Cómo el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a perder peso

Si estás tratando de perder peso, ya sabes el trato. Tienes que hacer ejercicio y cuidar tu dieta. Específicamente, tiene que hacer tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

De hecho, el cardio es uno de los más importantes que necesita en su caja de herramientas de pérdida de peso.

Lo que puede ser confuso es determinar cuánto cardio necesita, cuánto debe trabajar y los mejores ejercicios de cardio para sus objetivos y nivel de condición física.

Eso puede ser confuso, pero el resultado final es que tiene una variedad de opciones y no tiene que hacer los mismos entrenamientos con la misma intensidad día tras día.

De hecho, obtienes mejores resultados cuando mezclas tus entrenamientos. Trabaja a diferentes intensidades y realiza diferentes actividades para evitar que tanto tu mente como tu cuerpo se aburran.

Y, si eres un principiante, no tienes que trabajar tan duro en tus entrenamientos al principio. Puede tomarse su tiempo, encontrar actividades que disfrute y construir lentamente la resistencia con entrenamientos lentos y fáciles. El truco es conocer tus opciones.

Cómo Cardio te ayuda a perder peso

Es de conocimiento general que la pérdida de peso ocurre cuando creas un déficit de calorías, quemando más calorías de las que comes. Si bien algunas personas prefieren reducir las calorías a través de sus dietas, ayuda tener una combinación de cosas: cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable baja en calorías.

Todos estos son importantes, pero el cardio es un componente clave porque:

• Usted quema más calorías a la vez - Llevar su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo significa que su sangre está bombeando, está respirando con dificultad y está sudando. Tan pronto como ingresa a esa eficiente zona de quema de calorías, su cuerpo quema calorías. Cuanto más duro y más tiempo trabaje, más calorías quemará. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar hasta 200 calorías o más durante una caminata enérgica de 30 minutos.
• Fácilmente puede agregar intensidad para aumentar su quema de calorías - Con el ejercicio cardiovascular, es fácil aumentar la quema de calorías con pequeños cambios de intensidad: ir más rápido, saltar más alto, escalar colinas o probar nuevas actividades a las que su cuerpo no está acostumbrado.
• Se suma a su déficit calórico general- Quemar calorías con el ejercicio significa que no tiene que reducir tantas calorías de su dieta. Eso es siempre y cuando no compenses los entrenamientos comiendo más tarde en el día, lo que puede suceder a algunas personas.
• Puedes hacer cardio la mayoría de los días de la semana. -Cuando levantas pesas, tus músculos necesitan descansar para recuperarse y crecer más fuertes. Cardio se puede hacer casi todos los días de la semana sin preocuparse por lesiones o sobreentrenamiento, dependiendo de cómo configure su programa.

Los mejores ejercicios de cardio

Usted sabe que el cardio es importante para perder peso, pero ¿qué ejercicios son mejores y cuánto necesita realmente para perder peso?

La verdad es que realmente no hay mejor ejercicio de cardio. La mejor actividad es la que harás regularmente. Encontrar algo que te guste es fundamental para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. No debes hacer nada que te haga sentir miserable.

Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros.

• Actividades de impacto: Los ejercicios que involucran cierto impacto, como caminar, generalmente aumentarán su ritmo cardíaco más rápido que las actividades sin impacto, como nadar o montar en bicicleta.
• Actividades de alto impacto: El alto impacto, o los ejercicios que involucran correr o saltar, a menudo queman más calorías que los de menor impacto, como caminar. Ni siquiera tienes que hacer un entrenamiento completo con movimientos de alto impacto. Simplemente puede elegir algunos y agregarlos a su entrenamiento actual y quemará más calorías.
• Actividades de cuerpo entero: Cuando involucra la parte superior e inferior del cuerpo, como en el esquí de fondo, a menudo es más fácil aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías. También puedes hacer esto haciendo ejercicios de fuerza compuesta. Cuando se hace bien, obtienes un gran beneficio cardiovascular incluso cuando desarrollas fuerza y ​​resistencia.

