Datos de nutrición de las ciruelas: las calorías y sus beneficios para la salud

Las ciruelas pasas están hechas de ciruelas y, a cambio de la palabra ciruela, a menudo se las denomina "ciruelas secas". Mientras que las ciruelas secas son naturalmente ricas en fibra, como todas las demás frutas secas, son altas en calorías y azúcar porque están muy concentradas. Una ciruela seca, que es pequeña en tamaño, contiene aproximadamente 23 calorías, mientras que una ciruela fresca entera contiene solo 30 calorías para un volumen mucho mayor de fruta.

Por lo tanto, es importante tener cuidado al consumir ciruelas secas y asegurarse de que se adhiere a una porción.

Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de los Estados Unidos y el 40 por ciento del suministro mundial de ciruelas secas se producen en California. California tiene más de 46,000 acres de ciruelos sembrados. Hay varias variedades de ciruelas secas, la más común es Petit d'Agen. Las ciruelas secas son una opción económica y conveniente porque no se estropean rápidamente. Están disponibles todo el año y se pueden comprar en cualquier supermercado.

Datos nutricionales de las ciruelas pasas
Tamaño de la porción: aproximadamente 5 ciruelas (47.5 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 121
Calorías de la grasa 2
Grasa total 0.2 g	0%
Grasa Saturada 0g	0%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 1 mg	0%
Potasio 368.93 mg	11%
Carbohidratos 32.2g	11%
Fibra Dietética 3.6g	14%
Azúcares 19.2g
Proteína 1.1g
Vitamina A 8% · Vitamina C 1%
Calcio 2% · Hierro 3%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Una porción de ciruelas secas es equivalente en calorías a la de aproximadamente dos porciones de fruta. Cinco ciruelas secas contienen más de 30 gramos de carbohidratos (equivalente a dos rebanadas de pan). Si está siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono moderada, lo mejor es reducir su porción a la mitad (alrededor de 2 a 3 ciruelas).

Comer ciruelas secas con una porción de proteína puede ayudar a disminuir la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, algo que es importante para las personas que tienen diabetes. Para maximizar su porción, corte sus ciruelas secas.

Beneficios de la salud

Aunque las ciruelas secas son altas en calorías, contienen altas cantidades de pectina, que es una fibra soluble. De hecho, alrededor del 60 por ciento de la fibra dietética que se encuentra en las ciruelas secas es pectina. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol. Además, las ciruelas secas contienen fibra insoluble, que actúa como una esponja en el intestino grueso, absorbiendo agua y aumentando el tiempo de tránsito que ayuda a regular los tazones y reducir y tratar el estreñimiento. Por lo tanto, la razón por la que muchas personas comen ciruelas secas cuando se sienten estreñidos.

Las ciruelas secas son una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de potasio, todas las cuales favorecen la salud ósea. La vitamina K también es una importante vitamina soluble en grasa que ayuda a coagular la sangre y las dietas ricas en potasio se asocian con un menor riesgo de presión arterial alta.

Las ciruelas secas también son una buena fuente de químicos antioxidantes como los compuestos fenólicos.Los compuestos fenólicos se han asociado con una menor incidencia de enfermedades del corazón al proteger las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo" de la oxidación).

Los compuestos fenólicos también pueden inhibir la resorción ósea y estimular la formación ósea, así como funcionar como antioxidantes.

Preguntas comunes

¿Cómo se producen las ciruelas secas?

Las ciruelas secas son cosechadas por máquinas para maximizar la eficiencia. Un agitador mecánico agarra la rama principal de un árbol o su tronco y sacude la fruta sobre un marco de captura de tela. A continuación, la fruta se conduce al deshidratador.

La fruta recién cosechada se traslada a las secadoras, donde tres libras de fruta fresca se convierten en una libra de ciruelas secas. Después de un lavado a fondo y la colocación en grandes bandejas de madera, la fruta se deshidrata. El proceso de secado concentra los sabores y reduce la mayor parte de su humedad, esencialmente maximizando su vida útil.

Selección y almacenamiento

Las ciruelas secas se empaquetan en paquetes de una a dos libras para su compra. Estos productos deben estar bien en su empaque original durante 18 meses si se almacenan lejos de temperaturas y humedad extremas. Asegúrese de cerrar bien el recipiente después de abrirlo, ya que las frutas secas pueden moldearse si se exponen tanto al aire como a la humedad alta.

Las ciruelas secas también se pueden convertir en puré de ciruelas, que pueden durar hasta un mes en el refrigerador.

Maneras saludables para preparar ciruelas

Las ciruelas secas pueden comerse solas o agregarse a cereales, fríos y calientes, mezclas de pizzas, ensaladas, usarse en productos horneados, guisados ​​para chutney o compota, o como relleno para carnes asadas o pollo. Las ciruelas estofadas también pueden servir de piedra angular para una comida saludable; Picarlos y agregarlos al yogur o incorporarlos en las recetas de comidas principales.

Recetas

Aprenda a incluir ciruelas secas en su plan de comidas usándolas para crear recetas de bocadillos, almuerzos, cenas y postres. Para los platos principales, pruebe estas recetas de chili y salmón al sol de California con salsa de ciruela Marsala. Puede agregar ciruelas a su acompañamiento al probar esta receta de ciruela seca y arroz integral con especias de la India. O elija un bocadillo simple y prepare ciruelas secas bañadas en chocolate (sustituya el chocolate semidulce por chocolate oscuro para aumentar el contenido de antioxidantes).

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• Ciruelas Secas De California. Creciendo y cosechando.

• Labensky, SR, Hause, AM. Sobre la cocina: Un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 809-810.