Ejercicios que pueden hacer correr más fácil

¿Alguna vez has luchado durante una carrera y has pensado (o tal vez incluso has dicho en voz alta): "Hombre, me gustaría que esto fuera más fácil"? Bueno, puedes correr de manera más cómoda y eficiente haciendo algunos ejercicios simples varias veces a la semana. Intenta agregar estos movimientos de fortalecimiento a tu rutina.

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Superhombre

El ejercicio de Superman (llamado así porque te verás como Superman volando por el aire) fortalece todo tu núcleo (abdominales, oblicuos, parte inferior de la espalda) aislándolos al levantar los hombros y las piernas del piso. Fortalecer los músculos centrales es esencial para los corredores porque un núcleo fuerte lo ayuda a mantenerse erguido y mantener una forma de correr buena y eficiente. Tendrás menos posibilidades de encorvarte ya que te fatigas durante las carreras largas.

Cómo hacer el ejercicio de Superman:

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.

2. Levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas tan alto como pueda sacarlos del tapete. El movimiento se completa una vez que no puedas levantar más los brazos y las piernas.

3. Mantenga sus brazos y piernas rectas.

4. Contrae tus abdominales.

5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.

6. Baje lentamente sus brazos y piernas a la posición inicial

7. Repita el ejercicio 5-10 veces.

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Tablón delantero

Los ejercicios con tablas son otra excelente manera de fortalecer los músculos centrales. Los corredores con músculos centrales débiles tienden a sufrir de dolor lumbar durante y después de las carreras, y hacer tablas y otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo 2-3 veces a la semana pueden ayudar a prevenir eso.

Aquí está cómo hacer una tabla frontal:

1. Descanse sobre sus antebrazos y asegúrese de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus codos. Sus manos pueden ser palma hacia abajo o pulgar hacia arriba, cualquiera que sea la posición más cómoda.

2. Extiende las piernas directamente detrás de ti y descansa sobre los dedos de los pies, como si estuvieras a punto de hacer un pushup.

3. Asegúrese de mantener su cuerpo en una posición neutral y de mantener sus músculos abdominales enganchados. Su objetivo debe ser alcanzar una línea recta entre sus hombros y dedos de los pies. No permita que sus caderas o su trasero se eleven.

4. Mantenga la posición de la tabla durante 30 segundos. ¡No olvides respirar! Respire y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla.

Principiante: Si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas hasta el suelo, de modo que la parte inferior de su cuerpo se apoye en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies.

A medida que se hace más fuerte, puede agregar 15 segundos más a su tiempo de tabla. También puede levantar el pie durante unos segundos a la vez y seguir alternando el pie que levanta.

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Sentadillas

Las sentadillas son un gran movimiento de fortalecimiento general para los corredores porque ayudarán a fortalecer tus caderas, glúteos, patios, isquiotibiales e incluso tu núcleo.

Aquí está cómo hacer una sentadilla:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Extiende los brazos rectos, con las palmas hacia abajo

3. Doble las rodillas y empuje el trasero y las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.

4. Mantenga su peso sobre sus talones y asegúrese de que sus rodillas no pasen más allá de sus dedos. Tus tacones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.

5. Baje su trasero hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el torso en posición vertical mientras te agachas.

6. Estira las piernas y aprieta el trasero cuando vuelvas a estar de pie. Lleva los brazos a tu lado en el camino, manteniendo los hombros hacia atrás.

7. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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Estocadas

La estocada hacia adelante es un gran ejercicio para fortalecer tus quads (muslos delanteros) y glúteos. Ambos músculos trabajan muy duro mientras corren y, si están débiles, los otros músculos (como los flexores de la cadera) tendrán que trabajar más de lo necesario.

Aquí es cómo hacer una estocada frontal:

1. Comience de pie con los pies de la cadera al ancho de los hombros separados, y los brazos a los lados.

2. Da un gran paso hacia adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más erguida y recta posible.

3. Arremete hasta que tu muslo frontal esté paralelo al suelo y tu rodilla trasera esté cerca del suelo.

4. Ambas rodillas deben estar dobladas a aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase por tus dedos.

5. Mira hacia adelante, no hacia abajo.

6. Vuelva a la posición de pie, alterne las piernas y repita. Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado.

Avanzado: Puedes hacer que los pulmones sean más difíciles agregando pesas ligeras.

Más movimientos de fortalecimiento para los corredores:

• Ejercicios básicos de pie
• Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para corredores
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores