¿Qué es más importante, dormir o hacer ejercicio?

Es el dilema definitivo del huevo y la gallina: el sueño puede darle energía, reparar sus músculos, equilibrar sus hormonas, alimentar su rutina de ejercicios y pasar el día mientras entrena puede ayudarlo a mejorar su sueño, aumentar su energía y mejorar su estado de ánimo., y refuerza tu metabolismo. Entonces, si solo tiene 30 minutos adicionales para dedicar a dormir o hacer ejercicio, ¿cuál debería elegir?

Primero, es importante señalar que este escenario de "solo elegir uno" probablemente no sea un problema real, al menos para la mayoría de las personas en la mayoría de los días. La realidad es la mayoría de la gente De hecho, tenga tiempo para las siete u ocho horas recomendadas de sueño cada noche. más suficiente tiempo para un entrenamiento de 30 a 60 minutos en la mayoría de los días. Si no lo hace, podría ser el momento de repasar sus habilidades para establecer objetivos relacionados con la salud. Pero por el bien de la discusión, le hice la pregunta al Dr. Robert S. Rosenberg, especialista en medicina del sueño certificado por la Junta y autor de Duerme profundamente cada noche, siéntete fantástico cada día.

¿Puedes adivinar su respuesta?

Si bien puede ser una sorpresa, el médico del sueño recomienda priorizar … el sueño. Y su valoración es acertada. "La falta de ejercicio sin duda puede resultar en obesidad y enfermedad cardiovascular; sin embargo, la privación crónica del sueño puede llevar a problemas como enfermedades cardíacas, cerebrovasculares, obesidad y diabetes", dice Rosenberg. "Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo libera mediadores inflamatorios como la proteína C reactiva, así como un exceso de cortisol y adrenalina. Necesitamos dormir para limpiar las toxinas que se acumulan en el cerebro durante el día, como el beta amiloide y Proteína TAU, los bloques de construcción de la enfermedad de Alzheimer ".

Por supuesto, es importante hacer ejercicio regularmente para vivir una vida larga y saludable, pero en esos días apenas puedes mantener los ojos abiertos, no debes sentirte culpable por faltar al gimnasio y golpear el heno. El sueño puede, de hecho, ser uno de los mejores entrenamientos que le da a su cuerpo, permitiéndole descansar y recuperarse lo suficiente para ir al gimnasio con más vigor al día siguiente.

Si desea que su rutina de sueño sea aún más fuerte, siga las sugerencias del Dr. Rosenberg.

1. Evitar la electrónica antes de acostarse

"Las computadoras, teléfonos celulares, iPads y televisores son problemas mayores", dice Rosenberg. "La gente no se da cuenta de que la luz azul emitida por estos dispositivos detiene la producción de la hormona melatonina". La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que generalmente comienza a aumentar de media a última hora de la tarde para ayudar a estimular el sueño. La electrónica azul emisora ​​de luz que detiene la producción de melatonina básicamente apaga esta ayuda natural para dormir.Intenta guardar los aparatos y recoger un libro un par de horas antes de acostarte para aumentar naturalmente la capacidad de tu cuerpo para dormir bien.

2. Comer saludablemente, especialmente antes de acostarse

Comer un paquete de galletas antes de acostarse no solo es malo para su cintura, sino que también puede causar estragos en su sueño. Cada vez que comes, tu cuerpo responde produciendo hormonas que inician las reacciones químicas necesarias para descomponer, digerir y asimilar esos alimentos en productos que tu cuerpo utiliza. "Las personas deben darse cuenta de que comer alimentos con un índice glucémico alto desencadena una reacción de montaña rusa de producción excesiva de insulina seguida de cortisol y adrenalina para contrarrestar el alto y luego el bajo nivel de azúcar en la sangre. Cuando su sistema de estrés se activa por la noche, lo hace Es casi imposible quedarse dormido o quedarse dormido ", dice Rosenberg.

