Cómo hacer el ejercicio básico avanzado Dragon Flag

Uno de los ejercicios básicos más avanzados que puede hacer es acreditarlo al maestro de artes marciales, Bruce Lee. Llamado la bandera del dragón, este ejercicio central extremadamente difícil se conoce como uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que Lee utilizó en su entrenamiento físico.

Por qué realizar banderas de dragón

Este movimiento avanzado trabaja todo el torso de pies a cabeza. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda comprometer tantos músculos a la vez. Este movimiento funciona con todos los estabilizadores centrales, y debido a que requiere un movimiento excéntrico controlado, aumenta la fuerza más rápidamente que los ejercicios básicos aislados. Cuanto más tiempo mantengas la bandera del dragón y más tarde en completar cada repetición, más saldrás del ejercicio.

Consejos de seguridad

La bandera del dragón es un ejercicio avanzado de peso corporal que puede ayudar a desarrollar una gran fuerza general del núcleo y unos abdominales de seis paquetes increíblemente fuertes y definidos (también conocidos como abdominales de la bandera del dragón). Sin embargo, debido a que no solo es difícil, sino que también ejerce mucha tensión en las articulaciones, solo los atletas y deportistas más avanzados deben intentarlo con un alto nivel de fuerza corporal general. Esto tiene un alto riesgo de lesiones si se realiza incorrectamente o por personas sin la fuerza adecuada.

Antes de intentar la bandera del dragón, asegúrate de haber hecho tu camino hacia el entrenamiento básico avanzado. Debería poder completar la prueba de estabilidad y fuerza del núcleo hasta su finalización. También deberías poder hacer abdominales en reversa, levantamientos de cadera y asientos en V con poca dificultad.

Cómo hacer la bandera del dragón

Mira un video de la bandera del dragón para una referencia visual. Aquí están los pasos:

1. Debe poder sujetar los brazos y los hombros con el cuerpo plano sobre una superficie dura.
2. Colóquese en la posición correcta bloqueando los brazos en una posición fija sobre la cabeza como se muestra en la foto. Puede hacerlo en un banco, con la mano al lado de la cabeza y sujetando los lados del banco, o puede agarrar un objeto estable sobre su cabeza. Algunas personas usan pesas o una barra, pero usar algo fijo y estable es un poco más práctico y bastante más seguro.
3. Contraiga su torso y suba las piernas como si estuviera realizando una contracción inversa, pero mantenga el cuerpo rígido desde los hombros hasta los pies y evite doblar las caderas.

1. Una vez levantado, bajará lentamente las piernas con un movimiento controlado sin permitir que ninguna parte de su cuerpo toque el banco, excepto la parte superior de la espalda y el hombro.
2. Si te hundes, bajas tus caderas o arqueas la espalda, aún no tienes la fuerza y ​​no debes continuar con el ejercicio.
3. Baje su cuerpo hasta que esté flotando justo sobre el banco.
4. Baje y repita lo más posible. Una vez que rompes la forma, has terminado.

Consejos

Asegúrate de estar calentado antes de hacer la bandera del dragón. Asegúrate de descansar completamente entre series. Apunte los dedos de los pies para ayudar a mantener la alineación correcta del cuerpo. Use un observador si no puede hacer el movimiento sin caerse o arquear la espalda.

Progresión

Si no puedes hacer la bandera del dragón, puedes llegar a ella realizando una libélula con el torso rígido solo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas a 90 grados y permitiendo que tus pies cuelguen y reduzcan algunos el peso que se levanta. Aquí está cómo hacer la libélula:

1. Colóquese en un banco con las manos junto a la cabeza, agarrando los bordes del banco.
2. Doble las rodillas y lleve los muslos a 90 grados, y luego, con un esfuerzo completo, contraiga y tire del torso hacia el techo. Debes tener una bandera de dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente su torso hasta que solo quede ligeramente sobre el banco.

Una vez que puede hacer este movimiento, puede trabajar gradualmente para extender sus piernas hasta que pueda hacer la bandera del dragón con sus piernas completamente rectas.

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