7 maneras de prevenir las férulas de espinilla para corredores

Las férulas de Shin son una de las lesiones de carrera más comunes. El dolor que sentirá con los calambres en las piernas es generalmente en la parte frontal externa de la parte inferior de la pierna (férulas anteriores de la espinilla) o en la parte posterior de la parte inferior de la pierna (férulas posteriores de la espinilla medial).

• Causas Las férulas de espinilla son muy comunes para los corredores principiantes porque pueden hacer demasiado pronto. Si bien las férulas de la espinilla generalmente son causadas por músculos apretados de la pantorrilla y músculos débiles de la espinilla, otros factores pueden haber agravado la lesión. Correr en superficies duras puede poner tensión adicional en los músculos de la pierna delantera. También puede pronarse o supinar cuando corre, haciendo que los músculos de la pierna delantera trabajen más para mantener sus pies estabilizados. Este defecto biomecánico puede empeorar por un zapato con poco soporte. Otra causa común es simplemente sobre entrenamiento.
• Recuperación: Para las férulas de espinilla, hay una serie de pasos que puede seguir para acelerar la recuperación. Primero, para reducir el dolor, use una bolsa de hielo en la parte inferior de las piernas después de correr. Mantenga el hielo durante diez a quince minutos cada cuatro a seis horas, y asegúrese de que su pie esté elevado.

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Míralo ahora: 7 maneras de prevenir y tratar las férulas de Shin

Aquí hay siete maneras de prevenir las férulas de espinilla. Si el dolor persiste, consulte a su médico acerca de la posibilidad de una fractura por estrés.

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No aumente su kilometraje demasiado rápido

Las férulas de Shin son consideradas una lesión por uso excesivo porque generalmente ocurren cuando los corredores (especialmente para aquellos que son nuevos en correr) aumentan su kilometraje o intensidad demasiado rápido y no permiten el tiempo de recuperación.

Reduzca su carrera y considere tomarse unos días de descanso por completo. Lo importante es no correr a través del dolor. Escucha a tu cuerpo y retrocede cuando comiences a sentir dolor. Con todo ese tiempo de inactividad adicional, tendrá muchas oportunidades para estirar las pantorrillas y fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas. Tenga especial cuidado de no estirar demasiado; Facilite sus estiramientos gradualmente.

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Ejecutar en superficies más suaves cuando sea posible

Correr sobre superficies duras, como el concreto, aumenta el estrés y el impacto en los músculos, articulaciones y huesos. Es importante variar sus superficies de carrera. Trate de encontrar senderos de hierba o tierra para correr, especialmente para sus carreras de mayor kilometraje. En realidad, correr en una cinta de correr es más fácil para su cuerpo que correr en carreteras o aceras, por lo que puede optar por correr una o dos veces por semana.

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Date suficiente descanso y tiempo de recuperación

Cuando comience a correr por primera vez, intente evitar correr dos días seguidos. Un día de descanso limitará los golpes en sus músculos, articulaciones y huesos y le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Incluso si eres un corredor experimentado, tomar por lo menos uno o dos días de descanso cada semana reduce su riesgo de sufrir calambres en las piernas y otras lesiones por sobreuso. Un día de descanso puede ser un día completo de descanso o una actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.

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Consigue las zapatillas adecuadas

Correr en zapatos que han perdido su amortiguación puede llevar a calambres en las piernas. Debe reemplazar sus zapatos para correr cada 300 a 400 millas.

El uso de los zapatos equivocados también puede provocar calambres en las piernas, así que revíselos para ver si necesita más estabilidad o amortiguación. Obtenga el consejo de un experto en una tienda especializada en correr para asegurarse de que está usando las zapatillas adecuadas para su pie y su marcha.

Además, intente insertar los talones de venta libre para que sus pantorrillas no tengan que estirarse tanto. Por último, asegúrese de que tiene buena forma de ejecución. Si te inclinas demasiado hacia delante cuando corres, es posible que estés tirando demasiado fuerte de los músculos de la pantorrilla.

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Levanta el dedo del pie para prevenir las férulas de Shin

Si experimenta dolor en la espinilla cuando corre, puede deberse a la debilidad de los músculos tibiales anteriores, que se encuentran en la parte frontal de la pierna. Este músculo es responsable de flexionar el pie hacia arriba y, como suele estar poco desarrollado en personas que no corren, puede comenzar a sentir dolor en la espinilla y desarrollar férulas en la espinilla si es nuevo en la carrera o si aumenta la distancia demasiado rápido.

