Entrenamientos CrossFit y CrossFit

CrossFitters. Probablemente pueda elegir a los devotos de esta tendencia de fitness de una alineación. Tienen una cierta apariencia a su alrededor, lo que con sus muslos fuertes, cinturas cónicas y hombros musculosos. También lanzan palabras divertidas como "WOD" y "metcon", y les gusta hablar de personas llamadas "Murph" y "Fran". Desde la perspectiva de un extraño, todo parece un poco misterioso y seductor, un poco como observar las interacciones de los "niños geniales" durante el almuerzo de la escuela intermedia.

La buena noticia es que, si quieres participar en CrossFit, no hay razón para no ir por ello (incluso si no sabes lo que significa la jerga anterior). CrossFit, en general, es increíblemente incluyente, y los entusiastas generalmente están muy dispuestos y listos para dar la bienvenida a los nuevos miembros al redil.

Sin embargo, es útil aprender más al respecto y tener en cuenta algunas consideraciones antes de inscribirse.

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es el autoproclamado "deporte del fitness" y, si lee el sitio web de CrossFit, le harán creer que Greg Glassman, el fundador y CEO de la organización, "fue la primera persona en la historia en definir el fitness de una manera significativa y mensurable. camino."

Si bien es cierto que Glassman puede haber ideado una definición más concisa de "ajuste", específicamente, "aumento de la capacidad de trabajo a lo largo del tiempo y los dominios modales", en realidad no definió la aptitud. Los científicos del ejercicio han sabido durante mucho tiempo que la condición física es un estado de salud equilibrado y medible que combina los cinco componentes relacionados con la salud (la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal) y los seis componentes relacionados con la aptitud (agilidad, velocidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y potencia).

CrossFit, como ejercicio y deporte, está diseñado para mejorar todas las áreas de la condición física al centrarse en los movimientos funcionales, como gimnasia, levantamiento de pesas, carrera, remo y ejercicios pliométricos. Los entrenamientos de CrossFit son constantemente variados, y los ejercicios se realizan a intensidades altas. La combinación de estos ejercicios funcionales variados constantemente realizados a altas intensidades es lo que ayuda a conducir a las mejoras dramáticas en la forma física asociadas con CrossFit.

Sin embargo, hay dos palabras clave que no debes perder de vista: Altamente intenso.

CrossFit hace una gran cosa acerca de cómo todos sus entrenamientos son escalables y apropiados para personas de todos los niveles de condición física. Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, no tiene en cuenta el hecho de que el entrenamiento de alta intensidad no es una taza de té para todos y en realidad puede ser perjudicial para las personas con lesiones o enfermedades crónicas.

10 cosas que debes saber sobre CrossFit

Hay muchas cosas buenas que decir sobre CrossFit. Francamente, no sería tan exitoso como lo es, con más de 13,000 instalaciones afiliadas en todo el mundo, si no resuena positivamente con una gran comunidad de participantes. Pero como con cualquier cosa, algunos aspectos al respecto pueden ser adecuados para usted, mientras que otros pueden no serlo.

1. CrossFit es más que un entrenamiento, es una cultura

Hay una razón por la que CrossFit se conoce comúnmente como un "culto". El liderazgo de CrossFit ha hecho un excelente trabajo en el desarrollo de la cultura y la comunidad dentro de cada gimnasio y la organización más amplia, creando en última instancia una fuerza de discípulos dedicados, todos trabajando juntos para defender el entrenamiento y traer a más personas al redil.

Si bien cada instalación tiene su propia individualidad, llena de diferentes entrenadores, miembros y, en algunos casos, equipos, hay características de todos los gimnasios CrossFit que pueden considerarse elementos definitorios de la cultura de la organización. Por ejemplo:

• Hay un cierto orgullo en los robustos gimnasios de estilo de garaje, los entrenamientos duros y el esfuerzo "completo" requerido para completar cada entrenamiento.
• Hay un vocabulario compartido que solo "los que saben" entienden (ver más abajo).
• Existe la creencia fundamental de que las personas de todas las capacidades pueden beneficiarse de CrossFit, lo que se acentúa aún más por la interacción social que prevalece entre los miembros dentro y fuera del gimnasio.
• Existe la profunda creencia de que todos los miembros están allí para mejorar su condición física.

