o más cuando llegue al pico.

Así es como se ve el paseo, acompañado de música:

Canciones:

• 'Bang My Head "David Guetta (3¼ minutos)
• "Vive el momento" Jennifer Lopez presentando a Pitbull (4 minutos)
• "No me decepciones" Los Chainsmokers (3½ minutos)
• ' Ella golpea ' (Versión en español), Ricky Martin (4½ minutos)
• "Gira alrededor de Pt. 2" Flo Rida y Pitbull (4 minutos)
• "Nunca digas nunca" (Mark Knight Remix), Sótano Jaxx (7¼ minutos)
• "Suave", Nayer (3¾ minutos)

(Circuito de 2 minutos)

• Ascenso sentado durante 30 segundos.
• Añadir 1 marcha y continuar la subida sentada durante 30 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 30 segundos
• Añade 1 marcha y continúa la subida de pie durante 30 segundos.

(Circuito de 4 minutos)

• Ascenso sentado durante 60 segundos.
• Añade 1 marcha y continúa la subida sentada durante 60 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 60 segundos
• Añade 1 marcha y continúa la subida de pie durante 60 segundos.

(Circuito de 6 minutos)

• Ascenso sentado durante 90 segundos.
• Añade 1 marcha y continúa la subida sentada durante 90 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 90 segundos
• Añade 1 marcha y continúa la subida de pie durante 90 segundos.

(Circuito de 7 minutos)

• Ascenso sentado durante 120 segundos
• Añade 1 marcha y continúa la subida sentada durante 90 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 120 segundos
• Añade 1 marcha y continúa la subida de pie durante 90 segundos.

Usted ha llegado a la cima de la subida y está cuesta abajo desde aquí.

(Circuito de 6 minutos)

• Ascenso sentado durante 90 segundos.
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida sentada durante 90 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 90 segundos
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida de pie durante 90 segundos.

(Circuito de 4 minutos)

• Ascenso sentado durante 60 segundos.
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida sentada durante 60 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 60 segundos
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida de pie durante 60 segundos.

(Circuito de 2 minutos)

• Ascenso sentado durante 30 segundos.
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida sentada durante 30 segundos.
• Acérquese a una subida de pie (manos en posición 3) durante 30 segundos
• Deja caer 1 marcha y continúa la subida de pie durante 30 segundos.

Canción: "Sr. Saxobeat ' por Alexandra StanQué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, permanezca sentado, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos, luego realice un intervalo de velocidad de 25 segundos (a 110 RPM). Regrese a 70-80 RPM durante 30 segundos y luego vuelva a acelerar hasta 110 durante 30 segundos. Continúa este patrón a lo largo de la canción.Duración: 3¼ minutosVelocidad (RPM): 70 - 110 Dificultad (RPE): 7-8

Canción: "Oro ' KiiaraQué hacer: Es hora de refrescarse. Caiga su resistencia a una carretera plana y pedalee lenta pero constantemente durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese en la silla y respire hondo para luego hacer una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo. Baje de la bicicleta y siga con una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo mientras está de pie en el suelo.Duración: 3¾ minutosVelocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 3-4

Tómese un momento para mirarse en el espejo y dése un máximo visual de cinco para un rendimiento sólido. ¡Usted sacudió este entrenamiento! Asegúrese de beber mucha agua durante las próximas horas para reponer lo que perdió a través de la sudoración, y use un rodillo de espuma en los músculos de las piernas si se sienten adoloridos más tarde. Por encima de todo, recuerda que mañana serás más fuerte que antes de este paseo.