Rutina de ejercicios posparto para nuevas madres

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Día uno de la rutina de ejercicios posparto

Estos cuatro días de ejercicios posparto fueron diseñados originalmente por el gimnasta olímpico y el entrenador personal, Mihai Bagiu, AFAA, para su esposa posparto. Él nos ha dado permiso para publicar sus entrenamientos aquí. Espero que los disfrutes cuando regreses a tu forma de pre-embarazo. Debe asegurarse de tener la autorización de su médico o partera antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios posparto.

Recuerde beber agua para la sed y asegúrese de comer bocadillos saludables.

Día uno

Puede hacer esta rutina con pesas de tobillo de dos libras o sin ellas.

1. Extensiones de pierna 2 juegos de 40Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas y extiéndalos a la vertical. Debería sentir esto en su quad / frente de muslo / alrededor de su rodilla.
2. Curl de pierna 2 juegos de 40Párese junto a una pared (en una guía telefónica para un poco de altura. Sostenga la pared, pero no se incline). Doble la pierna hacia su trasero y extiéndala completamente, con el pie flexionado. Debería sentir esto quemar el muslo / parte posterior del muslo, a tope.
3. Aductores 2 juegos de 40Acostado sobre la espalda, las piernas extendidas verticalmente y juntas. Abrir las piernas a horcajadas y cerrar. (no es necesario que te extiendas a lo ancho, tanto como puedas y para que sientas cómo funcionan tus músculos internos del muslo)
4. Abductores 2 series de 20Acostado de costado, ambas piernas dobladas ligeramente. Levante la pierna superior ligeramente por encima de la horizontal y hacia abajo. Asegúrate de que el pie de la pierna que estás levantando esté recto, en contraposición hacia afuera o hacia adentro. Debes sentir esto en la parte externa de tu muslo.
5. Terneros 2 juegos de 40Párese con los pies juntos (puede sostener la pared si lo desea) e ir de puntillas (o lo más alto que pueda). Cuando levantes los talones, asegúrate de que tus tobillos estén alineados (no dejes que los tobillos se colapsen hacia adentro o hacia afuera). Deberías sentir esto en tus pantorrillas.
6. Toe Taps 2 juegos de 50De pie, solo toque un pie a la vez, levantando los dedos de los pies. Puedes hacer esto rápido. Deberías sentir esto en tu espinilla.
7. Pulmones 2 juegos de 20De pie, retroceda con cada pierna, una a la vez. Asegúrese de no girar el pie de la pierna que está delante y asegúrese de tocar la rodilla con el suelo de la pierna que está detrás. Alterna cada pierna. Izquierda, derecha, etc. Sentirás esto en tus muslos.
8. Crujidos 50Acuéstese sobre la espalda, doble las rodillas, los brazos sobre el estómago. Levanta la cabeza y los hombros lo suficiente para limpiar el piso. Trate de no usar su cuello / cabeza para ayudarlo a levantar. ¡Sentirás que quema esos músculos!

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Día dos de la rutina de ejercicios posparto

¡Este es un día rápido y fácil!

1. Crujidos 2 juegos de 20Acuéstese sobre la espalda, doble las rodillas, los brazos sobre el estómago. Levanta la cabeza y los hombros lo suficiente para limpiar el piso. Trate de no usar el cuello / cabeza para ayudarlo a levantar (¡es muy difícil! ¡Especialmente porque mi estómago es muy suave!). ¡Sentirás que quema esos músculos!
2. Crujidos con levantamiento de piernas 2 juegos de 20Póngase en posición para hacer ejercicios, pero extienda las piernas para que estén un poco más que ligeramente dobladas. A medida que cruje, levante una pierna, alternando una pierna por contracción. Sentirás esto en la parte inferior de tu abdomen, así como cerca de las costillas.
3. Crujidos inversos 2 juegos de 15Recuéstate sobre la espalda en posición crujiente, levanta las piernas del piso (para que estés metido). La acción de contracción es levantar las rodillas hacia el pecho, levantando el trasero del piso. Lo sentirás en la parte inferior de tu abdomen.
4. Crujidos con acción de torso 2 series de 10.A) Posición de contracción, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, la pierna está hacia fuera. Mano izquierda detrás de tu cabeza. Ahora, cruje para girar y levante su torso para que el brazo izquierdo llegue a la rodilla derecha y retroceda. Mantenga el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. Ahora levante el torso hacia afuera y cruje hacia la rodilla izquierda. a + b = 1 set, repita en el lado opuesto.

