Rutina de ejercicios de Pilates Flat Abs - Introducción y calentamiento
Tabla de contenido:
- Introducción y calentamiento
- Ejercicio Pilates Flat Abs - The Hundred
- Abs plana con el Roll Up
- Estiramiento de pierna recta individual - Ejercicio de abdominales planos
- Elija un estiramiento contrario
- Pilates abdominales planos con Criss Cross
- Abdominales planos con doble pierna recta baja
PIlates para ABDOMEN PERFECTO 25 min en casa | Día 1 Elena Malova (Noviembre 2024)
Pilates tiene que ver con la fuerza del núcleo. Los beneficios de la fuerza del núcleo van más allá de los abdominales planos, pero son los resultados planos de los ejercicios de Pilates los que hacen que Pilates sea tan popular como es.
1Introducción y calentamiento
El secreto para conseguir abdominales planos es haz los ejercicios correctamente. Eso significa que los abdominales tienen que ser muy estirados. No se les puede permitir agruparse y salir adelante. Cuando eso sucede, el recto abdominal, el músculo más externo de los músculos abdominales, se está acortando y agrupando. Esto podría hacer que ese músculo sea más fuerte, pero no dará como resultado un desarrollo equilibrado, una fuerza central o un estómago plano (los crujientes toman nota). Los abdominales planos provienen de la pala profunda de los abdominales, equilibrados por el largo y ancho de la columna vertebral.
¡Vamos a empezar!Calentar: Una de las claves para hacer ejercicios abdominales de manera efectiva es calentarse primero. Si aún no se ha calentado, elija al menos dos ejercicios de la Carpeta de calentamiento.Regrese a este paso a paso para el primer ejercicio abdominal completo, The Hundred.
El cien es un ejercicio clásico de estera de Pilates. Los cien requieren que coordinemos la respiración con el movimiento, y que seamos fuertes y gráciles al mismo tiempo.1) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Por ahora, pon tus manos detrás de tus rodillas.Inhale para comenzar.2) Exhale: baje la barbilla y doble la columna superior del piso. Mantenga los hombros ocupados en la espalda. La mirada está en la pala de los abdominales.Quédate aquí e inhala.3) Exhale: al mismo tiempo, active sus abdominales y extienda sus piernas y brazos hacia la pared que está frente a usted.Tus brazos se extienden rectos pero bajos, a solo unos centímetros del suelo.Sus piernas solo deben estar lo más bajas que pueda, sin agitarse, y sin que su columna vertebral inferior se levante de la colchoneta.4) Cinco respiraciones cortas y 5 respiraciones cortas (como olfatear dentro y fuera) acompañan un bombeo controlado de los brazos hacia arriba y hacia abajo.Esta es una pequeña acción de bombeo, asegúrese de mantener los hombros relajados.5) Para finalizar: mantenga la columna vertebral curvada mientras introduce las rodillas en el pecho. Sujete las rodillas y luego permita que la parte superior de su columna vertebral y la cabeza rueden, de forma secuencial, hacia el piso.Tome una respiración profunda dentro y fuera.Para más instrucciones, modificaciones, y enlaces relacionados vaya a los cien.
El enrollamiento es bien conocido como un ejercicio de base para el efecto de abdominales planos de Pilates, entre otros beneficios. Las piernas rectas individuales son un ejercicio de estera de Pilates desafiante que trabaja la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas.(Este es un ejercicio diferente al estiramiento de una sola pierna).
1) Comience a recostarse en el tapete con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en la postura de Pilates, girados ligeramente hacia afuera desde las caderas.2) Extienda su columna vertebral, jale sus abdominales y doble la parte superior de su cuerpo hacia arriba de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta.3) Sujete un tobillo o debajo de la rodilla si tiene los isquiotibiales apretados y estire la otra pierna en un ángulo de 45 grados.Ajuste el ángulo de la pierna extendida para que el ejercicio sea más o menos difícil. Cuanto más baja sea la pierna, más duro deben trabajar los abdominales para mantener la alineación.4) Inhalar y jale la pierna hacia usted, pulsándola hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.Cambiar las piernas.5) Exhalar y jale la pierna hacia usted, pulsándola hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.Cambiar las piernas.Repita cada conjunto de 6 a 10 veces.Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relevantes, vaya a: estiramiento de la pierna recta.
Es importante equilibrar su rutina con ejercicios que trabajen los músculos opuestos. La serie abs plana trabaja la columna vertebral y abs en flexión, una curva hacia adelante. Ahora sería un buen momento para elegir un ejercicio de extensión o dos.Algunas buenas opciones: nadar o cisne
Criss cross pone un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan a la estabilización postural, pero están más involucrados en la flexión y rotación de la columna vertebral. Uno de los grandes beneficios de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura.
La doble pierna recta hacia abajo es muy eficaz para trabajar los abdominales superiores e inferiores. Siempre que lo hagas correctamente, este es un potenciador de núcleo ideal y un generador de ab plano. Sigue estas instrucciones paso a paso y aprende a proteger tu espalda mientras obtienes un excelente ejercicio abdominal. Ejercicio Pilates Flat Abs - The Hundred
Abs plana con el Roll Up
Estiramiento de pierna recta individual - Ejercicio de abdominales planos
Elija un estiramiento contrario
Pilates abdominales planos con Criss Cross
Repeticiones: Criss Cross 7
Abdominales planos con doble pierna recta baja
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