Eso no significa que no deba molestarse con el ejercicio de bajo impacto. Ambos tipos de actividades ofrecen oportunidades para quemar calorías y hacer ambas cosas le brinda un programa completo.

De hecho, es mejor para tu mente y tu cuerpo tener algo de variedad, algunos ejercicios que son desafiantes y otros que te permiten recuperarte mientras haces ejercicio. Desea pasar la mayor parte de su tiempo fuera de su zona de confort, con el resto en una mayor intensidad.

Puede lograrlo intentando entrenar a intervalos, o trabajando duro durante un corto período de tiempo seguido de un período de recuperación. Esa es una excelente manera de quemar más calorías mientras aumentas tu resistencia.

Para tener una idea de cuánto puede hacer el cardio por usted, consulte la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra la cantidad de calorías quemadas para una persona de 150 libras en 30 minutos:

• Paso aeróbicos: 340 calorías.
• Bicicleta estacionaria: 238 calorías.
• Natación: 270 calorías.
• Caminando 4 mph: 170 calorías
• Corriendo 5 mph: 270 calorías
• Cortar el césped con una cortadora de empuje: 200 calorías

Como puede ver, todo, desde caminar hasta cortar el césped puede quemar una cantidad significativa de calorías, lo cual es una de las razones por las que el cardio es tan importante para perder peso. Casi cualquier cosa puede convertirse en un ejercicio de cardio si trabajas lo suficiente.

¿Cuánto cardio necesitas?

No hay una respuesta en blanco y negro a la cantidad de cardio que necesitamos para perder peso. Existen pautas para darnos un lugar para comenzar, después de lo cual puede comenzar a tener una mejor idea de lo que su cuerpo puede manejar.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón recomiendan entre 20 y 60 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa en la mayoría de los días de la semana. Pero, la verdad es que la cantidad de cardio que necesita varía de persona a persona y depende de factores tales como:

• Cuantas calorías comes
• Que tan duro haces ejercicio
• Su metabolismo, edad y género.
• Tu nivel de fitness
• Su porcentaje de grasa corporal y peso.
• Tu horario de ejercicio

Dicho esto, hay algunos consejos para configurar un programa de cardio efectivo.

Configuración de un programa de cardio cuando eres un principiante

• Si recién estás comenzando, elige una actividad que te sienta bien. Caminar es siempre un buen lugar para comenzar, ya que puedes hacerlo en cualquier lugar y controlar lo duro que trabajas. Es fácil aumentar la intensidad acelerando o subiendo colinas. También puede agregar bastones para caminar para aumentar la intensidad.
• Comience con aproximadamente 3 días de esa actividad, trabajando a un nivel moderado de intensidad. Eso es aproximadamente un Nivel 5 en este cuadro de esfuerzo percibido o solo un poco fuera de tu zona de confort.
• Trabaja todo el tiempo que puedas, disparando durante 20 minutos o más.
• Agregue tiempo cada semana para trabajar de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
• A medida que se hace más fuerte, intente entrenar a intervalos una vez por semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
• Trabaje a su manera hasta 5 a 6 días de cardio e intente variar lo que hace y cuánto trabaja.

Estos horarios de cardio de muestra lo ayudarán a configurar su propio programa.

La conclusión es que cardio te ayudará a perder peso. Pero es más efectivo cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable y baja en calorías.

Cardio para la ganancia muscular

Por supuesto, no todo el mundo quiere perder peso. Si está interesado en ganar músculo, probablemente sepa cuán difícil puede ser.

Puede pensar que no debería hacer ejercicio cardiovascular si está tratando de ganar músculo. Pero, cardio no es sólo para bajar de peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar.

Si su objetivo es ganar músculo, no necesitará toneladas de cardio.Sin embargo, hacer al menos tres sesiones de 20 minutos por semana no afectará sus metas y le ayudará a obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular sin quemar demasiadas calorías.

Y tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de desarrollar músculo mientras también trabajas tu sistema de cardio.