Cómo hacer el crujido, el revés y la torsión

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Cómo hacer el crujido

La "contracción" ha reemplazado a la "abdominales" para la mayoría de los propósitos debido a la preocupación por las lesiones en la parte inferior de la espalda y que las abdominales pueden ser menos efectivas que las abdominales para el fortalecimiento abdominal, aunque esta autoridad no la acepta. Con el crujido, la espalda baja permanece en el suelo y usted levanta los hombros mientras contrae los músculos abdominales.

Los crujidos adoptan muchas formas, incluido el crujido supino estándar del suelo, el crujido inverso, el crujido con pesas y en una pelota apta, el crujido combinado y el crujido por torsión. Esta descripción presenta el crujido estándar del piso.

Músculos trabajados: recto abdominal (six-pack) con alguna activación de los oblicuos externos (músculos a los lados del abdomen).

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Posicionando el cuerpo

• Acuéstese en el suelo boca arriba con las manos detrás de la cabeza. No sujetes los dedos por detrás de la cabeza. Las manos no deben impulsar la cabeza hacia adelante en este ejercicio.
• Las piernas están dobladas en ángulos aproximadamente rectos en la rodilla con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de los hombros.
• Refuerce los músculos abdominales y mantenga una posición neutra de la columna vertebral con una ligera curva natural en la región lumbar (parte inferior de la espalda) pero con la espalda firmemente contra el piso.

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Movimiento corporal

• Mueva los hombros hacia arriba y doble ligeramente hacia adelante a medida que contrae los abdominales hasta que los omóplatos estén a aproximadamente dos a tres pulgadas (5-7 centímetros) del piso, o aproximadamente a 30 grados; mantenga durante unos dos segundos.
• A diferencia de la posición en cuclillas y el peso muerto, un rizo hacia adelante con la parte superior de la espalda y los hombros es necesario con la contracción y una espalda arqueada está contraindicada debido a las fuerzas biomecánicas que tiran de la columna vertebral.
• Exhale a medida que sube e inhale cuando regrese para prepararse para la siguiente repetición. No contenga la respiración en el movimiento hacia arriba. Contraer los abdominales no significa aguantar la respiración. La cabeza debe mantenerse recta y la barbilla no debe caer hacia el pecho.
• Regresa a la posición inicial bajo control. No te dejes caer. Intenta diez repeticiones para tres series comenzando y auméntalas a medida que te vuelvas más fuerte.
• Un crujido inverso tiene los brazos por los lados y las piernas dobladas en las rodillas, los pies del piso con las piernas más bajas paralelas al piso. Las piernas están "invertidas" hacia el pecho con las caderas levantadas ligeramente desde el piso.
• Un 'crujido combinado' integra el movimiento del hombro y la pierna / cadera en un ejercicio. Este es un ejercicio avanzado muy poderoso que trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, los músculos a los lados del área abdominal.
• Cuando puedes hacer tres series de quince abdominales combinados, sabes que tus abdominales (y flexores de cadera) están en buena forma.

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Puntos de control

• Apoye los abdominales listos para el levantamiento.
• No levante los pies ni retroceda del piso (en la contracción estándar).
• Mantenga la cabeza quieta y la barbilla hacia arriba.
• Hacer más bajo control y no flop.
• Recuerda respirar normalmente.
• No trates de poner los hombros demasiado altos en la contracción y recuerda que no quieres que la parte inferior de la espalda suba en este ejercicio. Piense en los omóplatos como la línea divisoria.

Retíralos y prepara esos músculos del estómago para cualquier cosa.De hecho, el fortalecimiento de los músculos abdominales lo preparará no solo para una actividad deportiva vigorosa sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde doblar, torcer y alcanzar son fundamentales.