Entrenamiento de Desafío Bootcamp

Este desafío de bootcamp implica realizar una variedad de movimientos corporales duros y diseñados para desafiar todos los aspectos de tu estado físico: fuerza, resistencia, equilibrio y agilidad. Hay cardio, hay fuerza y ​​hay toneladas de ejercicios compuestos que mantendrán tu ritmo cardíaco elevado en tantos circuitos como tengas tiempo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este ejercicio es el mejor para los deportistas intermedios / avanzados.

Equipo necesario

Varios mancuernas ponderadas, un balón medicinal, un balón de ejercicio y un escalón o banco

Cómo hacer el entrenamiento de desafío Bootcamp

• Realice los ejercicios en cada circuito, uno tras otro, con descansos muy cortos entre los ejercicios.
• Realice cada circuito una vez para un entrenamiento más corto, dos veces para uno más largo
• Modifique el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física, el equipo y los objetivos disponibles

Calentamiento - Preparación de su cuerpo para el ejercicio

Asegúrese de calentar con al menos 5 minutos de cualquier máquina o actividad cardiovascular. Intente tocar los pasos, marchar en el lugar, trotar en el lugar u otros movimientos cardiovasculares para que la sangre fluya.

Circuito 1: Empieza con Burpees

Burpees

Agáchate y coloca tus manos en el suelo junto a tus pies.

En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás a una posición de push-up. Salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate.

Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea o, para una modificación, retroceda los pies en lugar de saltar.

Repita durante 60 segundos.

Lunge frontal y inverso

Estocadas delanteras y traseras

Sosteniendo pesos medianos / pesados, pise la pierna izquierda hacia adelante en una estocada.

Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.

Vuelva a colocar la pierna izquierda en una zancada hacia atrás y empuje los dedos para volver a comenzar.

Repite durante 30 segundos y cambia de lado.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Comience en una posición de tabla y salte los pies de ancho al mismo tiempo que dobla los codos en una flexión hacia arriba, bajando lo más que pueda. En un movimiento suave, salte de nuevo, saltando sus pies juntos en su tabla.

Como modificación, mantenga las rodillas dobladas para proteger la espalda baja.

Continúe durante 30 segundos, descanse brevemente y luego intente 30 segundos más. Yowza!

Repita el circuito 1 o pase al siguiente circuito

Circuito 2: comienza con la estocada trasera con el toque de balón medicinal

Lunge posterior con Med Ball Touch

Sostenga un balón medicinal por encima de la cabeza y retroceda hacia una pierna recta con la pierna derecha.

Gire la pierna hacia arriba para dar una patada y lleve la pelota médica hacia el dedo del pie. ¡Ve tan rápido como puedas!

Repita durante 30 segundos en cada lado.

En cuclillas con una prensa de arriba

Posición en cuclillas con prensa superior

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga su peso medio o pesado sobre los hombros o a los costados.

Baje en una sentadilla y empuje los talones para pararse. Al mismo tiempo, empuje los pesos por encima.

Repita durante 60 segundos.

Lunge trasera con fila de doble brazo

Lunge trasera con fila de doble brazo

Sostenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha hacia una zancada trasera con una pierna recta.

Inclina hacia adelante, hacia atrás, plana, y tira los codos hacia arriba en una fila de brazos dobles.

Retroceda para comenzar y repita por 30 segundos antes de cambiar de pierna.

Puente lateral con gotas de cadera

Puente lateral con gotas de cadera

Acuéstese de lado sobre el antebrazo y los pies (caderas y pies apilados). Ponga la rodilla en el suelo para una modificación.

Sosteniendo el torso firme, baje la cadera unos centímetros.

Suba la cadera y repita durante 30 segundos en cada lado.

Repita el circuito 2 o continúe con el circuito 3

Circuito 3 - Comience con sentadilla y balanceo de un solo brazo

Sentadilla y columpio

Sostenga un peso pesado (o pesas rusas) y agáchese, moviendo el peso entre las rodillas.

Levántate, balanceando el peso por encima de la cabeza. Aprovecha el impulso y apoya los abdominales, manteniendo la espalda recta para evitar forzar la espalda baja.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Lunge deslizante lateral

Lunge deslizante lateral

Coloque un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda.

Mantén el peso en la pierna derecha y dobla la rodilla para ponerte en cuclillas mientras deslizas el pie izquierdo hacia un lado.

Lleva el peso al suelo si puedes.

Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Limpiar y presionar

Limpiar y presionar

Sostenga pesos medianos / pesados ​​frente a los muslos y tire de los brazos hacia arriba en una fila vertical

Baje los codos hacia abajo y los pesos hacia arriba para que queden sobre los hombros y presione los pesos por encima.

Invierta el proceso y repita durante 60 segundos.

Sentada en la parte superior del brazo

Sentadilla arriba

Párese en una postura amplia sosteniendo pesos livianos y medianos en ambas manos.

Levanta el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional), baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Presione nuevamente hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.

Repita el circuito 3 o continúe con el circuito 4

Circuito 4 - Comience con toe tos to step

Dedos en el dedo del pie

Párese frente a un escalón, una escalera o una pequeña plataforma.

Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.

Alterna pies rápidos por 60 segundos yendo tan rápido como puedas!

Split Squat

Split Squat

Sosteniendo pesos medianos / pesados, apoye el pie izquierdo en un escalón o plataforma detrás de usted

Doble las rodillas y bájelas hacia una estocada (rodilla delantera detrás del dedo del pie).

Empuje a través del talón frontal para pararse y repetir durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Curl de martillo con Power Squat

Rizos de martillo con una sentadilla de poder

Sostenga pesos pesados ​​con las palmas hacia adentro.

Vas a entrar en una posición en cuclillas y, a medida que tus caderas bajan, coloca los pesos en una curva de martillo mientras te agachas lo más bajo que puedas.

Levántate mientras bajas las pesas y repite durante 60 segundos.

Recortes de tríceps

Kickbacks de tríceps

Punta de las caderas con la espalda plana, abs en.

Tire de los codos hacia arriba junto al torso y extienda los brazos hacia atrás detrás de usted, contrayendo los tríceps.

Bajar y repetir durante 60 segundos.

¡Repite el circuito 4 o ya terminaste!