Zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo

Ya sea que esté haciendo ejercicio cardiovascular para la salud, la condición física o la pérdida de peso, es importante trabajar a un cierto nivel de intensidad. Su ritmo cardíaco objetivo es un método más exacto para determinar la intensidad de su ejercicio en lugar de utilizar su esfuerzo percibido. Aprenda cómo las diferentes zonas de ritmo cardíaco objetivo se pueden usar en sus entrenamientos para ayudarlo a alcanzar sus metas.

Encontrar sus zonas de ritmo cardíaco objetivo

Los números de frecuencia cardíaca objetivo dependerán de su edad y nivel de condición física. Hay algunas maneras de determinar esto. Puede utilizar la fórmula de Karvonen o un gráfico de frecuencia cardíaca objetivo.

Aún más convenientemente, la detección de la frecuencia cardíaca ahora se presenta en muchos monitores de actividad, así como en los monitores de frecuencia cardíaca de la banda de pecho. Estos dispositivos le pedirán su edad, controlarán su frecuencia cardíaca en reposo y determinarán las zonas de frecuencia cardíaca para usted. Durante el ejercicio, estos dispositivos a menudo indicarán en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra para que pueda aumentar o disminuir su esfuerzo. Además, algunas máquinas para correr, ciclos estacionarios y máquinas elípticas tendrán detectores de frecuencia cardíaca que te permitirán controlar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Las zonas de frecuencia cardíaca deseadas para el ejercicio aeróbico varían del 50 al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Verás una confusión de números cuando verifiques diferentes referencias. Para mayor coherencia, se explicarán las zonas de frecuencia cardíaca a las que hacen referencia los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. Y la American Heart Association.

Baja intensidad: 40 a 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

La zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad lo mantiene a una frecuencia cardíaca cómoda y es una buena opción para principiantes o como calentamiento. Siempre debe comenzar una sesión de ejercicios con un par de minutos en la zona de baja intensidad para que su circulación sanguínea funcione. Los principiantes pueden comenzar con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para aumentar la tolerancia al ejercicio y acostumbrarse a caminar, montar en bicicleta o usar equipos cardiovasculares.

A baja intensidad, está obteniendo los beneficios de estar activo en lugar de ser sedentario. Sentarse por largos periodos puede aumentar los riesgos de salud. El inconveniente de permanecer en esta zona es que no está obteniendo los beneficios adicionales del ejercicio de intensidad moderada a vigorosa para reducir los riesgos para la salud o lograr la cantidad mínima de ejercicio recomendada cada día.

Ejemplos de ejercicios de cardio de baja intensidad son caminar a un ritmo cómodo o usar un ciclo estacionario con poca tensión en el pedaleo.

Intensidad moderada: 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Los expertos a menudo recomiendan trabajar con una intensidad moderada para mejorar el estado físico y perder peso. Los ejercicios cardiovasculares en la zona de ejercicio de intensidad moderada mejoran la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno y acondicionar su corazón. También quemarás más calorías y grasa en esta zona. Para reducir sus riesgos de salud, debe recibir 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, con entrenamientos de al menos 10 minutos en esta zona. Los entrenamientos deben estar repartidos durante toda la semana.

Los ejemplos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, trotar con facilidad, andar en bicicleta a menos de 10 mph y aeróbicos acuáticos.

Intensidad alta: 70 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Trabajar en la zona de frecuencia cardíaca de alta intensidad lo saca de su zona de confort y le permite quemar más calorías. Usted desarrolla la capacidad aeróbica en esta zona, mejorando su VO2 máximo (su tasa máxima de uso de oxígeno). Los entrenamientos consistentes de alta intensidad pueden elevar su umbral anaeróbico (o umbral de lactato), que es el punto en el que su cuerpo debe utilizar vías menos eficientes para generar energía para sus músculos.

Para alcanzar la cantidad mínima de ejercicio recomendada cada semana, necesita 75 minutos en sesiones de al menos 10 minutos en esta zona a la vez, preferiblemente repartidas durante toda la semana. Una combinación de ejercicio de alta intensidad y moderada también cumplirá con las pautas.

Los ejemplos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad incluyen correr, nadar, hacer ciclismo a más de 10 mph y entrenamientos de intervalos aeróbicos de alta intensidad.

Esfuerzo máximo: 85 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Trabajar a este nivel significa que estás trabajando tan duro como puedas, como en los sprints completos o en el entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad. La mayoría de las personas solo pueden mantener este nivel de esfuerzo durante un corto período de tiempo, lo que hace que esta sea la zona más difícil y más apropiada para los deportistas avanzados. Un entrenamiento de intervalos de velocidad es un ejemplo de entrenamiento con el máximo esfuerzo con descansos entre intervalos de trabajo. Un inconveniente de hacer ejercicio a la máxima intensidad es que está por encima del umbral anaeróbico y produce ácido láctico.

Este subproducto lleva a "sentir la quemadura" en los músculos y al dolor muscular posterior al ejercicio.

Una palabra de DipHealth

Disfrutar de entrenamientos en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca lo ayudará a mejorar su condición física de diferentes maneras. Es bueno mezclarlo por variedad en lugar de pensar que existe un mejor tipo de entrenamiento. Además, las autoridades sanitarias como el CDC señalan que hacer más ejercicio que las recomendaciones mínimas es mejor para mantener la pérdida de peso y reducir los riesgos para la salud.

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• Pescatello L, Ross A, Riebe D. Pautas de ACSM para las pruebas de ejercicio y la prescripción: American College of Sports Medicine. Filadelfia: Lippincott Williams y Wilkins; 2014.
• Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.