Ejercicio posparto: DVD de entrenamiento posnatal de Sara Haley

Como todas las mamás pueden atestiguar, se necesita mucho trabajo para hacer crecer a un bebé durante nueve meses, y todo ese crecimiento puede hacer un gran número en el cuerpo de una mujer. Pero eso no significa que no puedas recuperar la confianza de tu cuerpo después de que nazca tu manojo de alegría. De hecho, Sara Haley, experta en acondicionamiento prenatal, durante el embarazo y después del parto, se encuentra en su esquina y le ofrece orientación con el DVD de ejercicios postnatales, Expecting More: The 4th Trimester Workout.

A diferencia de muchos entrenamientos postnatales en el mercado, el entrenamiento para el cuarto trimestre de Haley incluye ejercicios que son seguros y efectivos para las mamás que se están recuperando de una cesárea o que padecen Diastasis Recti, una separación de los músculos abdominales que pueden ocurrir durante el embarazo. Esto significa que mientras su médico lo autorice a hacer ejercicio, estará listo para probar este ejercicio divertido y efectivo.

Ya sea que su último bebé haya nacido hace seis años o hace seis semanas, eche un vistazo al tráiler de ejercicios y siga con algunos de los ejercicios favoritos de Haley que se incluyen aquí.

1

Deslice

Trabaja el núcleo, especialmente los oblicuos.

Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo y coloque una mano sobre su vientre. Tire de su ombligo hacia su espalda. Al mantener su mano sobre su vientre, debería poder sentir cómo se contraen sus abdominales. Con una toalla en la mano opuesta, deslice la toalla a lo largo del piso, fuera y alejándola de su cuerpo. Crea un movimiento "hacia arriba y hacia arriba" hacia un lado (casi como crear un arco iris con tus oblicuos), para que tu cuerpo lateral no se derrumbe. Regrese a la posición inicial con el mismo control que usó al deslizarse.

Comience con 8 repeticiones en cada lado y aumente gradualmente a 12 repeticiones.

2

Levántate

Trabaja el núcleo, las piernas, y el trasero.

Advertencia: Este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Comience sentado con un pie delante del otro. Sostenga una toalla con ambas manos, estirándola hasta que los músculos de su espalda estén completamente enganchados. Extienda los brazos hacia adelante, balancee su peso sobre la pierna trasera y empuje hacia arriba sobre el pie delantero para arrodillarse. Invierta lentamente su flujo de movimiento hasta que regrese a la posición sentada.

Nota de modificación: Cuando haga este ejercicio por primera vez, querrá tirar la toalla y comenzar con las manos en el suelo detrás de usted. En lugar de estirar los brazos hacia adelante, úsalos para ayudarte a levantarte del piso. Entonces puedes alcanzarlos hacia adelante y hacia arriba.

Comience con 4 repeticiones en cada lado y aumente gradualmente a 8 repeticiones.

3

Lucha de resistencia

Trabaja el núcleo.

Acuéstese boca arriba y levante una pierna hasta la mesa para que su rodilla esté alineada con la cadera. Toma tu mano opuesta y empuja contra tu muslo. Cuando intentes empujar tu pierna con la mano, resiste empujando tu pierna en tu mano en oposición. Mientras todo esto sucede, debes concentrarte en sacar tu ombligo hacia la columna vertebral y "cerrar" la caja torácica. Puede sentir que su cuerpo comienza a temblar.

Comience manteniendo presionado durante 15 segundos en cada lado, aumentando gradualmente a 45 segundos.

4

Teeter Totter

Trabaja la espalda baja.

Acuéstese boca abajo sobre su estera. Comience con el pecho presionado contra el suelo, las piernas extendidas y ligeramente abiertas. Sostenga una toalla debajo de su frente y "jale" su ombligo a su columna vertebral. Apunte los dedos de los pies y levante las piernas levemente del piso. Mantenga la parte superior de su cuerpo completamente inmóvil. Baje las piernas, luego cambie de posición para que sus piernas permanezcan fijas al piso mientras levanta el pecho de la colchoneta. Sostenga cada lado del "balancín" una cuenta de dos antes de bajar.

Comience alternando 6 veces y aumente gradualmente a 10 veces.

5

Hover Abs

Trabaja el núcleo y los hombros.

Comience con sus hombros sobre sus manos y sus caderas sobre sus rodillas. Tire de su ombligo hasta la columna vertebral y asegúrese de que su coxis no esté levantado; Tu espalda debe estar completamente plana. Levante las rodillas del piso, solo lo suficiente para deslizar un pedazo de papel entre las rodillas y el piso.

Comience por mantener las rodillas levantadas durante 20 segundos y aumente gradualmente a 60 segundos.