Cuando agrega todo eso al entendimiento de que la comunidad llega más lejos y más lejos que un solo gimnasio, que los miembros pueden conectarse en línea ya través de competiciones locales, regionales y nacionales, todo a través del medio compartido de CrossFit, usted tiene una Fuerza a tener en cuenta. No solo te unes a un gimnasio de CrossFit, te unes a la comunidad de CrossFit

2. CrossFit tiene su propia jerga

Los gimnasios en realidad no se llaman gimnasios, se conocen como "cajas". Los entrenamientos no son entrenamientos, son "WODs". Si no desea sentirse abrumado antes de su primer entrenamiento, puede repasar parte del vocabulario común de CrossFit:

• Caja: Un gimnasio de CrossFit.
• WOD: "Entrenamiento del día"
• AMRAP: "Tantas rondas como sea posible"
• ATG: "Culo al pasto" o una sentadilla en profundidad
• Para el tiempo: Viendo lo rápido que puedes completar un WOD particular
• Metcon: Condicionamiento metabólico; Normalmente, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad diseñado para mejorar la resistencia

Pero eso es sólo el comienzo. Los entrenamientos en sí tienen nombres divertidos, generalmente con nombres de chicas, como "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" y "Diane". Otros entrenamientos están etiquetados como "héroes WOD" y llevan el nombre de valientes militares que perdieron la vida en la línea del deber.

Puede repasar su vocabulario antes de marcar un recuadro consultando la página de Preguntas frecuentes del sitio web de CrossFit, o simplemente puede comenzar a trabajar, entendiendo que puede tomar un tiempo aprender y entender toda la jerga.

3. Estás pagando por entrenamientos grupales, entrenados por un entrenador, no solo por el acceso al gimnasio

Las cajas True CrossFit ofrecen clases CrossFit dirigidas por un instructor facilitadas por instructores certificados por CrossFit. Si bien algunas cajas ofrecen tiempo de gimnasio abierto, donde los miembros pueden acceder a las instalaciones y al equipo por sí solos, la cultura de la organización se basa en clases grupales donde los participantes completan entrenamientos junto con la capacitación y la asistencia de un entrenador. Esto conduce a una camaradería similar a un equipo entre los miembros, así como a la mayor confianza de los participantes que tienen un entrenador allí para corregir la forma y proporcionar estímulo.

Debido a que está pagando por clases dirigidas por un instructor, puede esperar pagar más por mes de lo que pagaría por un gimnasio tradicional. Además, ese costo no incluirá las comodidades de un gimnasio tradicional. El precio de la membresía varía según la ubicación, pero a menudo varía de $ 150 a $ 200 por mes. Esto cubre el acceso a un gimnasio de garaje y sus clases.

4. Necesitarás dominar los ascensores tradicionales

Los entrenamientos CrossFit están construidos alrededor de movimientos funcionales que se basan en los levantamientos de entrenamiento de fuerza más tradicionales. No encontrará un equipo de pesas con selector en una caja CrossFit. Lo que encontrará son una gran cantidad de barras de tiro, bastidores agachados, press de banca, pesas libres, cajas pliométricas, cuerdas para saltar y máquinas de remo. A menos que seas un fanático del peso libre que no sea ajeno al levantamiento de pesas olímpico o al levantamiento de pesas, es probable que aprendas algunos ejercicios nuevos, como limpiar y agarrar. Algunos de los ejercicios más comunes de CrossFit incluyen:

• Agacharse
• Peso muerto
• Press de banca
• Limpiar
• Salto de caja
• Burpee
• Levantar
• Hacer subir
• Kettlebell swing

5. Los entrenamientos de crossfit son intensos

En caso de que se haya perdido este punto antes, los entrenamientos CrossFit están diseñados específicamente para la intensidad. A menudo requieren un esfuerzo total basado en el tiempo o las repeticiones.

Si bien los entrenamientos intensos pueden llevar a adaptaciones físicas positivas, incluida la mejora de la condición física y la composición corporal, cuando se realizan con demasiada frecuencia o sin un enfoque en la forma, tienen el potencial de conducir a resultados de salud negativos, como sobreentrenamiento y lesiones.

Lo que puede esperar de prácticamente cualquier entrenamiento intenso es un caso grave de dolor muscular de inicio tardío o DOM. Este tipo de dolor generalmente se establece en un día o dos después de un entrenamiento difícil y puede permanecer durante varios días. Aunque incómodo, el dolor pasará sin ningún efecto perjudicial a largo plazo.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que los entrenamientos extremadamente intensos pueden, en situaciones raras, conducir a un síndrome grave llamado rabdomiólisis o "rabdo". Esta es una condición en la que el tejido muscular se descompone y libera su contenido en el torrente sanguíneo. Si no se controla, el rabdo puede provocar insuficiencia renal, síndrome compartimental o daño permanente a los nervios.

