Cómo estirar antes de ejecutar

Si los corredores deben o no estirarse, y cuándo es el momento óptimo para estirarse, son debates populares entre corredores y expertos en acondicionamiento físico. Las recomendaciones sobre el estiramiento varían de un experto a otro y la investigación sobre el tema es conflictiva. Los corredores también tienen diferentes opiniones sobre el estiramiento: algunos juran que el estiramiento regular ayuda a mejorar su carrera y los mantiene sin lesiones, mientras que otros nunca se estiran y no sufren ningún efecto adverso. Al igual que muchas cosas relacionadas con la carrera, lo que funciona para un corredor no necesariamente funciona para otro.

¿Es el estiramiento beneficioso?

Los defensores del estiramiento para los corredores dicen que ayuda a disminuir los riesgos de lesiones y previene el dolor. Pero una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el estiramiento y las lesiones deportivas muestra que aunque el estiramiento aumenta la flexibilidad, el aumento de la flexibilidad no previene las lesiones. Los investigadores que examinaron más de 100 estudios médicos publicados sobre el tema llegaron a la conclusión de que se evitarían más lesiones con mejores ejercicios de calentamiento, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio que con el estiramiento.Estirarse regularmente ayudará a mantener su flexibilidad y rango de movimiento, aunque algunos estudios demuestran que los expertos argumentarán que no necesariamente mejora su rendimiento en la carrera. Pero algunos corredores que se estiran dicen que lo hacen porque les ayuda a relajarse y simplemente se siente bien, y ese beneficio es difícil de cuantificar.Por lo general aconsejo a los corredores que empleen su mejor criterio y determinen qué es lo que les funciona. Conozco a muchos corredores que encuentran que estirarse después de un calentamiento los ayuda a evitar la tensión en áreas problemáticas como sus pantorrillas o bandas de TI, u otros que vieron mejoras en su rango de movimiento después de comenzar una rutina de estiramiento regular.

Los corredores maestros en particular parecen beneficiarse del estiramiento porque todos pierden algunas de las propiedades elásticas de los tejidos blandos a medida que envejecen. Por otro lado, hay algunos corredores que han dejado de estirarse después de años de hacerlo y no notaron una diferencia en absoluto.Al determinar sus necesidades individuales, recuerde que estirar o masajear (liberar) los músculos tensos debe ser parte de un plan de entrenamiento que también incluya ejercicios de calentamiento y fortalecimiento para reducir las debilidades y los desequilibrios musculares.

¿Cuándo es el mejor momento para que los corredores se estiren?

Ya sea que piensen que el estiramiento es beneficioso o no, la mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que nunca es bueno estirar los músculos fríos. Estirar los músculos fríos y tensos o estirar incorrectamente puede provocar distensiones musculares, desgarros u otras lesiones. Por lo tanto, si va a estirarse con regularidad, no desea estirarse antes de comenzar a correr o hacer otra actividad.Antes de estirarse (y luego comenzar a correr), es importante calentar su cuerpo primero, ya que los músculos fríos son más propensos a ser arrancados o desgarrados. Comience haciendo cualquier ejercicio rítmico de bajo impacto durante unos cinco minutos. Esto puede incluir caminar, marchar, levantamiento de rodillas, patadas a tope, saltos, o cualquier otra cosa que sea fácil para su cuerpo pero que haga que la sangre fluya. Luego puedes seguir tu rutina de estiramiento o correr, luego estirar después de correr.Algunos corredores prefieren esperar hasta el final de sus carreras para estirarse, lo cual está bien porque sus músculos definitivamente se calientan. Sin embargo, tenga cuidado cuando se estira después de una carrera larga (más de 90 minutos).

Tus músculos están agotados, fatigados y no quieres causar más daño. Así que solo haz estiramientos muy suaves si sientes que lo necesitas.

Hacer y no hacer para estirar

Sigue estos consejos para aprovechar al máximo tu estiramiento:

• No lo apresures. Estire lentamente y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• No estire a través del dolor. No se estire más allá del punto en el que comienza a sentir tensión en el músculo. No debes empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirarte hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
• Estira ambos lados. No solo estire la pantorrilla izquierda porque se siente apretado en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
• No rebote Es un error común, pero rebotar corre el riesgo de tirar o desgarrar el músculo que intentas estirar. Asegúrate de estirar tus músculos gradualmente.
• No aguantes la respiración. Manténgase relajado y respire y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre.

Tramos para corredores

Algunas de las partes del cuerpo más importantes para los corredores son: cuadriceps (parte frontal del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), flexores de cadera, pantorrillas, caderas, espalda baja, tríceps, hombros e ingle. Echa un vistazo a Essential Post-Run Stretches para obtener instrucciones paso a paso sobre cómo estirar esas áreas. También puedes probar estas posturas de yoga para corredores.