Alimentos bajos en carbohidratos que son altos en potasio

Cuando empiece por primera vez una dieta baja en carbohidratos, deberá asegurarse de que está obteniendo suficiente potasio en su dieta. Esto puede ser un problema dado que los adultos y adolescentes estadounidenses solo obtienen la mitad del valor diario recomendado que necesitan, según los Institutos Nacionales de Salud.

Afortunadamente, hay maneras de comer bajos en carbohidratos mientras aumentas tu ingesta diaria de potasio. Al hacerlo, puede mantener una buena salud a medida que su cuerpo se adapta a la dieta y evitar la fatiga y el malestar que puede desarrollarse si come demasiado poco.

Papel del potasio

El potasio es uno de los electrolitos más importantes del cuerpo, junto con el sodio, el cloruro, el fósforo y el magnesio. Los electrolitos son minerales que se disuelven para crear iones con carga eléctrica que nuestro cuerpo necesita para regular el metabolismo.

El potasio es el ion positivo primario (catión) que se encuentra dentro de las células, donde se almacena el 98 por ciento de los 120 gramos de potasio en nuestro cuerpo. El potasio ayuda a regular cada célula, tejido y órgano del cuerpo humano, incluyendo:

• El balance del agua dentro de las células (fluido intracelular) y fuera de las células (fluido extracelular)
• El balance de ácido y álcali (nivel de pH) en la sangre.
• La entrega de impulsos nerviosos a través del cuerpo.
• La contracción de los músculos lisos, incluidos los del corazón, los pulmones y el tracto digestivo.

Incluso una deficiencia moderada de potasio puede elevar su presión arterial, aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular e interferir con el ritmo normal de su corazón (arritmia). Los niveles excesivamente bajos de potasio, conocidos como hipopotasemia, pueden provocar fatiga, calambres musculares, intolerancia a la glucosa, sensaciones nerviosas anormales (neuropatía) y problemas de digestión.

Pérdida de potasio en una dieta baja en carbohidratos

La primera o segunda semana en una dieta baja en carbohidratos puede hacer que las reservas de potasio en su cuerpo caigan en picado. Esto se debe a que se necesitarán cantidades excesivas de potasio para convertir el glucógeno, la forma almacenada de glucosa, nuevamente en glucosa para obtener energía.

Sin la ingesta habitual de carbohidratos (que el cuerpo usa tradicionalmente para generar glucosa), el cuerpo no tendrá más remedio que agotar sus reservas de glucógeno y, con ello, cualquier potasio que haya en el cuerpo. Y debido a que el cuerpo solo retiene todo el potasio que se necesita para ese momento (enjuagar el resto con la orina), debe seguir consumiendo alimentos ricos en potasio para mantener sus niveles altos.

Gradualmente, a medida que su cuerpo comienza a adaptarse a la dieta y comienza a convertir la grasa en glucosa, las reservas de glucógeno finalmente se restaurarán.

Para asegurarse de que su metabolismo se recupere con el menor impacto posible, debe alcanzar y mantener la ingesta recomendada de potasio (4,700 miligramos (mg) para adultos o adolescentes) todos los días.

Alimentos con alto contenido de potasio y carbohidratos

Aunque tendemos a pensar en los plátanos como el rey de los alimentos ricos en potasio, hay muchos otros que tienen tanto o más potasio por onza. Algunas de las mejores fuentes adecuadas para ciertas fases de una dieta baja en carbohidratos incluyen:

• Una taza de yogur: 573 mg
• Tres rebanadas de tocino cocidas: 539 mg.
• Tres onzas de almejas en conserva: 534 mg
• Una chuleta de cerdo deshuesada de cuatro onzas: 514 mg
• Un filete de ternera de cuatro onzas: 495 mg
• Un salmón a la parrilla de cuatro onzas: 480 mg
• Una taza de brócoli cocido: 458 mg.
• La mitad de un aguacate: 436 mg
• Una banana mediana: 422 mg
• Media taza de espinacas o acelgas: 420 mg
• Una taza de champiñones crudos: 390 mg
• Una pieza de 25 gramos de chocolate negro al 85 por ciento: 381 mg
• Una taza de leche entera: 369 mg
• Una taza de pechuga de pollo picada: 358 mg
• Dos cucharadas de pasta de tomate: 342 mg
• Un pequeño brownie milagroso: 333 mg
• Una taza de coliflor cruda: 303 mg
• Cuatro ostras medianas: 242 mg.
• Dos cucharadas de mantequilla de maní: 240 mg
• Seis espárragos: 194 mg
• Una taza de té negro: 88 mg

Recetas con alto contenido de potasio y carbohidratos

Si busca una receta baja en carbohidratos que agregue mucho potasio a su dieta, puede hacerlo mejor que estos dos platos simples pero deliciosos:

• La salsa de yogurt de pepino baja en carbohidratos es nuestra toma de carbohidratos de la salsa griega tzatziki. La menta fresca, el perejil o el eneldo agregan la nota herbal correcta a este clásico actualizado. Para una patada adicional, ralle con un poco de cáscara de limón y un buen chorrito de jugo de limón (un gramo de carbohidratos netos por cucharadita).
• El pan de plátano sin azúcar y bajo en carbohidratos es tan sabroso como saludable. Para esta receta, la harina de almendras sería suficiente para la harina de uso múltiple. Si bien tienen un alto contenido de potasio, los plátanos tienen 11 gramos de fructosa y pueden no ser adecuados para todas las etapas de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, con solo seis gramos de carbohidratos netos por rebanada, es mucho más saludable que el pan de banana que se compra normalmente en la tienda.