Ejercicios de entrenamiento de fuerza con un balón medicinal

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Intercambio de balones medicinales

El intercambio de balones medicinales es una excelente manera de calentar los brazos y los hombros y aumentar el ritmo cardíaco. Puede hacerlo desde una posición sentada o de pie. La clave de este movimiento es comenzar con un balón medicinal ligero (4 o más libras) si eres un principiante y mantener el movimiento lento y controlado. Si estás más avanzado, puedes usar una bola más pesada y agregar un lanzamiento en la parte superior del movimiento para obtener más intensidad.

1. Párese o, si está sentado, ejercite los abdominales y siéntese derecho.
2. Sostenga un balón medicinal en la mano derecha con el brazo hacia abajo a su lado.
3. Rodea el brazo hacia arriba y toma la pelota con la otra mano.
4. Rodea la mano izquierda hacia tu lado.
5. Continúa dando vueltas alrededor de la bola, alternando los brazos y acelerando a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
6. Agrega un lanzamiento en la parte superior del movimiento para obtener más intensidad.
7. Repita para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

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Balón de medicina curl y prensa

El balón medicinal se riza y presiona los bíceps y los hombros. Debido a que está haciendo esto con un brazo a la vez, también conectará el núcleo para mantener su columna vertebral recta y su equilibrio intacto. Puede hacerlo desde una posición sentada, como se muestra, o desde una posición de pie.

1. Párese o, si está sentado, ejercite los abdominales y siéntese con una buena postura.
2. Sostenga un balón medicinal en la mano derecha hacia abajo a su lado.
3. Equilibre la pelota en su mano mientras levanta el brazo en una flexión de bíceps.
4. En la parte superior del movimiento, empuje el brazo hacia afuera y hacia arriba, presionando el hombro.
5. Baje la pelota hacia abajo y luego baje el brazo a la posición inicial.
6. Repita para 1-3 series de 10-12 repeticiones, cambiando de lado para cada serie.

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Extensión de tríceps con un balón medicinal

La extensión del tríceps con un balón medicinal es una variación de las extensiones tradicionales con mancuernas. También puede agregar algo de diversión e intensidad lanzando la pelota a alguien después de extender los brazos, un movimiento explosivo que realmente desafiará sus brazos.

1. Párese o, si está sentado, ejercite los abdominales y siéntese derecho.
2. Sostenga un balón medicinal con ambas manos con los brazos extendidos, los brazos al lado de las orejas.
3. Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
4. Doble los codos, bajando la bola detrás de su cabeza hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.
5. Aprieta el tríceps para enderezar los brazos, levantando la pelota.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Rodillo de la bola de la medicina rollo

Este rollo de rodilla para balón medicinal es una excelente manera de fortalecer y estirar el núcleo.El balón de ejercicio agrega un elemento de apoyo, que le brinda la libertad de controlar completamente el ejercicio según su propia fuerza y ​​flexibilidad.

1. Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, con las rodillas dobladas.
2. Aprieta un balón medicinal entre las rodillas y saca tus brazos a los lados para tener más estabilidad.
3. Lentamente gire la bola hacia la derecha todo lo que pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
4. Retrocede al centro y gira a la izquierda.
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).

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Jersey de la bola de medicina

Este jersey con balón medicinal es una versión desafiante de un jersey tradicional. En este movimiento, tienes un agarre más firme en la pelota, pero tus manos están rotadas, lo que hace que gran parte del peso se apoye en el brazo inferior. Este movimiento puede ser muy desafiante para los hombros, especialmente si tiene problemas de flexibilidad. Tenga cuidado con este movimiento y comience con un peso muy ligero para tener una idea del ejercicio y cuánto puede manejar.