Por suerte, el rabdo es un síndrome raro, y alguna el entrenamiento excesivamente intenso tiene el potencial de causarlo, por lo que CrossFit no está solo en su potencial para un evento tan dramático. La conclusión es que debes enfocarte en entrenamientos intensos con autoconciencia y escuchar a tu cuerpo.

6. Puedes esperar resultados

Una cosa es segura: las personas que se apegan constantemente a los entrenamientos de CrossFit, de hecho, ven mejoras significativas en las medidas de condición física.

Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en El diario de la fuerza y ​​la investigación de condicionamiento. Descubrió que los hombres y mujeres que abarcaban una amplia gama de niveles de condición física vieron mejoras en el VO2 máx (una medida de la resistencia cardiovascular) y la composición corporal después de un protocolo de entrenamiento de potencia de alta intensidad de 10 semanas modelado después de CrossFit.

También hay un estudio de 2016 del Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio eso indica que un solo ejercicio de estilo CrossFit podría llevar a un mayor gasto de energía (quema de calorías) que un solo entrenamiento tradicional. Un estudio de 2014 de la misma revista señala la capacidad de CrossFit para mejorar la fuerza máxima en mayor medida que un programa de entrenamiento más tradicional (aunque los investigadores encontraron que ambos programas produjeron mejoras significativas y similares en todos los demás marcadores de aptitud física).

Estos son solo algunos de los estudios que señalan la capacidad medible de CrossFit para mejorar el estado físico general.

¿Significa esto que CrossFit es el mejor entrenamiento del bloque? No claro que no. El mejor entrenamiento es con el que te mantendrás constantemente sin sucumbir a una lesión. Para algunas personas, esto podría ser CrossFit, para otros podría ser el ciclismo, la clase de barra, correr o algo más. Esa decisión depende en última instancia de usted.

7. Puede que no pierdas peso

Si planea unirse a CrossFit para perder peso, es importante comprender cómo afecta CrossFit al cambio en el cuerpo.

Mientras que CrossFit absolutamente puede conducir a la pérdida de peso (especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable), debido a la estructura del entrenamiento y su fuerte enfoque en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimente composición corporal Cambios en lugar de cambios en la escala. Esto es particularmente cierto durante los primeros meses de su programa.

Para ser claros, esto no es una mala cosa.

En lugar de perder kilos en la báscula, CrossFit puede ayudarlo a perder peso a medida que gana músculo y pierde grasa. Si esto sucede, aunque su peso no cambie (o incluso si aumenta), la forma y el tamaño de su cuerpo será cambio. El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que una libra de músculo ganado ocupará menos espacio que una libra de grasa perdida. Sin hacer una diferencia de peso en su peso, su cuerpo ahora es más compacto.

Cuando se trata de la salud, es más importante lograr una composición corporal saludable que un peso saludable. Si uno de sus objetivos principales de ejercicio para unirse a CrossFit es la pérdida de peso, es posible que le sirvan mejor el seguimiento de los cambios corporales utilizando una cinta métrica, en lugar de confiar en una escala.

8. Lesiones pueden ocurrir

Los rumores sobre las lesiones relacionadas con CrossFit y CrossFit prácticamente van de la mano, y por una buena razón. Según un estudio de 2014 publicado en el Diario ortopédico de medicina deportiva, el índice de lesiones global estimado para los participantes de CrossFit es de aproximadamente el 20 por ciento. El estudio también encontró que los hombres tenían más probabilidades de sufrir lesiones que las mujeres, y que cuando los entrenadores estaban muy involucrados en la corrección de la forma deficiente, era menos probable que ocurrieran lesiones. Es importante destacar que la mayoría de las lesiones fueron de corta duración y relativamente menores; Las lesiones en la espalda baja, el hombro y la rodilla fueron las más comunes.

La verdad es que todas las actividades físicas corren cierto riesgo de lesiones, y cualquier actividad de alta intensidad o alto impacto aumenta el riesgo. Sin duda, es más probable que sufras una lesión jugando baloncesto que nadando.Dicho esto, es posible participar en CrossFit sin lastimarse. Si se enfoca en la forma, presta atención a sus entrenadores y escucha a su cuerpo, reduciendo los ejercicios que no se sienten del todo bien, o tomando un descanso cuando está especialmente cansado, es menos probable que se encuentre marginado. Un vago de rodilla o hombro.

9. Puedes probar los entrenamientos en casa

El sitio web de CrossFit presenta WOD diarios que puede probar en su casa o en su propio gimnasio, en lugar de una caja de CrossFit. Incluso puede registrar sus resultados en línea y compararlos con la comunidad mundial de CrossFit.