En otras palabras, evite la cafeína, el alcohol y los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos en las horas previas a la cama. Si bien el alcohol y los alimentos reconfortantes pueden ayudar a inducir el sueño, la metabolización de estos nutrientes inicia su respuesta al estrés, lo que puede hacer que se despierte y permanezca despierto durante las primeras horas de la noche.

3. Considere un colchón de alta calidad

Las buenas camas a menudo son caras, pero cuando se habla de su salud, particularmente sobre cómo se siente cada día, su nivel de energía y su capacidad para asumir las tareas que desea realizar, vale la pena invertir en un colchón de alta calidad. "Varios buenos estudios han demostrado que las camas Sleep Number y los colchones de espuma viscoelástica mejoran la calidad del sueño en comparación con la caja vieja", dice Rosenberg.

Esto es particularmente cierto si eres un individuo activo. Dormir es cuando tu cuerpo descansa, se recupera y se recupera. Es cuando tus músculos se reconstruyen y reparan. Es cuando tu cerebro y tu cuerpo asimilan la información que has acumulado a lo largo del día, creando nuevas vías y conexiones neuronales.

De hecho, en un estudio realizado por la Clínica y el Laboratorio de Investigación de Trastornos del Sueño de Stanford, las habilidades del equipo de baloncesto de Stanford se pusieron a prueba según los patrones de sueño prolongados. Después de un período de sueño normal, los jugadores pasaron por un período de extensión de sueño de varias semanas. Al final del período de extensión del sueño, la precisión de los disparos y los tiempos de carrera mejoraron significativamente, al igual que los sentimientos generales de bienestar mental y físico.

Dada la investigación en esta área, no es de extrañar que algunas compañías de colchones estén apuntando a los mercados de fitness y deportes para mejorar la calidad del sueño para los propósito específico de mejorar el rendimiento atlético. Essentia, por ejemplo, creó una cama ProCor personalizada utilizando un proceso patentado llamado Essentia ID para desarrollar colchones específicamente para el individuo que compra la cama. Con frecuencia trabajan con atletas y equipos para ofrecer una recuperación personalizada para los atletas mientras duermen.

Por supuesto, no todos pueden pagar un colchón personalizado (las camas ProCor varían en precio desde $ 5,000 hasta casi $ 10,000, dependiendo del tamaño), pero incluso una almohada de alta calidad puede ayudar. Considere el Essentia Wholebody Pillow con espuma de memoria natural si necesita un abrazo nocturno para todo el cuerpo o un Performance Pillow de Bedgear. Las almohadas de Bedgear están diseñadas específicamente para los tipos de cuerpo y estilos de sueño, y cuentan con componentes de alta tecnología para aumentar el flujo de aire dentro y alrededor de la almohada para ayudar a regular la temperatura corporal y eliminar la humedad para mejorar el sueño nocturno.

4. Aplicar aceite esencial de lavanda

Es posible que haya escuchado que la lavanda promueve sentimientos de calma que apoyan el sueño, y el Dr. Rosenberg confirma este hallazgo: "Los aceites de lavanda en realidad se han estudiado en un entorno de la UCI y en hogares de ancianos y han demostrado ser eficaces para aumentar el sueño". Todo lo que necesita es unas gotas de aceite esencial para hacer una diferencia. Puede aplicarlo a sus muñecas o sienes, o usar un difusor para hacer que todo su dormitorio huela a flor.

5. Considere los suplementos con precaución

Hay, por supuesto, muchos suplementos en el mercado que dicen apoyar el sueño, pero Rosenberg se calienta para usarlos con precaución. "Tenga cuidado con los suplementos, ya que se han realizado pocos estudios. Sin embargo, un estudio reciente en el Reino Unido hizo demostrar aumento de sueño en niños que recibieron aceite de pescado omega-3. Además, se ha encontrado que la melatonina ayuda a inducir el sueño en pacientes de edad avanzada y en pacientes con bloqueadores beta, que tienden a inhibir la producción natural de la hormona ", dice.

Si decide recurrir a los suplementos para mejorar su sueño, investigue a fondo y asegúrese de que se hayan realizado estudios de terceros para respaldar las afirmaciones del suplemento.