Sentado parte superior del cuerpo de su silla

Ejercicios sentado, rutina fitness con silla completa para mayores, obesos y lesionados (Noviembre 2024)

Ya sea que tenga una lesión en la parte inferior del cuerpo o simplemente necesite hacer ejercicio desde una posición sentada, este ejercicio para la parte superior del cuerpo lo tiene todo. Dirigirá todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, así como el núcleo.

La variedad de movimientos mantendrá tu cuerpo adivinando todo mientras construyes fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Si encuentra que algún ejercicio no funciona para usted, siéntase libre de modificarlo, sustitúyalo por otro u omítalo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición que pueda causar un problema con el ejercicio.

Equipo necesario

Una silla, una banda de resistencia (tensión media o ligera), un balón medicinal (2-8 lb, dependiendo de su nivel de condición física) y varias mancuernas ponderadas. Si no tienes un balón medicinal, siéntete libre de sustituir una mancuerna.

Cómo hacer el entrenamiento de la parte superior del cuerpo sentado

Mientras está sentado, siéntese muy alto para cada ejercicio, usando sus abdominales para mantener una buena postura.
Si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, practique los movimientos sin peso o con peso muy ligero para bajar su forma.
Principiantes: realice cada ejercicio para 1 serie de repeticiones sugeridas, eligiendo un peso que sea desafiante pero que le permita mantenerse en buena forma.
Intermedio / Avanzado: Realice 2-3 circuitos de los ejercicios, uno tras otro, descansando según sea necesario.
Haga este ejercicio 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

Calentamiento - Punzones Sentados

Calienta empujando hacia adelante, alternando los brazos derecho e izquierdo. Al pinchar, mueva el brazo hacia adelante tan rápido como pueda sin bloquear el codo o extender completamente la articulación. Tire del brazo hacia atrás tan rápido como pueda, manteniendo el otro brazo hacia arriba y protegiendo la cara, luego golpee con el otro brazo. Jabs Delanteros - 20 repeticiones Jabs altos - Lleva tus golpes hacia el techo, alternando los lados para 20 repeticiones Jabs delanteros y altos - Golpe hacia adelante, alternando derecha e izquierda, luego golpee alto, alternando derecha e izquierda. Repite, avanza y luego sube 20 repeticiones.Repite 2 veces más, moviéndote tan rápido como puedas.

2
Retracciones del hombro

Siéntese derecho con los abdominales enganchados y empuje los brazos hacia delante sin bloquear las articulaciones. Doble los codos y tire de ellos hacia atrás, apretando los omóplatos juntos. Traiga los codos ligeramente detrás del torso. Continúa empujando hacia adelante y tirando hacia atrás durante 2 series de 20 repeticiones. Agregue intensidad usando una banda de resistencia.
3
Intercambio de balones medicinales

Siéntese derecho con los abdominales enganchados y sostenga un balón medicinal con la mano derecha, a su lado. Rodea el brazo hacia arriba y hacia arriba, tomando la pelota con la otra mano y bajándola hacia el lado izquierdo. Continúa rodeando la pelota por encima de la cabeza, alternando los brazos. Para mayor intensidad, vaya más rápido o agregue un lanzamiento en la parte superior del movimiento. Repita para 16 repeticiones.
4
Apretón de pecho con bola med

Siéntate y sostiene una pelota medicinal al nivel del pecho y aprieta la bola con las palmas de las manos para contraer el pecho. Mientras continúas apretando la pelota, empújala lentamente hacia afuera al nivel de tu pecho hasta que los codos estén casi rectos. Continuando la presión con las manos, doble los codos y tire la pelota hacia el pecho. Repita para 16 repeticiones.
5
Prensa de pecho con banda

Envuelva la banda alrededor del respaldo de la silla, tirando de la banda debajo de las axilas y sosteniendo las asas en cada mano. Siéntese muy alto con los abdominales enganchados y comience el movimiento con los codos a 90 grados y al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Aprieta el pecho para empujar los brazos hacia afuera sin bloquear las articulaciones. Lleva los brazos hacia atrás para comenzar, manteniendo el movimiento lento y controlado. Si necesita más tensión, puede envolver la banda alrededor de sus manos. Repita para 16 repeticiones.
6
Prensa superior y brazos alternos

Siéntese con una buena postura sosteniendo mancuernas medio-livianas con ambas manos. Comience con los brazos doblados a 90 grados, con los pesos cerca de las orejas (los brazos deben verse como un poste de portería). Presiona los pesos por encima y más abajo, repitiendo durante 8 repeticiones. A continuación, mantenga un brazo hacia abajo mientras el otro presiona sobre su cabeza. Continuar alternando los brazos durante 8 repeticiones (1 repetición incluye tanto el brazo derecho como el izquierdo).
7
Elevación frontal con extensión de tríceps

Siéntese derecho y sostenga los pesos a los costados, con las palmas hacia adentro. Deslice los brazos hasta el nivel de los hombros y sosténgalos brevemente. Ahora continúe levantando los pesos por encima de la cabeza hasta que los brazos estén cerca de las orejas. Doble los codos y baje los pesos detrás de la cabeza a unos 90 grados. Endereza los brazos y bájalos hacia abajo, repitiendo 16 repeticiones.
8
Lat Pull con Banda

Mientras está sentado con una buena postura, sostenga una banda de tensión media con ambas manos arriba y ligeramente por delante de la cabeza. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio. Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será el ejercicio. Contraiga la espalda y tire del codo derecho hacia la caja torácica. Suelte y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
9
Sujeción delta trasera

Siéntese derecho y sostenga una banda de resistencia en el medio, los brazos estirados frente a usted, las manos separadas por unos pocos centímetros. Aprieta los omóplatos y tira de la banda para que los brazos se muevan hacia los lados como un avión. Realmente aprieta los omóplatos al final del movimiento. Vuelva al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones.
10
Extensión de tríceps con balón medicinal

Siéntese con los abdominales comprometidos, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Manteniendo el núcleo apoyado, lleve el balón medicinal hacia arriba, con los brazos al lado de las orejas. Doble lentamente los codos y baje la pelota detrás de su cabeza hasta que los codos estén a aproximadamente 90 grados. Presiona la pelota hacia arriba y repite para 16 repeticiones.
11
Extensiones de tríceps con bandas

Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros. Las palmas deben estar orientadas hacia el suelo. Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, estire el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede al inicio y durante 16 repeticiones antes de cambiar de brazos.
12
Rotación de asiento para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna frente al torso, con los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contraer abs para devolver la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.