Cómo hacer la postura del tronco de elefante - Eka Hasta Bhujasana

• También conocido como: Postura de una pierna sobre el brazo
• Tipo de pose: Equilibrio del brazo
• Beneficios: Fortalece los brazos y los músculos abdominales. Estira las caderas y las ingles.

Instrucciones

1. Comience a sentarse en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, como sukhasana (postura fácil), con la columna vertebral larga y los hombros apilados sobre las caderas. Toma varias respiraciones aquí.
2. Levanta tu espinilla derecha del piso con tus manos. Coloque la parte inferior de la pierna en sus brazos, manteniendo la espinilla aproximadamente paralela al piso. Puede hacerlo colocando su rodilla derecha en el pliegue de su codo derecho y su pie derecho en el codo de su codo izquierdo, si es posible. Como alternativa, sostenga la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la mano izquierda o deslice ambos brazos debajo de la pantorrilla y apoye la pierna de esa manera. Independientemente de la configuración que elija, flexione el pie derecho e intente mantener la espalda erguida y erguida. Evite redondear la columna hacia delante o inclinarse demasiado hacia atrás.
3. Mueva la pierna derecha acunada suavemente hacia adelante y hacia atrás en la cavidad de la cadera para aflojar la cadera.
4. Después de pasar unas cuantas respiraciones moviendo la pierna, vuelve al centro. Suelte el brazo derecho de la rodilla derecha.
5. Pase el brazo derecho por debajo de la rodilla derecha y coloque la mano derecha en el suelo justo fuera de la nalga derecha. Mantenga el brazo derecho doblado por el codo y la parte posterior de la rodilla derecha apoyados en la parte superior del brazo.

1. Puede usar su mano izquierda en el pie derecho para trabajar la pantorrilla derecha lo más cerca posible de su hombro derecho. La parte posterior de su muslo derecho estará en la parte posterior de su brazo superior derecho. Cuanto más alto puedas poner tu pantorrilla en el brazo, más suave será el resto de la postura.
2. Enderece y extienda su pierna izquierda en el piso frente a usted, como en una media postura del personal (dandasana).
3. Suelte el brazo izquierdo y coloque su mano izquierda en el suelo fuera del muslo izquierdo. Sus dos manos deben estar aproximadamente en la misma posición en relación con sus caderas correspondientes.
4. Inhala profundamente y compromete tu centro y ambas piernas, asegurándote de flexionar ambos pies. En una exhalación, presione las dos palmas y levante el trasero y la pierna izquierda del piso. Las palmas de tus manos son los únicos puntos de contacto restantes con el suelo.
5. Quédate despierto varias veces. Mantener los músculos de la pierna izquierda abrazados al hueso y el pie izquierdo fuertemente flexionado hará que sea más fácil mantener esa pierna levantada del piso.
6. Suelte su trasero al suelo con una exhalación.

1. Vuelva a la postura fácil y tome al menos cinco respiraciones antes de intentar el otro lado. Dado que la postura depende de la flexibilidad de la cadera y la ingle para elevar la pierna en el brazo, es probable que encuentre que un lado es más fácil que el otro. Trate de notar esta diferencia pero no haga juicios basados ​​en ella.

Consejos para principiantes

Si eres un principiante, esta postura puede parecer bastante imposible. Pero si lo encuentra en una clase de nivel mixto, por ejemplo, es útil seguirlo ya que cada paso crea la flexibilidad y la fuerza que necesita para la postura final. Hacer los primeros tres pasos enumerados aquí sería muy apropiado para un principiante y hará mucho para abrir las caderas. A medida que avanzas, intentar levantar aumentará tu fuerza central.

Consejos avanzados

Después de mantener eka hasta bhujasana durante varias respiraciones, pase a la postura de ocho ángulos (astavakrasana) o eka pada koundinyasana II.