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Tercer día de la rutina de ejercicios posparto

Hoy es armas. Puedes usar pesas de tres libras o levantar otra cosa.

1. Bíceps rizos 2 juegos de 40Desde los brazos extendidos, levante las manos de manera que el codo quede doblado (las palmas hacia arriba en la mano, las muñecas rectas) (siéntese o párese) Sentirá esto en su bíceps y quizás en sus muñecas.
2. Extensiones de tríceps 2 juegos de 25.Un brazo a la vez. Apóyese en el sofá para que sus caderas formen 90 ángulos, con la espalda recta, con el brazo hacia un lado para que su brazo quede horizontal. Manteniendo su codo a su lado, doble su codo a vertical y retroceda (una especie de acción de bombeo) Sentirá esto en la parte posterior de su brazo.
3. Rizos de martillo 2 juegos de 20Párese, con los brazos hacia los lados, doble los brazos (doblez) a un ángulo de 90 grados, mantenga las muñecas rectas (las palmas hacia adentro), los codos hacia los lados. Hacer ambos brazos al mismo tiempo. (Sentirás esto otra vez en bíceps)
4. Overhead tricep extension 2 juegos de 20Brazos en lo alto, manos juntas. Doble los codos para que las manos vayan detrás de la cabeza y se extiendan a la vertical. Lo sentirás detrás de tus brazos otra vez.
5. Lateral, delantero, trasero deltoides levanta 1 juego de 20 (cada ejercicio)A) los brazos hacia los lados, levántelos de lado a horizontal hacia los costados. B.) levante un brazo a la vez de lado a horizontal frente a usted.C) flexione ligeramente las piernas, inclínese para tener los brazos hacia abajo para comenzar. Levántalos hacia un lado y horizontal. Sentirás esto en tu espalda y espalda de brazos.
6. Prensas de hombro 1 juego de 20Dobla los brazos para que las manos queden por tus hombros y extiéndelos a la vertical. Lo sentirás encima de tus hombros.

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Día cuatro de la rutina de ejercicios posparto

Ejercicios de pecho y espalda hoy.

1. Push-Ups 2 juegos de 10Póngase en posición de empuje hacia arriba, doble las rodillas, los brazos un poco más anchos de lo que deberían ser separados y más altos que los hombros (en otras palabras, no los ponga incluso con los hombros). Mantenga la espalda recta, las caderas rectas, baje todo lo que pueda sin perder la forma. Sentí esto en mi estómago, así como trasero y brazos.
2. Brazo "Filas" 2 juegos de 20 (puede usar 10 libras de peso)Inclínate sobre el sofá en la misma posición que el ejercicio de tríceps de ayer. Vas a bombear el brazo directamente hacia abajo para doblarlo. Lo sentirás en bíceps y hombro.
3. Prensas de inclinación 2 juegos de 20 (5 libras en cada mano)Con las almohadas contra el sofá, crea una inclinación y apoya contra él con las piernas frente a ti. Desde las manos dobladas por los hombros, presione hacia arriba hasta la vertical y junte las manos. Lo sentirás en tu hombro.
4. Doblado sobre "Filas" 2 series de 15 (5 libras en cada mano)Siéntese en el sofá, inclínese sobre sus piernas, el pecho descansando sobre sus piernas. Con las manos en el piso, levante los brazos hacia los lados con un codo ligeramente doblado. Sentirás esto en tu espalda.
5. "sin nombre" 2 juegos de 20 (5lbs)Acuéstese en el suelo, los brazos sobre la cabeza, ambas manos sujetando el peso. Levante los brazos a la vertical y retroceda. Lo sentí en el pecho y en el estómago.
6. Crujidos con levantamiento de piernas 1 juegos de 30Póngase en posición para hacer ejercicios, pero extienda las piernas para que estén un poco más que ligeramente dobladas. A medida que cruje, levante una pierna, alternando una pierna por contracción. Sentirás esto en la parte inferior de tu abdomen, así como cerca de las costillas.

También puede disfrutar haciendo yoga o caminando.