Hacer ejercicios simples, como elevar el talón o elevar los dedos de los pies, puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla, para ayudar a prevenir el dolor de la espinilla. Hacer esos ejercicios después de correr también te dará un buen estiramiento.

Cómo hacer elevaciones de dedos

Las elevaciones de los dedos son muy fáciles de hacer. No necesitas ningún equipo especial y puedes hacerlo en cualquier lugar. Hágalos unas cuantas veces a la semana para desarrollar los músculos de su tibial anterior y para evitar los calambres en las piernas. Esto es lo que hay que hacer:

1. Párese en posición vertical en el borde de un escalón, con los dedos de los pies colgando sobre la repisa.
2. Sosténgase en una pared, barandilla o silla para mantener el equilibrio.
3. Extiende tus dedos del pie tan lejos como puedas sobre el borde. Solo tus tacones deben estar en el borde.
4. Tire de los dedos de los pies sobre el pie derecho hacia las espinillas todo lo que pueda y manténgalos presionados durante un breve segundo, sintiendo la contracción de las espinillas (tibial anterior).
5. Suelte y baje lentamente los dedos de los pies hasta la posición inicial.
6. Haz lo mismo con tu pie izquierdo.
7. Haz de dos a tres series de 12 repeticiones en cada lado.

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Evita los golpes de talón y la carrera de los dedos

La mitad de tu pie es el mejor lugar para aterrizar cuando corres. Debes aterrizar en la mitad de la suela y luego rodar hasta la parte delantera de tus dedos. Si aterriza sobre sus talones, está deteniendo su impulso de avance y creando mucho estrés e impacto en sus piernas, lo que puede provocar calambres en las piernas.

Del mismo modo, aterrizar sobre los dedos de los pies sobrepasa los músculos de la pantorrilla, lo que puede ser otro factor que contribuya a los calambres en las piernas y otras lesiones por uso excesivo.

Estas son algunas de las formas en que puede intentar evitar el aterrizaje del talón y la carrera de los pies y practicar el aterrizaje en la mitad del pie:

• La mayoría de las personas, naturalmente, aterrizarán en la mitad de la suela cuando corran sin zapatos. Intente correr sobre una alfombra, hierba o césped descalzo o en calcetines durante cortos períodos de tiempo para que su cuerpo pueda encontrar su paso natural. Comience con 30 segundos al principio y continúe hasta un minuto o más. Esto no significa que deba correr descalzo todo el tiempo, ya que esto podría provocar lesiones. Sin embargo, ejecutar intervalos cortos en una superficie suave y segura le permite practicar el aterrizaje a mitad de pie.
• Otra gran manera de practicar el aterrizaje a media pierna es hacer ejercicios como patear el trasero, saltar, rodillas altas, correr hacia atrás o movimientos laterales. Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar sobre tus talones. Por lo tanto, cuanto más los practiques, más estarás acostumbrado a aterrizar en la parte delantera de tu pie, a diferencia de tu talón. Puede hacer ejercicios de simulación como parte de su calentamiento previo o ejecutarlos en su ejecución. Por ejemplo, podría intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 5 a 6 minutos durante una carrera de 30 minutos.
• Asegúrate de no saltar hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo cuando muchos corredores tienen una tendencia a pasar por alto. Concéntrese en aterrizar la mitad de la suela, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Mantenga su brazo bajo y bajo, para que sus pies permanezcan debajo de usted y cerca del suelo. Intenta mantener tus pasos ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando carbón caliente.

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Estira tus pantorrillas

Si siente un leve dolor en la espinilla mientras corre, deténgase y haga un estiramiento rápido de la pantorrilla. Si no es un dolor leve o está empeorando a medida que continúa corriendo, debe dejar de hacerlo.

Además, asegúrese de estirar sus pantorrillas después de sus entrenamientos. Si tus pantorrillas están muy apretadas, masajéalas con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje. Incluso solo cinco minutos de auto masaje después de una carrera puede hacer una gran diferencia. O consiéntete con un masaje deportivo profesional.