Entrenamiento de fuerza corporal total para personas mayores

Si bien todos pueden beneficiarse de levantar pesas, los adultos mayores pueden obtener aún más beneficios, brindándole un cuerpo más fuerte y saludable. Tener un cuerpo fuerte lo ayuda a evitar lesiones, caídas, dolor y otros problemas asociados con el envejecimiento.

Poco a poco perderá masa muscular a medida que envejece si no hace nada para mantenerla. Cuando mantienes o ganas más músculo, puedes vivir más y sin duda tendrás una mejor calidad de vida.

Este entrenamiento corporal total es una excelente manera para que los adultos mayores comiencen con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se centran en desarrollar la fuerza corporal total con un énfasis en mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

Empezando

La clave para comenzar con el entrenamiento con pesas si es nuevo en él o si ha pasado mucho tiempo es aumentar gradualmente el levantamiento de pesas. Levantar pesas puede causar dolor, lo cual es normal, pero no debe causar mucho dolor o incomodidad.

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene dolor, lesiones u otras afecciones con las que esté lidiando. Tómese su tiempo con los movimientos y solo agregue pesas o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia, una pelota medicinal, una silla y un escalón o escalera.

Cómo hacer el entrenamiento de la fuerza corporal total

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.).
• Realice cada ejercicio como se muestra para 1 serie, sin peso ni pesas ligeras para acostumbrarse a los ejercicios. Se sugieren pesas para cada ejercicio, pero modifíquelas de acuerdo con su nivel de condición física y sus objetivos. Centrarse en la forma al principio. Es mejor ir ligero en las pesas en el principiante.
• Para progresar, agregue un juego cada semana hasta que haga un total de 3 juegos de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada juego.
• Haga este ejercicio uno o dos días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
• Si te sientes muy adolorido, date días adicionales de descanso según sea necesario y retrocede durante el próximo entrenamiento.

Silla en cuclillas

Una sentadilla es un movimiento que hacemos todo el día, levantarse y bajarse de las sillas, entrar y salir de nuestros automóviles y más. Practicar este movimiento con buena forma te ayudará a desarrollar fuerza en las caderas, glúteos y muslos.

1. Párese frente a una silla con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Dobla las rodillas. Envíe las caderas hacia atrás y los brazos estirados hacia delante para equilibrarlos.
3. Siéntese completamente y, tan pronto como haga contacto con la silla, levántese.
4. Trate de pararse sin mecerse hacia atrás o utilizando el impulso. En su lugar, ponga el peso sobre sus talones y empuje hacia el piso para pararse.
5. Repita para 12 repeticiones.

Modificaciones

• Más fácil: También puede colocar sus manos en los muslos para apoyarse o sentarse junto a una baranda si necesita más apoyo para pararse.
• Más fuerte: Sostenga pesas en sus manos para mayor intensidad.

Elevaciones de rodilla con una bola de med

Este movimiento es ideal para trabajar la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como el equilibrio y la estabilidad.

1. Sostenga un balón liviano o medicinal (2 a 5 libras) con ambas manos, directamente sobre su cabeza.
2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, toca el peso o la pelota con la rodilla.
3. Baje la rodilla derecha y lleve la pelota hacia arriba.
4. Ahora levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, llevando la pelota hacia la rodilla.
5. Regresa al inicio y repite, alternando los lados.
6. Continuar durante 30 a 60 segundos.

Modificaciones:

• Más fuerte: Puede agregar intensidad al acelerar el movimiento, mientras mantiene el control del peso y su cuerpo. y levantando las rodillas tan alto como puedas.
• Más fácil: También puede usar ningún peso o simplemente mantener el peso al nivel del pecho mientras levanta las rodillas.
• Si tiene problemas de espalda o de rodilla, es posible que desee evitar la parte superior del cuerpo del movimiento y simplemente hacer los levantamientos de rodilla.

