Los carbohidratos y los beneficios para la salud de los arándanos

Los arándanos frescos son muy bajos en azúcar y carbohidratos, mientras que también tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, lo que los convierte en un alimento ideal si está reduciendo los carbohidratos y las calorías. La investigación ha demostrado que también tienen propiedades para combatir enfermedades. El único inconveniente es que el sabor agrio y agrio de los arándanos sin azúcar los hace poco atractivos para muchas personas. Para hacerlos más sabrosos, los productores de jugos, salsas y "craisins" de arándanos comerciales (arándanos secos) a menudo agregan mucha azúcar, así que asegúrese de leer las etiquetas de estos alimentos antes de agregarlos a su plan de alimentación.

Sin embargo, hay formas de incorporar los arándanos sin azúcar a su dieta, y los beneficios para la salud pueden motivarlo a buscar recetas sabrosas, así como productos comerciales sin azúcar, que incluyen alimentos, así como extractos y suplementos. Esto es lo que necesitas saber sobre esta fruta saludable y nutritiva:

Los carbohidratos y los conteos de fibra

• Una onza de arándanos frescos tiene 13 calorías, 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) y 1 gramo de fibra
• 1/2 taza de arándanos frescos picados tiene 25 calorías, 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2.5 gramos de fibra
• 1/2 taza de arándanos frescos enteros tiene 23 calorías, 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra

Índice glucémico

Como es cierto para la mayoría de las frutas naturalmente bajas en carbohidratos, no hay un estudio científico del índice glucémico de los arándanos sin azúcar. Algunas fuentes han extrapolado de otros alimentos similares que estarían en el rango bajo a moderado. La "carga glucémica" tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos, así como su índice glucémico. Un valor inferior a 10 se considera bajo y debería tener poco efecto sobre el azúcar en la sangre o la insulina. Aquí está la carga glucémica estimada para los arándanos:

• 1 onza de arándanos frescos: 0
• 1/2 taza de arándanos frescos picados: 1
• 1/2 taza de arándanos frescos enteros: 1

Vitaminas y compuestos de plantas en arándanos

Los arándanos son una fuente rica de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Vitamina C: Esta vitamina de importancia crítica es esencial para el mantenimiento de la piel, los músculos y los huesos.
• Manganeso: El manganeso es necesario para un correcto metabolismo y crecimiento.
• Vitamina E: Esta vitamina es uno de los antioxidantes esenciales solubles en grasa.
• Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre.
• Cobre: El cobre es un oligoelemento. No consumir lo suficiente puede tener efectos adversos en la salud del corazón.

Los arándanos también son altos en ciertos compuestos de plantas, la mayoría de los cuales se concentran en la piel de la baya. Éstos incluyen:

• Quercetina: Los arándanos se encuentran entre las principales fuentes frutales de este polifenol antioxidante.
• Peonidina Un tipo de antocianina antioxidante que es responsable del color rojo intenso de los arándanos. Los arándanos están entre las fuentes dietéticas más ricas de peonidina.
• Myricetin: Un importante antioxidante polifenol en los arándanos, el myricetin puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.
• Ácido Ursólico: El ácido ursólico, un triterpeno que se encuentra en altas cantidades en los arándanos, tiene fuertes efectos antiinflamatorios.
• Proantocianidinas de tipo A: Se cree que esta clase de polifenoles antioxidantes, también llamados taninos condensados, es eficaz contra las infecciones del tracto urinario.

Beneficios de la salud

Si bien no hay evidencia concluyente de que los arándanos puedan reducir el riesgo de ciertas infecciones y condiciones de salud, algunos estudios han encontrado que los productos de arándanos sin azúcar son eficaces para:

Prevención de infecciones del tracto urinario.

Las infecciones del tracto urinario (ITU) se encuentran entre las infecciones bacterianas más comunes, especialmente entre las mujeres. Por lo general son causados ​​por Escherichia coli, que se adhiere a la superficie interna de la vejiga y al tracto urinario. Algunas mujeres son especialmente propensas a las infecciones urinarias.

Los fitonutrientes únicos que se encuentran en los arándanos, conocidos como proantocianidinas de tipo A, pueden prevenir E. coli de adherirse al revestimiento de la vejiga y del tracto urinario, lo que podría prevenir infecciones. Los jugos sin azúcar, los extractos o los suplementos de arándanos que se toman regularmente se usan para este propósito. Su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre la manera más efectiva de usar estos productos.

Tenga en cuenta que los arándanos no son efectivos para tratar las infecciones urinarias una vez que se han establecido; Los antibióticos se usan generalmente para tratar infecciones y deben ser recetados por un médico.

Prevención de úlceras y cáncer de estómago.

Infección por la bacteria. Helicobacter pylori Se considera que es una causa importante de cáncer de estómago, inflamación del estómago y úlceras. Las proantocianidinas de tipo A en los arándanos pueden prevenir H.Pylori de adherirse al revestimiento del estómago, previniendo potencialmente estas dolencias gastrointestinales.

El consumo excesivo de arándanos, sin embargo, puede causar malestar estomacal y diarrea.

Prevención de enfermedades del corazón.

Se ha demostrado que el jugo de arándano y el extracto de arándano tienen efectos beneficiosos sobre varios factores de riesgo para enfermedades del corazón al:

• Niveles crecientes de HDL, el colesterol "bueno".
• Reducir el colesterol LDL, el colesterol "malo", en diabéticos
• Disminución de la rigidez en los vasos sanguíneos entre las personas con enfermedades del corazón
• Bajar la presión arterial
• Disminución de los niveles sanguíneos de homocisteína, reduciendo el riesgo de inflamación en los vasos sanguíneos

Si está tomando el anticoagulante Coumadin (warfarina) hable con su médico, ya que grandes cantidades de productos de arándanos pueden alterar los niveles de su medicamento en la sangre.

Piedras en los riñones: un riesgo para la salud de los arándanos

Los cálculos renales consisten en oxalato de calcio y pueden formarse cuando la cantidad de oxalatos en la orina es excesiva. Algunas personas son más propensas a desarrollarlas que otras. Pasar los cálculos renales puede ser extremadamente doloroso.

Los arándanos, especialmente los extractos concentrados de arándanos, pueden contener altos niveles de oxalato y se consideran un factor de riesgo cuando se consumen en grandes cantidades. Los arándanos también contienen altos niveles de vitamina C, que se convierte en oxalato en algunas personas.

Si es propenso a tener cálculos renales, pregúntele a su médico si debe limitar su consumo de arándanos.

Recetas bajas en carbohidratos con arándanos

Si su objetivo es limitar los carbohidratos y las calorías y al mismo tiempo aprovechar los beneficios para la salud de los arándanos, puede buscar salsa de arándanos sin azúcar para disfrutar con carnes, yogur o queso cottage. También puede hacer salsa de arándanos y arándanos secos en casa y usar edulcorantes sin azúcar para probar. Disfrute de muffins de arándanos sin semillas de lino para el desayuno. Para el almuerzo, prepare una ensalada con aderezo de vinagreta de arándanos y vinagreta de arándanos. Para la cena, pruebe el pollo con arándanos y la salsa de vino tinto para la cena, y hornee un lote de galletas de arándanos y nueces para el postre.

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• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Cuidado de la diabetes. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.

• Arándano. Institutos Nacionales de Salud.
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.