Cómo hacer Supta Padangusthasana y sus beneficios

La postura del dedo gordo reclinado es un tramo bastante clásico para los corredores y otros atletas, ya que se adentra en los isquiotibiales y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir puntos de alineación importantes y llamar la atención sobre la mecánica corporal para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellos con más flexibilidad. Donde sea que esté en ese espectro, tome las cosas lentamente y escuche a su cuerpo en el camino.

• Tipo de pose: Supino
• Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura de espalda plana.

Instrucciones

1. Ven a recostarte sobre tu espalda con las piernas estiradas.
2. Doble su rodilla derecha y abrace su pierna contra su pecho.
3. Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, un cinturón funcionará.
4. Enderece la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa.
5. Estire la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera apoyada en el zócalo y ambos lados de su trasero apoyados igualmente en el suelo. En otras palabras, no permita que sus caderas derechas se bajen del piso simplemente porque está levantando esa pierna.

1. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el suelo.
2. Intenta apuntar los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Puede ir y venir entre un pie flexionado y puntiagudo si lo desea.
3. Mantenga su pierna hacia arriba por 5 a 10 respiraciones.
4. Para salir, doble la rodilla derecha hacia el pecho, lleve la rodilla izquierda para unirla, déle un pequeño abrazo a las piernas y luego haga lo mismo con la pierna izquierda levantada.

Consejos para principiantes

• En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puede doblarla en la rodilla y colocar la planta del pie en la colchoneta.
• No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.

Variaciones avanzadas

• En lugar de usar la correa, tome su dedo gordo del pie en un bloqueo de yogi y luego estire la pierna.
• Con la correa de la mano derecha o el bloqueo del dedo del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna descanse sobre el piso mientras jala el pie hacia la cabeza.
• Vuelva a colocar la pierna en el centro y cambie el cierre de la correa / puntera a la mano izquierda. Luego lleva tu pierna derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede elegir llevar el pie derecho hasta el piso en su lado izquierdo o simplemente a través de la línea media del cuerpo para un estiramiento de banda de TI.

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