Entrenamiento de baraja de cartas para una rutina de cuerpo entero

Una simple baraja de cartas es una de las maneras más fáciles de planificar sus propios entrenamientos. Si bien varias compañías han desarrollado cartas de ejercicio específicamente para las rutinas de ejercicios, no hay razón para salir y comprar un juego si tienes un montón de naipes de cartas en tu casa. Todo lo que necesita para planificar su propio ejercicio de baraja de cartas es una lista de ejercicios (a continuación se incluyen algunos ejemplos), un temporizador y un conjunto de cartas.

1. Seleccione su enfoque de entrenamiento

Si desea realizar una rutina de todo el cuerpo basada en cardio, debe elegir ejercicios diseñados para aumentar su ritmo cardíaco, como saltos. Si desea centrarse en el entrenamiento de fuerza, debe elegir ejercicios basados ​​en la resistencia, como la pulsación de pesas para el pecho. Si desea una combinación de ambos, debe seleccionar una combinación de ejercicios que puedan hacer ambos, como las sentadillas en cuclillas, burpees, rizos de estocada o flexiones de araña.

2. Seleccione Sólo Cuatro ejercicios

Elige cuatro ejercicios alineados con tu enfoque de entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios sugeridos, agrupados en entrenamientos basados ​​en el enfoque del entrenamiento:

• Entrenamiento de cuerpo completo: Sentadillas, flexiones, saltos y abdominales.
• Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: Sentadillas, zancadas, puentes y peso muerto ponderado
• Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Push-ups, filas dobladas, press de hombros, y tríceps.
• Entrenamiento de trabajo: Abdominales, levantamiento de piernas, chuletas de madera y giros oblicuos
• Entrenamiento cardiovascular: Saltos, rodillas, alpinistas y burpees

¿Necesitas más ideas de ejercicio? Echa un vistazo a estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, núcleo y cardio.

3. Asigna cada ejercicio a un traje en la cubierta

Simplemente asigne cada uno de sus cuatro ejercicios a uno de los juegos de cartas. Por ejemplo, si está haciendo el entrenamiento de cuerpo completo sugerido anteriormente, puede emparejar los ejercicios con los palos de la tarjeta de la siguiente manera:

• Sentadillas = Diamantes
• Push-ups = Corazones
• Saltos Jacks = Spades
• Sit-ups = Clubes

Para ayudarlo a recordar qué ejercicio está asociado con qué traje, escríbalo en un pedazo de papel para mantenerlo junto a su mazo de cartas.De esta manera, puede verificar dos veces qué ejercicio debe realizar cuando saque una carta en particular de la baraja.

4. Conozca sus números

Cuando se entrena con naipes, el número en la tarjeta es representativo del número de repeticiones que realizará. Por ejemplo, una tarjeta de dos representa dos repeticiones. Es bastante sencillo.

Excepto, esto se complica con las cartas de cara, como jacks, reinas, reyes y ases.

Para las tarjetas de cara, tienes un par de opciones. Primero, puedes elegir asignar a cada carta de cara el equivalente a 10 repeticiones, así que no importa qué carta de cara robes, siempre realizas el mismo número de repeticiones. Como alternativa, puedes asignar a cada carta de cara una diferente Número de repeticiones. Por ejemplo, los jacks pueden representar 11 repeticiones, reinas 12 repeticiones y reyes 13 repeticiones.

En cualquiera de los dos escenarios, decide qué hacer con los ases. Puede tratarlos como una carta de cara, asignándoles el equivalente a 10 o más repeticiones, o puede tratarlos como uno solo, asignándoles una sola repetición.

En pocas palabras, el número o el número equivalente de la carta que robas de la baraja es el número de repeticiones que realizarás.

• As = 1 rep, 10 o 14 repeticiones, a elección del jugador
• 2 = 2 repeticiones
• 3 = 3 repeticiones
• 4 = 4 repeticiones
• 5 = 5 repeticiones
• 6 = 6 repeticiones
• 7 = 7 repeticiones
• 8 = 8 repeticiones
• 9 = 9 repeticiones
• 10 = 10 repeticiones
• Jack = 10 u 11 repeticiones, a elección del jugador
• Reina = 10 o 12 repeticiones, a elección del jugador
• Rey = 10 o 13 repeticiones, a elección del jugador

Como ejemplo, usando el entrenamiento corporal total detallado anteriormente, si sacas 10 de los corazones de la cubierta, harías 10 flexiones. Si sacas un seis de espadas de la cubierta, harías seis saltos.

5. Elija un límite de tiempo

Ahora que está listo para comenzar, debe decidir cuánto tiempo va a hacer ejercicio. Es una buena idea hacer cada serie de cuatro ejercicios durante al menos 5 a 10 minutos. Si desea hacer ejercicio por más tiempo, dese un breve descanso, cambie sus ejercicios y continúe.

Por ejemplo, si realiza un entrenamiento de cuerpo completo durante los primeros 10 minutos, cuando termine, asigne nuevos ejercicios a cada palo de tarjeta y realice un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante cinco minutos, luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo durante cinco minutos. para un total de 20 minutos de rutina corporal total.

6. Comience su entrenamiento

¡Todo lo que queda es ir a trabajar! Establecer un temporizador o vigilar el reloj. Baraja tus cartas y saca la primera carta de la baraja. Realice el ejercicio designado para el número de repeticiones asignado, luego extraiga inmediatamente otra carta de la baraja. Continúa dibujando cartas y realizando ejercicios hasta que tu tiempo expire. De esa manera, ¡has planeado e implementado tu propia rutina de ejercicios usando nada más que un mazo de cartas!

Una palabra de DipHealth

No tenga miedo de ser creativo y agregar sus propias reglas o giros. Por ejemplo, si sacas el mismo palo tres veces seguidas, puedes agregar un desafío, como sostener una tabla de 60 segundos antes de pasar a la siguiente carta. También puedes convertirlo en un entrenamiento de pareja usando dos mazos de cartas. La primera persona en pasar por su mazo de cartas debe hacer que la otra persona cene.