Un programa general de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo

Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales están "periodizados". Es decir, se dividen en varias fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para mejorar la condición física y el rendimiento.

La mayoría de los deportistas profesionales utilizan pesos en su entrenamiento, y cada fase de ese entrenamiento tiene objetivos diferentes. Cada fase sucesiva se basa en la anterior. Para alcanzar la mejor forma física y rendimiento, siga este programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo, que también explica la necesidad de ejercicios cardiovasculares.

Entrenamiento cardiovascular

El acondicionamiento aeróbico significa que puede patinar, esquiar, trotar o correr durante un tiempo prolongado a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede ir por más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegues todo el juego.Cuando optimice todos los elementos de la condición física (resistencia al patinaje, fuerza y ​​potencia), alcanzará la condición física máxima.

Una nota importante: El hockey requiere buena condición física aeróbica y resistencia para un esfuerzo sostenido. Aunque el entrenamiento en patines en el hielo es esencial, muchos jugadores también se benefician del entrenamiento "fuera de pista" en cintas de correr, pistas internas, máquinas de ciclo y otros equipos cardiovasculares. El programa descrito aquí se enfoca principalmente en el entrenamiento con pesas de hockey y la parte del desarrollo de la fuerza del programa. Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar la aptitud aeróbica a principios de la pretemporada. Luego, más cerca del inicio de la temporada, desarrolle su estado físico anaeróbico haciendo carreras de velocidad, carreras de lanzaderas e intervalos para prepararse completamente para el inicio de la temporada.

Entrenamiento con pesas

Un programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo de un año de duración podría ser similar al que se describe a continuación:

Pretemporada temprana

• Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a desarrollar fuerza después de la temporada baja.
• El énfasis está en la construcción de ejercicios aeróbicos, la fuerza funcional básica y la construcción de músculos, lo que se denomina "hipertrofia".

Pretemporada tardia

• Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
• El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada

• La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
• Mantenimiento de la velocidad, aeróbicos y acondicionamiento anaeróbico con énfasis en la fuerza y ​​la potencia.

Fuera de temporada

• La temporada ha terminado; Tiempo para relajarse, pero mantenerse activo.
• El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera; intente el entrenamiento cruzado y el trabajo ligero en el gimnasio. Tomar un descanso durante varias semanas de entrenamiento físico intenso y de fuerza es útil.
• A medida que se acerca la pretemporada, se pueden reanudar los entrenamientos más regulares con un énfasis en la creación de acondicionamiento aeróbico una vez más para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento específico de rol

Si bien un programa de entrenamiento genérico podría funcionar para algunos deportes, los jugadores podrían beneficiarse de programas especializados, especialmente para equipos en los que los miembros tienen roles específicos que requieren ciertos atributos físicos. Por ejemplo, en el fútbol, ​​un mariscal de campo y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno debe enfatizar la velocidad y la agilidad, y el otro volumen, fuerza y ​​potencia.

En hockey, los defensas y los forwards requieren un entrenamiento similar, y eso incluye a los jugadores de defensa "quedarse en casa" y "ofensivos". Por otro lado, los arqueros pueden necesitar habilidades adicionales en reflejos y flexibilidad.

Un punto de aptitud que distingue a los jugadores de hockey de otros deportes de equipo es el requisito de fuerza y ​​equilibrio en una sola pierna. Naturalmente, los jugadores pueden apuntar esto en un programa de entrenamiento con pesas.

Considere el programa presentado aquí como un plan completo, más adecuado para principiantes o jugadores casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el hockey. Los mejores programas son siempre específicos para el nivel de condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, por supuesto, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Los jugadores encontrarán el mayor éxito al seguir este programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. La autorización médica para el ejercicio también es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1: pretemporada temprana

Fundación fuerza y ​​musculo

La forma en que un jugador se acerque a esta fase dependerá de si el jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si está saliendo de una temporada de fortalecimiento de la fuerza. Formar una base de fuerza significa utilizar un programa que trabaje con todos los grupos musculares principales del cuerpo. Los entrenadores de peso con menos experiencia deberán comenzar con pesos más ligeros y menos series, y luego trabajar con pesos más pesados ​​con más series. Comience temprano en la temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha usado pesas anteriormente.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tiene que ser tan bueno como su lado dominante en habilidad. Sin embargo, por ejemplo, en el hockey, cada mano tiene su propio papel importante en el control del stick, y esto afecta sus habilidades de manejo del stick. Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que logre fuerza funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos, así como los lados izquierdo y derecho de todos los grupos musculares principales.

