Entrenamiento a intervalos te mantiene en forma durante las vacaciones

Si va a abandonar su entrenamiento en algún momento del año, probablemente lo hará durante la temporada de vacaciones. Entre los planes de viaje, las actividades escolares de los niños, las reuniones familiares, las compras, la cocina y la asistencia a varias fiestas, su agenda se llena de nuevas obligaciones, lo que facilita empujar los entrenamientos por el camino.

Pero aquí está la razón por la que no deberías deshacerte de tu entrenamiento este año. especialmente durante la temporada de vacaciones:

1. El ejercicio es un calmante para el estrés. Incluso si te gustan las vacaciones, puede ser estresante. Vea la lista de razones arriba.
2. El ejercicio ayuda a contrarrestar la nutrición caprichosa. La temporada navideña es la época del año en la que es más probable que disfrute de unos cócteles extra, una mezcla heterogénea de galletas navideñas y una buena cantidad de pavo y jamón. Si bien aún debe abordar todos los alimentos con moderación, siempre que mantenga una rutina de ejercicios, puede estar seguro de que su consumo de calorías adicionales no deshará todo el trabajo arduo que ha realizado durante todo el año.
3. El ejercicio te mantiene centrado y en la pista. Cuando todo en tu vida se desvía un poco del rumbo, es increíblemente equilibrado tener una o dos rutinas que te ayudan a mantener un sentido de normalidad. Al mantener su entrenamiento semanal, podrá pasar cómodamente a través de la temporada de vacaciones hasta el año nuevo sin tener que intentar volver a calibrar su vida después del 1 de enero.
4. El ejercicio aumenta el estado de ánimo. Claro, los días festivos deben ser felices, pero, ¿con qué frecuencia te encuentras molesto con tu cónyuge o irritado con tus hijos, solo porque tu vida se siente fuera de control? El ejercicio libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a mantener una actitud positiva.

1. El ejercicio mejora la productividad. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un mejor enfoque mental y son más productivas que aquellas que hacen ejercicio con poca frecuencia. Cuando tienes mucho en tu plato, restringir el ejercicio físico en tu día puede ayudarte a abordar todo lo demás de manera más eficiente.

Cómo hacer que una rutina de día festivo funcione

• Elija Rutinas de intervalos cortos y de alta intensidad. La buena noticia es que no tiene que comprometerse con entrenamientos largos. Las ráfagas cortas e intensas de ejercicio pueden ser, o incluso más, efectivas que un entrenamiento más prolongado y en estado estable. Al apuntar de tres a cinco entrenamientos por semana, cada uno de los cuales dura entre 20 y 45 minutos, obtendrá los beneficios del ejercicio mientras mantiene (o incluso mejora) su nivel actual de condición física.
• Quédate en casa. Si estás preocupado por el tiempo, evita el viaje al gimnasio. Solo eso puede reducir de 10 a 40 minutos de su tiempo de entrenamiento designado, dependiendo de dónde esté ubicado su gimnasio. Y lo creas o no, no tienes que tener un gimnasio para estar en forma. Ni siquiera necesita ningún equipo especial para hacer el trabajo. Concéntrese en los ejercicios de entrenamiento con peso corporal que aumentan significativamente su ritmo cardíaco mientras desafía a sus grupos musculares principales.
• Seguir un programa. Su mejor apuesta para seguir una rutina de ejercicios durante las vacaciones, especialmente si planea hacer ejercicio en casa, es seguir un programa real. Puede ser difícil planificar y ejecutar sus propios entrenamientos, especialmente si no está seguro de cómo empezar. Visite Pinterest y YouTube para buscar programas gratuitos, o regístrese en un servicio de video en línea para seguir las clases impartidas por un instructor en su hogar.

Utilice este entrenamiento de intervalo de muestra

Como ejemplo del tipo de programa de entrenamiento por intervalos que debe seguir, pruebe esta rutina de intervalos basada en Tabata.

Ejercicio de tabata

Al realizar un entrenamiento con Tabata, configure un temporizador de Tabata en su computadora o teléfono inteligente para que tenga ocho períodos de intervalo, cada uno con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En otras palabras, realizará 20 segundos de trabajo, luego descansará durante 10 segundos, repitiendo este ciclo ocho veces en total. Cada Tabata dura un total de cuatro minutos.

Este ejercicio de Tabata incluye cuatro Tabatas de cuatro minutos.

Tabata # 1: Patinadores

• Realiza 8 series de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Tabata # 2: escaladores de montaña

• Realiza 8 series de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Tabata # 3: Moguls

• Realiza 8 series de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Tabata # 4: Sentadillas de oso

• Realiza 8 series de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Fuentes:

Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "¿Sudar para eliminar la depresión? El impacto del ejercicio intenso en la depresión". Diario de trastornos afectivos. http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pág. 218-221. Agosto 2016.