Cómo salir del ciclo de ansiedad y superar la preocupación

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG), en adultos y jóvenes, se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva. Si el problema comenzó y terminó con una preocupación, podría no ser tan importante. En cambio, las personas con TAG se atascan cuando una preocupación lleva a otra y otra.

¿Qué perpetúa el ciclo de ansiedad?

Las preocupaciones, algunas de las cuales en realidad podrían resolverse, se mantienen por varias razones. Primero, ciertas preocupaciones pueden persistir debido a un pensamiento sesgado. Esto podría implicar una sobreestimación de la probabilidad de un mal resultado o una exageración de solo qué tan mal El mal resultado será. Algunas preocupaciones se ven fortalecidas por pensamientos negativos sobre uno mismo, como la creencia de que uno sería completamente incapaz de enfrentar la incertidumbre o un resultado indeseable.

En segundo lugar, las preocupaciones pueden persistir debido a cómo se procesa la información en el entorno. Una persona con GAD puede sintonizar selectivamente la información que respalda la preocupación e ignorar la evidencia que la refuta. La memoria también puede ser selectiva; en algunos casos, las personas con problemas de ansiedad tienen dificultades incluso para recordar datos que son inconsistentes con una preocupación particular.

Tercero, las preocupaciones persisten debido a las formas en que son respondidas. Las personas con problemas de ansiedad no tratados tienden a responder a sus temores al tratar de (1) suprimir la preocupación, (2) buscar la seguridad de que no ocurrirá nada malo o (3) evitar situaciones que puedan desencadenar el temor. Desafortunadamente, estas estrategias pueden hacer que las personas se sientan terribles y luego reforzar (es decir, fortalecer) la ansiedad en lugar de debilitarla, creando así un ciclo difícil de romper.

El ciclo de la ansiedad y cómo romperlo

Tomemos, por ejemplo, la preocupación de que “ Mi novio va a romper conmigo. "Este es un pensamiento intrusivo que en realidad es bastante normal para una persona. Puede surgir "de la nada" o en respuesta a una situación específica.

Sin embargo, una persona demasiado ansiosa consideraría este pensamiento como muy significativo, revisará todas las razones por las que este pensamiento podría ser cierto, tratará de reducir la ansiedad a corto plazo (fortaleciéndola de manera efectiva a largo plazo) y se sentirá terrible. Por lo tanto, la creencia se vuelve aún más significativa y se experimenta con más frecuencia y más intensidad que en alguien sin un problema de ansiedad.

El ciclo de preocupación para este ejemplo podría ser algo como esto. Para superar la ansiedad, este círculo vicioso necesita ser roto.

Aceptación

Una forma de romper el ciclo es aprender a aceptar que no todos los pensamientos intrusivos indican una razón legítima para preocuparse; En pocas palabras, no todo pensamiento es verdadero.

En lugar de tratar de luchar contra las creencias, las técnicas basadas en la aceptación implican identificar el pensamiento, etiquetarlo ("preocupación" o "juicio", por ejemplo) y ser conscientes del momento que da origen a la creencia. tanto como El momento en que comienza a alejarse de la conciencia.

Interrogatorio

Otra estrategia que puede romper efectivamente el vínculo entre los sesgos en el pensamiento y el procesamiento de la información es la reestructuración cognitiva, una piedra angular de un enfoque de tratamiento llamado terapia cognitiva conductual (TCC).

La reestructuración cognitiva ofrece una manera de evaluar críticamente los pensamientos potencialmente distorsionados, como " Él definitivamente va a romper conmigo ”O“ No puedo seguir sin él. ”Al hacer una serie de preguntas sobre la creencia que puede fomentar una visión más equilibrada de los hechos relevantes.

Exposición

Finalmente, la exposición es una herramienta que rompería el ciclo de ansiedad al eliminar la dependencia de estrategias ineficaces de reducción de la ansiedad. El concepto básico de la exposición es inclinarse hacia la ansiedad confrontando, en lugar de evitar, las situaciones que provocan ansiedad para aprender. por experiencia ya sea que no sucederá nada terrible, o que los malos resultados son, de hecho, manejables (e incluso podrían tener un alza). Después de o mientras se enfrenta un miedo, es fundamental no participar en ningún comportamiento de seguridad que pueda "deshacer" el aprendizaje; Esto a veces se conoce como prevención de respuesta.

Los ejercicios de exposición para el ejemplo anterior incluirían estar en desacuerdo intencionalmente con un novio o imaginar cómo sería entrar en un argumento importante. La repetición realmente ayuda con la exposición, así que sería importante estar en desacuerdo con cierta regularidad o imaginar el argumento principal una y otra vez, hasta que todo se vuelva más aburrido que provocador de ansiedad. El componente de prevención de respuesta sería hacer estas cosas. y no preguntes si tu novio está loco o no, para aprender a vivir con la incertidumbre.

Si bien el ciclo de la ansiedad es, de hecho, cruel, romper incluso un vínculo puede contribuir en gran medida a disminuir la preocupación y la ansiedad a la que conduce.