Esto incluye la espalda, los glúteos, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa de la fundación abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y que los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes fuerza, tamaño muscular y resistencia.

Duración: 4 a 6 semanas.Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.Repeticiones: 12 a 15Conjuntos: 2 a 4Descansar entre conjuntos: 30 a 60 segundos

Fase 1 Ejercicios

• Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo pirata en cuclillas
• Prensa de banco inclinable con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Curl de brazo de bíceps con mancuernas
• Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
• Fila de cable sentado
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Crujido inverso

Puntos a tener en cuenta

• Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie.Si no está seguro, comience con un peso liviano y auméntelo a medida que se fortalece durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido sea similar.
• No levante demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser agotadoras, sin un esfuerzo extremo por alcanzar el "fracaso", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y reforzados, pero no exagerados.
• Sub en sentadillas delanteras o trámites con mancuernas o trineos si la rotación requerida para colocar una barra sobre los hombros para la sentadilla hacia atrás tradicional estresa la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad.
• La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las posteriores.
• El entrenamiento de circuito, el cardio fuera de pista y otro ejercicio aeróbico deben agregarse a este programa siempre que sea posible.
• Deténgase inmediatamente si nota dolor agudo durante o después de un ejercicio de pesas, y busque asesoramiento médico y de capacitación si este persiste.

Fase 2: Media temporada

Desarrollo de la fuerza

En esta fase, construirás fuerza y ​​músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. Tienes una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la siguiente fase del programa de entrenamiento con pesas de hockey, que se centrará en el desarrollo de potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades de hockey exitoso.

Época del año: Pretemporada mediaDuración: 4 a 6 semanasDías por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesionesRepeticiones: De 3 a 6. Los jugadores que confían principalmente en la velocidad y la agilidad y quienes necesitan el menor volumen deberían hacer el menor número de repeticiones.Conjuntos: 3 a 5Descansar entre conjuntos: 3 a 4 minutos

Fase 2 Ejercicios

• Trineo de trineo alterno de una sola pierna
• Barra de press de banca
• Peso muerto rumano
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Pull-ups - repeticiones 3x6 - ajustar a la conveniencia
• Alternativa, fila de mancuernas en posición vertical en posición vertical

Puntos a tener en cuenta

• Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean sobrecargadas, pero no conduzcan al fracaso completo. Menos repeticiones significan que estarás levantando más peso en esta fase.
• Descansa lo suficiente entre series. Necesita que sus músculos se recuperen para poder completar una sesión de levantamiento de pesas.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en medio, vuelva a programar este programa para dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
• Estarás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3: pretemporada tardía a temporada

Conversión al poder

En esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es la combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más ligeras de lo que lo hiciste en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.

Época del año: pretemporada tardía y en temporadaDuración: 4 semanas en cursoDías por semana: 2 a 3Repeticiones: 8 a 10Conjuntos: 2 a 3Descansa entre repeticiones: 10 a 15 segundosDescansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 3 Ejercicios

• Barra o mancuerna cuelgan limpios
• Levantamiento de becerros sentado con una sola pierna.
• Cable push-pull
• Un brazo de cable sube, cada brazo
• Prensadora de balón medicinal de una sola pierna alternativa
• Rotación de posición de balón medicinal con el compañero (6x15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) (o solo)

Puntos a tener en cuenta

• En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y configurado para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes.
• Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
• Con los giros de los balones medicinales, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente.

Fase 4: En Temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia.

Alterna la fase 2 (fuerza) y la fase 3 (potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

• Trate de permitir al menos dos días entre una sesión de fuerza y ​​un juego.
• Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que entrena en la pista, o al menos entrene por la mañana y por la tarde.
• Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana en cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades de pista para el trabajo con pesas si tienes poco tiempo disponible.

Fase 5: fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del hockey y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Date un montón de tiempo para hacerlo todo de nuevo el próximo año.

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