Esta es una excelente opción si no tiene una caja de CrossFit cerca de usted, o si el pago de las cuotas de membresía a una caja local está fuera de su presupuesto. Solo recuerde, ejecutar correctamente cada movimiento es la clave para permanecer libre de lesiones. Asegúrese de saber cómo hacer cada movimiento correctamente antes de probarlos con un peso adicional o una mayor intensidad. El sitio web de CrossFit también proporciona tutoriales en video para los ejercicios más comunes.

10. Puedes convertirte en un competidor de CrossFit

Sí, al igual que los Juegos Olímpicos y los X Juegos, también están los Juegos CrossFit. Esta seria competencia comienza con un CrossFit Open local celebrado en cajas afiliadas en todo el mundo. Las personas que obtienen buenos puntajes durante el Abierto califican para las regionales. En última instancia, los mejores atletas de los eventos regionales están invitados a asistir a los Juegos CrossFit de Reebok, una competencia televisada que presenta a los hombres, mujeres, adolescentes, equipos y maestros más aptos del mundo, todos luchando por el título de "Más fuerte en la Tierra".."

Incluso si no crees que puedas llegar al gran espectáculo, cualquier persona con espíritu competitivo puede participar en la acción participando en los eventos Open.

Preguntas para hacerle a su caja de CrossFit antes de inscribirse

Si está listo para probar CrossFit, considere hacer estas preguntas primero:

• ¿Puedo observar o probar una clase primero?
  • Siempre es una buena idea ver una clase antes de hacer un compromiso a largo plazo. O mejor aún, pregunte si la caja tiene una opción de "primera clase gratis" para que pueda probar el entrenamiento usted mismo. Al observar o participar, preste mucha atención a la frecuencia con la que el entrenador corrige el formulario y proporciona comentarios a los miembros. Debido a que la forma adecuada es fundamental para una experiencia libre de lesiones, querrá inscribirse en una caja con capacitadores que estén profundamente comprometidos a enseñar la forma adecuada.
• ¿Hay clases de introducción para los principiantes?
  • Dado que la forma es sumamente importante para los ejercicios funcionales que se presentan en CrossFit, y la forma adecuada solo se domina a través de la práctica, es una gran idea participar en una clase de introducción si hay una disponible. Muchas cajas CrossFit ofrecen estas clases introductorias para nuevos miembros, y algunas cajas requieren que los nuevos miembros asistan a una serie de clases antes de unirse al entrenamiento estándar.
• ¿Qué antecedentes de formación y certificaciones tienen los entrenadores?
  • Siempre que sea posible, busque casillas de CrossFit que tengan entrenadores con una sólida formación en ciencias del ejercicio y entrenamiento. La certificación de entrenamiento de nivel 1 de CrossFit no requiere nada más que una clase de fin de semana antes de que los instructores recién nombrados tengan permiso para enseñar sus propias clases. Esto no es necesariamente algo malo, pero ciertamente es mejor si su entrenador tiene una certificación CrossFit de nivel superior, certificaciones adicionales que no son de CrossFit o una educación en ciencias del ejercicio o un campo relacionado.
• ¿Qué pautas existen para escalar los entrenamientos?
  • CrossFit, en general, tiene pautas para escalar entrenamientos para que sean accesibles para todos los niveles de condición física, pero eso no significa que todos los entrenadores estén dispuestos a ayudar a los miembros a escalar las rutinas. Pregunte cómo se les enseña a los capacitadores para ayudar a los miembros a elegir las modificaciones, los pesos y los ejercicios adecuados para su nivel de condición física.
• ¿Qué es la atmósfera social fuera de la caja?
  • Si la socialización es una razón importante por la que desea unirse a CrossFit, es importante preguntar acerca de la clientela de la caja y si existe una cultura social establecida. Por ejemplo, algunas cajas pueden atender más a los hombres jóvenes, mientras que otras pueden atender a los padres que trabajan. Como no todas las casillas son iguales, querrá encontrar una que tenga una base de miembros y una atmósfera social que se alinee con sus necesidades.

Una palabra de DipHealth

CrossFit es un programa de ejercicios bien establecido que puede mejorar absolutamente tu estado físico y tu salud, pero ten cuidado de no adoctrinarte en la cultura demasiado rápido. Si está dispuesto a probar el programa, comience lentamente y céntrese primero en dominar la forma, en lugar de aumentar la intensidad. La intensidad de su entrenamiento puede escalarse con el tiempo, pero solo si hace lo necesario para mantenerse libre de lesiones.