La serie de Pilates de cinco para Abs

La serie Pilates de cinco es una secuencia popular de ejercicios de Pilates mat ab que puedes poner en cualquier entrenamiento que hagas. Si básicamente estás siguiendo la secuencia clásica de la estera de Pilates, la serie de cinco va entre rodar como una pelota y estirar la columna vertebral.

A continuación se muestra una referencia rápida para la serie de cinco. Las instrucciones básicas para cada ejercicio están acompañadas de una foto. Haga clic en las fotos para agrandarlas y asegúrese de consultar las instrucciones detalladas de cada ejercicio al menos una vez.

Notas sobre el formulario

La mayoría de las personas están de acuerdo en que estos son algunos de los mejores ejercicios abdominales de todos los tiempos. Sí, son un reto. Puede modificarlos si no baja demasiado las piernas y / o mantiene la cabeza baja. Hay modificaciones para estos ejercicios incluidos en las instrucciones detalladas.

En general, use los músculos abdominales para mantener la curvatura de la parte superior del cuerpo, para estabilizar la pelvis y para mover las piernas desde el centro. No lleve las piernas más abajo de lo que puede controlar el movimiento de sus abdominales y evite que la espalda se salga de la colchoneta. Tu pelvis debe permanecer estable.

Algunas personas enseñan la serie de cinco sin interrupción entre los ejercicios que sostienen la flexión de la parte superior del cuerpo todo el tiempo. Esto es sólo para las personas más avanzadas. La fatiga muscular excesiva no es parte del método de Joseph Pilates. Baje la cabeza, aunque sea brevemente, entre ejercicios. Mantenga todos sus principios de Pilates en mente.

1

Estiramiento de una sola pierna

Para el estiramiento de una sola pierna, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas en la posición de mesa (las espinillas son paralelas entre sí y con el suelo).

Exhalar: Deje que sus músculos abdominales desciendan hacia la estera a medida que alarga su columna vertebral, estire la parte posterior del cuello para que su barbilla baje y baje ligeramente, y use sus abdominales para doblar la parte superior del cuerpo de la colchoneta hasta la base de los omóplatos. (Esta es la flexión de la parte superior del cuerpo para todos los ejercicios).

Extiende tu pierna derecha hacia afuera.

Coloque la mano derecha en el tobillo derecho y la mano izquierda en la parte interior de la rodilla derecha: los codos anchos, los hombros hacia abajo.

Inhalar:Cambio de piernas: la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

Continúe inhalando mientras tira de la rodilla doblada un poco más hacia su pecho, creando un pliegue profundo en la cadera.

Exhalar:Continúa cambiando las piernas de esta manera, realizando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

2

Estiramiento de doble pierna

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas en el pecho para realizar el estiramiento de la doble pierna.

Exhalar: Profundice sus músculos abdominales, alargue su columna vertebral y doble la parte superior del cuerpo de la colchoneta.Aprieta tus piernas ligeramente hacia tu pecho con las manos.

Inhalar:Moviéndose desde su centro, extienda sus piernas aproximadamente a la altura de donde el techo se encuentra con la pared y extienda sus brazos sobre la cabeza en la dirección opuesta. Tus hombros se quedan abajo. Mantenga sus brazos conectados a su núcleo.

Exhalar: Lleva los brazos alrededor y vuelve a jalar las piernas, de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

3

Estiramiento de pierna recta solo

Para este movimiento, acuéstese sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia el techo. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas si tiene isquiotibiales apretados.

Exhalar: Retire la parte superior de la columna vertebral de la colchoneta y sujete la parte posterior de sus pantorrillas o detrás de sus muslos si aún no puede alcanzar sus espinillas (está bien, no es el punto del ejercicio).

Inhalar.

Exhalar: Tijera las piernas alejadas unas de otras. Mantenlos rectos. Tus manos vienen detrás de tu pierna derecha mientras se mueve hacia tu pecho. Use sus manos para empujar la pierna hacia usted en un estiramiento suave dos veces. Al mismo tiempo, la pierna izquierda baja hacia el piso, flotando sobre él.

Inhalar: Mantenga la parte superior del cuerpo rizado, levante las piernas.

Exhalar: Cambia de piernas, de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

4

Doble pierna recta inferior / elevación

Para realizar la doble elevación / elevación de la pierna recta, recuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera en la cadera hacia la postura de Pilates.

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los hombros hacia abajo y los codos abiertos.

Exhalar: Enrosque la columna vertebral superior de la colchoneta a la base de los omóplatos.

Inhalar: Baje las piernas hacia el suelo. Solo vaya tan lejos como pueda controlar el movimiento con sus músculos abdominales y no deje que su espalda se despegue de la colchoneta. Un pequeño movimiento está bien.

Exhalar: Usa tus abdominales para recuperar tus piernas, de 5 a 10 repeticiones.

5

Criss Cross

Acuéstese sobre la colchoneta con las piernas en la posición de mesa.

Coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo y los codos anchos.

Exhalar: Riza la parte superior del cuerpo de la colchoneta.

Inhalar.

Exhalar: Extienda su pierna derecha mientras gira su caja torácica hacia la derecha. Los codos se mantienen anchos a medida que lleva su axila izquierda hacia su rodilla derecha. Gira tu torso un poco más con un pequeño pulso a medida que continúas exhalando.

Inhalar: Regreso al centro.

Exhalar: Extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la izquierda, de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

6

Contador con un ejercicio de extensión de espalda

Ese fue un entrenamiento intenso con mucha flexión hacia adelante. Es importante contrarrestar eso con un ejercicio de extensión de espalda y quizás también un ejercicio de extensión de cadera.

Podrías realizar:

• Cisne
• Nadando
• Estocada de pie