Cómo hacer el ejercicio de elevación de cadera para construir abdominales fuertes

El levantamiento de cadera es un buen ejercicio de abdominales para agregar a su rutina. Fortalece el recto abdominal (el músculo que se encuentra entre las costillas y las caderas) y los oblicuos (los músculos que se extienden por los lados del torso).

Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre ellas. Además de otros ejercicios abdominales, puedes hacer levantamientos de cadera varias veces a la semana.

Posición inicial

• Para comenzar, retroceda hasta que su espalda y su cabeza descansen cómodamente en el suelo (probablemente querrá usar una colchoneta u otra superficie más suave durante este ejercicio) y coloque los brazos a los lados. Tus palmas pueden estar hacia abajo o hacia arriba.
• Levanta las piernas para que estén rectas hacia el techo y perpendiculares a tu torso. Está bien tener una curva en la rodilla, aunque a medida que realiza el ejercicio con el tiempo, puede presionar para estirar las rodillas para estirar el tendón de la corva.
• Doble los pies hacia el tobillo, como para apuntar los dedos hacia la cabeza, para estirarlos un poco. Luego, puede flexionar los pies hacia atrás y apuntar los dedos hacia el techo durante el ejercicio, o simplemente dejarlos descansar perpendiculares al piso, lo que sea cómodo. Muchos encuentran que apuntar los dedos hacia el techo puede ayudarlo a enfocarse durante el levantamiento.

Ejercicio de elevación de cadera

1. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Inhalar.
2. Exhale mientras levanta las caderas a unos centímetros del suelo, manteniendo las piernas apuntando hacia arriba. Sus caderas deben dejar el piso mientras empuja sus piernas hacia el techo. Realmente tirar de los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levante la cabeza durante el levantamiento, manténgala apoyada en el suelo.
3. Lentamente baje sus caderas hacia el piso, inhalando mientras lo hace.
4. Repita 10 a 12 veces para un conjunto.

También conocido como el puente

El puente es un ejercicio similar al de la cadera. El levantamiento de cadera a veces se denomina puente, pero son ligeramente diferentes. El ejercicio de puente se centra en los músculos glúteos (glúteos) y los isquiotibiales.

Varíe su núcleo y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Puedes hacer muchos ejercicios diferentes para tus músculos centrales, así como ejercicios para tus glúteos, caderas y muslos. Intente incluir estos ejercicios en su rutina regular para variar su entrenamiento, manteniéndolo interesante y desafiando a su cuerpo.

Es bueno cambiar tu rutina cada dos semanas. A medida que realiza un ejercicio, su cuerpo se desarrolla para enfrentar el desafío con el que lo presenta, que es exactamente lo que desea. Sin embargo, después de aproximadamente dos semanas, el mismo ejercicio se volverá menos desafiante porque su cuerpo ha desarrollado los músculos que el ejercicio recluta. El ejercicio será más fácil.

El cuerpo es excelente para ajustarse a la carga de trabajo con el fin de hacer el esfuerzo lo más eficiente posible. Si desea continuar desarrollando su forma física de manera integral, cambie su entrenamiento y lance algo nuevo a sus músculos. Forzarás a tu cuerpo a reajustarse, manteniéndolo "en estado de alerta".