1. Acuéstese en un escalón o banco y sostenga una pelota medicinal entre ambas manos.
2. Gire la bola hasta que una mano esté en la parte superior y otra en la parte inferior.
3. Suavemente y lentamente baje la pelota detrás de su cabeza, con los brazos rectos y manteniendo el núcleo enganchado para evitar arquear la espalda.
4. Solo baja hasta donde tu flexibilidad lo permita.
5. Levante hacia atrás, gire la bola para que la otra mano esté arriba y abajo.
6. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

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Bola de medicina círculo sentadilla

La sentadilla del círculo medicinal es una excelente forma de trabajar la parte inferior del cuerpo y también aumenta el ritmo cardíaco, por lo que es una excelente adición a cualquier rutina de cardio o de fuerza. Debido a que este movimiento es de bajo impacto, también protegerá sus articulaciones mientras obtiene un gran entrenamiento.

1. Párese sosteniendo un balón medicinal con ambas manos en el lado derecho al lado de la cadera.
2. Haz un círculo alrededor del balón medicinal hacia la izquierda cuando salgas con la pierna izquierda hacia una posición en cuclillas.
3. A medida que te agachas, rodea la bola hasta el lado derecho del cuerpo.
4. Retroceda los pies, nuevamente rodeando la pelota hacia la derecha.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

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Pelota de medicina estocada con toques del dedo del pie

El Medicine Ball Lunge with Toe Touches es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca mientras se trabaja la parte inferior del cuerpo y los brazos. También trabajará en su equilibrio y flexibilidad de los isquiotibiales, haciendo de este un gran ejercicio en general.

1. Párese sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza y retroceda con la pierna derecha hacia una pierna recta.
2. Asegúrese de retroceder lo suficiente para que la rodilla delantera esté detrás del dedo del pie.
3. Aún sosteniendo el balón medicinal por encima, gire la pierna derecha hacia adelante y baje el balón medicinal hacia el dedo del pie.
4. Toque el dedo del pie si puede (esto dependerá de su flexibilidad) y vuelva a colocar la pierna derecha en la estocada.
5. Continuar los pulmones y los toques en la pierna antes de cambiar de lado.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

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Bola de medicina en cuclillas y columpio

Esta posición en cuclillas y balanceo es un gran calentamiento para todo el cuerpo, involucrando los glúteos, las caderas, los muslos, los brazos y el núcleo cuando te mueves de lado a lado. Use un balón medicinal más ligero si se está calentando y muévase a uno más pesado para aumentar la intensidad.

1. Sostenga un balón medicinal (4-10 lbs) con ambas manos, pies juntos.
2. Sal a un lado y ponte en cuclillas, balanceando el balón medicinal entre las rodillas.
3. Mantenga las caderas hacia atrás, las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales enganchados.
4. Pise el pie hacia atrás mientras balancea el balón medicinal por encima.
5. Salga al otro lado y baje nuevamente el balón medicinal entre las rodillas.
6. Retroceda juntos, balancee el peso hacia arriba y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Bola de medicina Diagonal Woodchop

Este ejercicio dinámico es ideal para trabajar todo el cuerpo con un enfoque en los abdominales y los oblicuos. El movimiento diagonal también es funcional, fortalece el cuerpo a través de un movimiento de rotación, de la misma manera que el cuerpo funciona en la vida real.

1. Comience con los pies juntos y sosteniendo un balón medicinal por encima en una diagonal hacia el lado derecho.
2. Da un paso hacia la izquierda en una estocada, balanceando la pelota a través del cuerpo hacia el lado izquierdo.
3. Asegúrese de que la rodilla esté detrás del dedo del pie y gire a través del torso, llevando la pelota hacia la parte posterior de la habitación lo más que pueda.
4. Pise el pie izquierdo hacia atrás para comenzar mientras balancea la pelota hacia arriba y en diagonal.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

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Pelota de medicina en cuclillas, driblar y lanzar

Este es un gran ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo y también se puede usar en ejercicios cardiovasculares para aumentar el ritmo cardíaco. La posición en cuclillas hace que la parte inferior del cuerpo se mueva y agregar el peso de la bola medicinal junto con un goteo y lanzamiento mejora la coordinación y compromete el núcleo.

1. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo un balón medicinal.
2. Lanza la pelota en el aire tan alto como puedas.
3. Cuando lo atrapes, agáchate lo más que puedas, retirando las caderas y manteniendo las rodillas detrás de los dedos.
4. Mientras se pone en cuclillas, arroje la pelota al suelo y deje que rebote en sus manos.
5. Retroceda mientras lanza la pelota en el aire y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Tirones de rodilla de pelota medicinal

Me encanta este ejercicio para trabajar todo el cuerpo. La pierna de pie realiza la mayor parte del trabajo cuando desliza la otra pierna hacia adentro y hacia afuera. Si mantienes la pierna de pie en posición de cuclillas durante todo el set, realmente sentirás la quemadura en ese glúteo y muslo. Al agregar una bola de medicina liviana, aumentará su ritmo cardíaco e incorporará también la parte superior del cuerpo. Estoy usando un disco deslizante para este ejercicio, pero puede usar un plato de papel o simplemente tocar el pie hacia adentro y hacia afuera como una modificación.

1. Sostenga una pelota o pesa liviana y coloque un Disco de deslizamiento, un plato de papel o nada debajo del pie izquierdo.
2. Doble la rodilla derecha en una posición en cuclillas mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás.
3. Mantenga todo el peso en el talón de la pierna derecha.
4. Al mismo tiempo, empuje el balón medicinal delante de usted.
5. Vuelva a colocar la bola médica cuando deslice el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha doblada todo el tiempo.
6. Continúa deslizando el pie hacia atrás mientras sacas la bola med para realizar 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. Trate de mantener la rodilla derecha doblada en cuclillas durante todo el ejercicio para obtener la máxima intensidad. Imagina que hay un techo justo encima de tu cabeza al que golpearás si subes demasiado alto.

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Bola de medicina modificada Woodchop

Las chuletas de balón medicinales regulares son excelentes para el núcleo, pero esta versión modificada, que mantiene la parte inferior del cuerpo inmóvil, en realidad apunta al núcleo con un poco más de intensidad. Con este movimiento, debes mantener las caderas y las rodillas cuadradas a lo largo del ejercicio.

1. Comience con los pies de ancho y sostenga un balón medicinal con ambas manos.
2. Póngase en cuclillas, envíe las caderas detrás de usted y lleve la pelota al exterior de la cadera izquierda.
3. Mantenga las caderas y las rodillas mirando hacia el frente de la habitación.
4. Empuje hacia los talones para pararse y balancear la pelota hacia arriba y sobre la cabeza en diagonal, de modo que la pelota esté sobre el hombro derecho.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

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Elevaciones de rodilla con un balón medicinal

El balón medicinal puede ser una excelente forma de aumentar el ritmo cardíaco sin tener que saltar, y este ejercicio es el ejemplo perfecto de esto. Involucrar a la parte superior e inferior del cuerpo y la adición de un peso ligero realmente hará que el sudor fluya, todo mientras se trabaja en el equilibrio y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

1. Sostenga un balón liviano o medicinal (por ejemplo, 2-8 lbs) hacia arriba sobre su cabeza con ambas manos.
2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso de la rodilla.
3. Vuelva a levantar el peso y cambie de lado, levante la rodilla izquierda mientras toca la bola de med en la rodilla.
4. Mantenga el torso en posición vertical durante todo el ejercicio y evite el redondeo a través de la columna vertebral.
5. Cuanto más rápido vayas, más intenso será este ejercicio. Solo asegúrese de ir a un ritmo que le permita mantener el control del peso.
6. Repita durante 30-60 segundos.

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Agacharse y barrer con un balón medicinal

El squat and sweet es un gran ejercicio corporal total que involucra tanto el cuerpo superior como el inferior en un solo movimiento dinámico. Use esto como un ejercicio de calentamiento o para obtener y mantener el ritmo cardíaco durante sus entrenamientos de cardio.

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga un balón medicinal o una mancuerna (peso sugerido: 5 a 12 libras).
2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta, y toque la pelota contra el piso, si puede.
3. Presione a través de los talones y continúe manteniendo la espalda recta mientras se para, levantando el peso hacia arriba y hacia arriba.
4. Baje y repita, moviéndose rápidamente, pero manteniendo el control del peso. Agrega un sorteo al final para más intensidad.
5. Repita durante 30-60 segundos.