Elevaciones laterales de piernas

Este movimiento mejora tu equilibrio y fortalece ambas piernas. La pierna de pie tiene que usar más músculos estabilizadores para mantener su cuerpo estable y la pierna de levantamiento lo ayuda a desarrollar fuerza en las caderas y los glúteos.

Puede usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para aumentar la intensidad o hacerlo sin ninguna resistencia.

1. Colóquese de lado a una silla o pared para apoyarse y ate una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcional). También puede usar pesas ligeras en los tobillos, de 1 a 5 libras.
2. Cambie el peso hacia la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia un lado, el pie flexionado y las caderas, las rodillas y los pies alineados. Los dedos de los pies deben estar orientados hacia el frente de la habitación.
3. Trate de levantar la pierna sin inclinar el torso; sostenga el torso en posición vertical mientras levanta la pierna a unos centímetros del suelo.
4. Baje la espalda y repita durante 12 repeticiones en cada pierna.

Tirones de lat con bandas

Este movimiento fortalece los músculos latinos a cada lado de la espalda que usas todos los días para tirar de movimientos como abrir puertas o recoger cosas.

1. Párese o siéntese sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos sobre su cabeza.
2. Sus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda. Es posible que necesite ajustar sus manos para cambiar la tensión.
3. Asegúrate de que la espalda sea plana y que tus abdominales estén comprometidos.
4. Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para jalar el codo hacia la caja torácica.
5. Presiona de nuevo y repite para 12 repeticiones en el lado derecho.
6. Cambia de lado y haz 12 repeticiones en el lado izquierdo.

Flexiones de bíceps

Este ejercicio fortalece sus bíceps, los músculos que usa todos los días cuando transporta objetos, abre puertas o levanta objetos.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga pesas en cada mano. Sugerir peso: 5 a 8 libras para las mujeres, 8 a 15 libras para los hombres. Alternativamente, puede usar un kettlebell como se muestra.
2. Con las palmas hacia afuera, contraiga los bíceps y doble el peso hacia su hombro. Trate de no mover el codo mientras levanta los pesos.
3. Baje el peso hacia abajo, pero mantenga una ligera curva en el codo en la parte inferior. No balancee el peso y mantenga los codos estáticos mientras riza los pesos.
4. Repita para 12 repeticiones.

Extensión de tríceps

Los tríceps trabajan duro cada vez que haces cualquier tipo de movimiento de empuje, por lo que quieres que ambos lados del brazo sean fuertes y equilibrados.

1. Siéntese o párese y sostenga un balón medicinal o peso con ambas manos. Peso sugerido: de 4 a 10 libras para las mujeres, de 8 a 15 libras para los hombres.
2. Tome el peso directamente hacia arriba, con los brazos rectos y al lado de las orejas.
3. Doble lentamente los codos, devolviendo el peso detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Aprieta los brazos para tirar del peso hacia atrás para comenzar sin bloquear los codos.
5. Repita para 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta y los abdominales hacia adentro.

AVE perro

Este movimiento fortalece los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Si le duelen las rodillas o no puede arrodillarse, intente moverse en el piso y simplemente levante el brazo y la pierna opuestos.

1. Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales estirados.
2. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírelo hasta que quede paralelo al piso.
3. Mantenga la posición durante varios segundos, bájela y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Continuar alternando lados durante 12 repeticiones.

Si se siente inestable, comience con los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo.

Grifos de bolas

Este movimiento es ideal tanto para el núcleo como para el equilibrio y la estabilidad.

1. Siéntese en una silla y coloque una pelota delante de ambos pies. Esto puede ser cualquier tipo de bola pequeña o incluso una guía telefónica o algún otro objeto si no tiene una bola.
2. Siéntese derecho e intente no apoyarse contra el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Comience con las manos detrás de la cabeza (opcional), levante el pie derecho y toque la parte superior de la pelota.
4. Llévalo de vuelta al piso. Cambia de lado y haz lo mismo con tu pie izquierdo, alternando cada pie para todas las repeticiones.
5. Repita durante 30 a 60 segundos.

