Cómo hacer una postura de paloma o Eka Pada Rajakapotasana

Hay tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una construida sobre la anterior. Este explicador mostrará la primera etapa. La siguiente es la pose de la sirena y la pose completa es la paloma rey de una sola pierna. Espere pasar un tiempo para sentirse cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.

Hay algunas maneras diferentes de abordar esta primera versión de la paloma. Uno de los más simples es el perro boca abajo, así que comenzaremos allí. Puede seguir las mismas instrucciones a partir de la posición de sus manos y rodillas, si lo prefiere.

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Míralo ahora: cómo estirar tus caderas con una postura de paloma

Esta postura funciona específicamente como un abridor de cadera y una curva hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, la piriforme y el psoas.

Instrucciones

Domina la postura de tu paloma con esta guía paso a paso.

1. Desde el perro orientado hacia abajo, levante la pierna derecha para formar una división de perro.
2. Doble la rodilla derecha y mueva la pierna hacia adelante como si fuera a lanzarse. En lugar de colocar el pie hacia abajo como lo haría para una estocada, lleve la rodilla derecha al piso en la parte exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o ser más paralela a la parte delantera de su esterilla, dependiendo de su flexibilidad.
3. Suelte la rodilla izquierda a su colchoneta. Tu pierna izquierda debe estar plana en el piso. Mire hacia atrás y asegúrese de que su pie izquierdo apunte hacia atrás.

1. Ajusta tus caderas hacia el frente de tu esterilla.
2. Lleve el relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de la cadera según sea necesario para que la postura sea más cómoda.

Opciones

Puede adaptar la postura de la paloma para que se ajuste mejor a su cuerpo siguiendo estas estrategias. Trabaje para lograr un estiramiento más profundo o mantenerlo más modesto, lo que sea mejor para su cuerpo.

1. Baje su torso en una curva hacia adelante sobre su pierna derecha.
2. Deja que el peso de tu cuerpo descanse sobre tu pierna derecha. Coloca tu frente en el suelo.
3. Continúa cuadrando tus caderas y respirando con tensión.
4. Vuelve a subir, alineando tus manos con tus caderas.
5. Doble la rodilla izquierda y extienda el pie izquierdo hacia atrás con la mano izquierda.
6. Dibuja tu pie hacia tu trasero, estirando tu cuadrángulo izquierdo.
7. Cuadrar los hombros al frente de la habitación.
8. Suelte el pie izquierdo, doble los dedos del pie izquierdo hacia abajo y vuelva a un perro orientado hacia abajo.

1. Repita Rajakapotasana plantean en el otro lado.

Consejos para principiantes

Para hacer esto más cómodo (y más efectivo) para un principiante, puede tomar algunos pasos y precauciones adicionales.

1. Asegúrese de llevar el relleno adecuado debajo del lado derecho de la culata. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente su peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo.
2. Si la curva hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de los antebrazos y / o debajo de la frente. Intenta crear un sistema de apoyo de accesorios que te permita relajarte en la curva hacia adelante.
3. Si la postura de la paloma simplemente no funciona para usted, el ojo de la aguja es un buen sustituto.

Consejos avanzados

Si eres más flexible y quieres profundizar el estiramiento, sigue estos consejos.

1. Comience a colocar su espinilla derecha más paralela al frente de la colchoneta.
2. Pasa a la posición de sirena o la versión completa de la paloma.

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