Ejercicios de estiramiento para tu espalda

Las actividades cotidianas a menudo pueden causar músculos de la espalda tensos. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.

Aprenda algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de su espalda de una manera rápida y efectiva. Realizar estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a reducir los dolores de espalda actuales.

1

De rodillas al estiramiento del pecho

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Coloque sus manos en la parte posterior de sus muslos y jale las piernas hacia su pecho.
3. Tire hasta sentir un estiramiento suave.
4. Mantener durante 15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Repita 9 veces más.

2

Estiramiento de giro supino

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo la espalda plana en el piso, gire las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hasta el piso hasta sentir un estiramiento suave.
3. Mantener durante 15 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita 9 veces más.
6. Manteniendo su espalda plana en el piso, esta vez, gire las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hasta el piso hasta que sienta un estiramiento suave.
7. Mantener durante 15 segundos.
8. Vuelve a la posición inicial.
9. Repita 9 veces más.

3

Tendido puente tendido

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Apóyate sobre tus codos extendiendo tu espalda.
3. Comience a estirar los codos, extendiendo aún más la espalda.
4. Continúa estirando los codos hasta sentir un estiramiento suave.
5. Mantener durante 15 segundos.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Repita 9 veces más.

4

Dibujar supina abdominal en estiramiento

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuje la parte baja de su espalda hacia abajo y hacia el piso apretando los músculos abdominales inferiores.
3. Mantener una cuenta de 10
4. Regresa a la posición inicial y repite 9 veces más.

5

Estiramiento de elevación de trasero supino

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuje hacia abajo a través de sus pies mientras levanta lentamente la parte inferior del piso.
3. Mantener una cuenta de 10
4. Regresa a la posición inicial y repite 9 veces más.

6

Gato - Estiramiento de camello

1. Arrodíllate en el suelo en posición de cuatro patas sobre tus manos y rodillas.
2. Enrolla tu espalda hacia el techo como un gato enojado.
3. Mantener para una cuenta de 5.
4. Volver a la posición inicial.
5. Tire su estómago hasta el piso, ahuecando su espalda.
6. Mantener para una cuenta de 5.
7. Volver a la posición inicial.
8. Repita 9 veces más.

7

Sentado estiramiento de enrollamiento delantero

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Doble el cuello, la parte superior de la espalda y la espalda baja hacia adelante hasta que su pecho esté sobre sus muslos y pueda tocar el suelo con las manos.
3. Mantener una cuenta de 10
4. Regresa a la posición inicial y repite 9 veces más.

8

Estiramiento lateral

1. Párese derecho con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble el tronco hacia la izquierda mientras desliza la mano izquierda por el muslo y extiende el brazo derecho sobre la cabeza.
3. Mantener una cuenta de 10
4. Volver a la posición inicial.
5. Ahora doble su tronco hacia la derecha mientras desliza la mano derecha por el muslo y alcanza el brazo izquierdo sobre la cabeza.
6. Mantener una cuenta de 10
7. Repita 9 veces más.