Step Ups

Este ejercicio fortalece los músculos que soportan la rodilla. Si tiene problemas de rodilla o esto le molesta, es posible que desee omitir este ejercicio.

1. Puedes hacer este ejercicio en una escalera con barandas o en un escalón si tienes una.
2. Si estás en una escalera, párate en el escalón inferior y sube con el pie derecho. Lleve su pie izquierdo hacia la escalera que está junto a su derecha y luego retroceda en el piso (sostenga una baranda si es necesario).
3. Mantenga su pie derecho en el escalón todo el tiempo mientras sube y baja con el pie izquierdo.
4. Haz 12 repeticiones en ese pie y luego cambia, manteniendo tu pie izquierdo en el escalón mientras avanzas con la pierna derecha.
5. Repita para 1 serie de 12 repeticiones en cada pierna.

Rizos de isquiotibiales

Este movimiento trabaja la parte posterior de las piernas, músculos que también soportan las rodillas. También puede utilizar pesas en los tobillos en lugar de una banda de resistencia.

1. Párese frente a una silla y sosténgala para mantener el equilibrio si lo necesita.
2. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos (opcional), manteniéndolo enrollado debajo del pie derecho.
3. Dobla la rodilla derecha y levanta el pie detrás de ti, como si estuvieras pateando tu propio trasero.
4. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el piso y la derecha junto a su rodilla izquierda.
5. Lentamente baje la espalda y repita durante 12 repeticiones en cada pierna.

Empuje de pared

Las flexiones trabajan en la parte superior del cuerpo, y esta versión le permite gradualmente hacer flexiones con una pared en lugar de hacerlo en el piso.

1. Colóquese a unos pocos pies de distancia de una pared o barandilla de la escalera, inclínese hacia adelante, la parte posterior plana y los abdominales hacia adentro
2. Coloque las manos en la pared al nivel del pecho, más ancho que los hombros.
3. Tire de los abdominales y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
4. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir.
5. Cuanto más lejos esté de la pared, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de no ceder en el medio. Mantener los abdominales contraídos y la espalda plana.
6. Repita para 12 repeticiones.

Apretón de pecho con bola med

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho y los brazos.

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.
2. Sostenga un balón medicinal o peso al nivel del pecho. Peso sugerido: 4 a 6 libras.
3. Sostenga el peso de manera que los codos se doblen y queden hacia los lados, y con ambas manos ponga la tensión en la pelota, apretando el pecho.
4. Manteniendo esa tensión, empuje lentamente la pelota hacia afuera frente a usted al nivel del pecho hasta que los codos queden rectos.
5. Continuar manteniendo la tensión en el balón. Debería sentirse más difícil cuanto más lejos vayas.
6. Dobla los codos y tira la pelota hacia el pecho.
7. Repita para 12 repeticiones.

Elevaciones laterales

Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros que utiliza cada vez que levanta algo o coloca algo en un estante.

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga pesas con ambas manos a los lados. Peso sugerido: de 3 a 8 libras para las mujeres, de 5 a 12 libras para los hombres.
2. Manteniendo una ligera curva en los codos y las muñecas rectas, levante los brazos hacia los lados.
3. Deténgase al nivel de los hombros con las palmas hacia el piso.
4. Baje la espalda y repita durante 12 repeticiones.

Rotaciones sentadas

Las rotaciones sentadas trabajan todos los músculos del torso, incluidos los abdominales y la espalda.

1. Siéntese en una silla y sostenga el peso o un balón medicinal. Peso sugerido: 5 a 8 libras para las mujeres, 8 a 15 libras para los hombres.
2. Sostenga el peso al nivel del pecho, con los hombros relajados y los codos hacia los lados.
3. Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gire el torso hacia la derecha todo lo que pueda.
4. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
5. Gire hacia el centro y luego hacia la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
6. Continuar alternando lados durante 12 repeticiones. Una repetición es a la derecha e izquierda.