10 estrategias para combatir el envejecimiento cerebral

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Mantener la presión arterial favorable y los niveles de colesterol

Muchas personas mayores se sorprenden al saber que hay factores de riesgo comunes entre la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer. Pero si piensa en cómo el sistema vascular suministra sangre al cerebro, tiene sentido que el deterioro del flujo sanguíneo podría causar daño al tejido cerebral. Las pequeñas arterias del cerebro son sensibles a las elevaciones de la presión arterial y la hipertensión a largo plazo puede lesionarlas. Varios estudios apoyan la conexión entre la presión arterial y la salud del cerebro. La presión arterial más alta se correlaciona con un rendimiento cognitivo más pobre y daño al tejido cerebral.

Según estudios a largo plazo, el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia es más del doble si la presión arterial sistólica se encuentra en el rango de 140-160 mmHg o por encima de este. El colesterol desempeña un papel en la formación de placas beta amiloides, el daño característico de la enfermedad de Alzheimer y se cree que los niveles elevados de colesterol aumentan la producción de placas beta amiloides.

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Compruebe su nivel de vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D están relacionados con el deterioro cognitivo. La vitamina D participa en la formación de la memoria. Varios estudios asociaron la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia en adultos mayores. Además, la vitamina participa en la regulación del transporte de glucosa y calcio hacia y dentro del cerebro, y también puede proteger la cognición al reducir la inflamación y aumentar la disponibilidad de ciertos neurotransmisores. Controle su nivel de vitamina D con un análisis de sangre. El nivel óptimo está entre 30 y 45 ng / ml.

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Tome los suplementos para el cerebro Omega-3 DHA y vitamina B12

Mantener niveles suficientes de ácido graso omega-3 DHA en el cerebro es una medida importante para prevenir enfermedades neurodegenerativas en el futuro. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta y una mayor circulación de DHA omega-3 se asocian con un mayor volumen cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

El riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad; aproximadamente el 20 por ciento de los adultos mayores de 60 años son insuficientes o deficientes. La deficiencia de B12 causa problemas en el cerebro, como confusión, depresión y mala memoria. Una deficiencia en esta importante vitamina se ha asociado con la enfermedad de Alzheimer. Dado que la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad, y la vitamina no está presente en los alimentos vegetales, es aconsejable complementar. Además, el RDI es insuficiente para los flexitarianos, veganos y ancianos.

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Limite su consumo de carne roja y otros productos animales

El cobre y el hierro son minerales esenciales presentes en grandes cantidades en la carne roja; estos minerales se acumulan en el cuerpo con el tiempo y en exceso, pueden dañar el cerebro. En su lugar, se pueden obtener en cantidades no peligrosas a través de opciones más saludables como semillas de sésamo y calabaza, edamame y otros frijoles. Tanto el exceso de cobre como el exceso de hierro contribuyen al estrés oxidativo en el cerebro y participan en la formación de la placa beta amiloide en el cerebro.

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Centrarse en alimentos de plantas enteras

Una buena regla a seguir es que el 90 por ciento o más de su dieta sean alimentos de plantas enteras, es decir, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas. Una dieta alta en estos alimentos y baja en carne y productos lácteos se asoció con una disminución del 36 por ciento en el riesgo de Alzheimer.

Asegúrese de que su dieta sea rica en alimentos vegetales naturales y saludables, y agregue más vegetales crudos a su dieta comiendo una ensalada grande como plato principal al menos una vez al día. Agregue frijoles, tomates, cebollas crudas y un aderezo para ensaladas a base de nueces o semillas.

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Comer bayas con frecuencia

Los fitoquímicos que se encuentran en los vegetales y las frutas pueden ayudar a aliviar el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Las bayas en particular se han destacado por sus efectos protectores en el cerebro. Se ha encontrado que varias bayas diferentes ralentizan o revierten las disminuciones relacionadas con la edad en la función cerebral en los animales. Además, los arándanos (y también la granada) han mostrado resultados prometedores en estudios en humanos, lo que sugiere que estos alimentos ricos en fitoquímicos pueden ayudar a mejorar la memoria en los adultos mayores.

7

Haga que las nueces y las semillas sean su principal fuente de grasa

Las investigaciones indican que el consumo de nueces, en particular las nueces, puede beneficiar la función cerebral. Las nueces son ricas en el ácido graso omega-3 ALA (precursor de DHA y EPA), y los estudios observacionales han relacionado un mayor consumo de nueces con una mejor memoria de trabajo. Un mayor consumo total de nueces se asocia con una mejor función cognitiva en general.

8

Evite la sal en su dieta

El alto consumo de sal endurece las arterias y aumenta la presión arterial, dañando los delicados vasos sanguíneos en el cerebro, afectando el flujo sanguíneo en el tejido cerebral y aumentando las posibilidades de deterioro cognitivo. Sazone sus alimentos con hierbas y especias o pruebe a preparar los alimentos con un toque de cítricos o vinagre saborizado o use una mezcla de condimento sin sal.

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Manténgase alejado de los azúcares agregados en su dieta

El exceso de azúcar puede perjudicar sus habilidades cognitivas y también contribuye a la presión arterial alta. Las altas cantidades de azúcar causan elevaciones peligrosas en la glucosa en la sangre que pueden provocar daños en los vasos sanguíneos, y existe evidencia de que este daño contribuye a una disminución progresiva de la función cerebral. Incluso un solo caso de hiperglucemia podría ser perjudicial, ya que se ha informado de una disminución de la función cognitiva y de los déficits en la memoria y la atención. Además, la exposición frecuente a niveles altos de glucosa probablemente disminuye la capacidad mental, ya que los niveles más altos de HbA1c se han asociado con un mayor grado de contracción cerebral. En su lugar, satisfaga un diente dulce con fruta fresca que le brindará los beneficios adicionales de la fibra y los antioxidantes de la fruta.

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Mantenerse activo

Una vida equilibrada ayuda a mejorar el bienestar general. El ejercicio regular tiene efectos favorables en el cerebro en todas las etapas de la vida. Una razón probable es que durante la actividad física aumenta el flujo de sangre al cerebro, y hacer ejercicio con regularidad ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos. El ejercicio también ayuda al tejido cerebral a producir más mitocondrias, responsables de la producción de energía celular. En adultos mayores de 60 años, la condición física se asocia con una mejor memoria, función cognitiva y tiempo de reacción. Los altos niveles de actividad física están asociados con una reducción significativa en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.