Resumen de la dieta de Okinawa

Okinawa es una región en la parte sur de Japón donde los habitantes han tenido tradicionalmente la vida más larga en la tierra. Si bien es probable que existan muchas razones para esa larga vida útil, es muy probable que su dieta típicamente saludable desempeñe algún papel. La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y legumbres, especialmente la soja. Es bajo en calorías y grasas, y alto en carbohidratos complejos.

La mayoría de esos carbohidratos provienen de vegetales, con solo una pequeña cantidad de granos o semillas, y sin azúcar o dulces refinados. Solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de lácteos. El pescado se consume con moderación y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional.

Los alimentos típicos en esta dieta incluyen batatas, soja, melón amargo, hongos shiitake, bardana, té de jazmín, algas marinas y una fascinante variedad de hierbas y especias. Aquí hay algunos que debería poder comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles o mercados asiáticos.

Patatas dulces

En el pasado, los habitantes de Okinawa menos ricos comían batatas. Un montón y muchas batatas. El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y, por lo tanto, un símbolo de estatus: era algo que solo consumían las personas más ricas. Lo bueno de las batatas es que son ricas en nutrientes y ricas en vitaminas A y C, calcio y potasio. También son altos en fibra y contienen vitamina E.

Soja

La dieta tradicional de Okinawa incluye la soya en forma de pasta de miso y tofu. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal y proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta de Okinawa. La soya también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades que promueven la salud.

Melón amargo

El melón amargo es una calabaza que también se conoce como goya, goo-fa o ku gua. Se usa en ensaladas, comidas salteadas y se puede hacer en jugo o té. Tiene un alto contenido de fibra y vitamina C, además de tener algunos fitoquímicos beneficiosos. Puede ser difícil encontrar melón amargo en su tienda de comestibles local, pero los mercados de alimentos asiáticos probablemente lo lleven.

Setas shiitake

Estos hongos grandes se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y podrían tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar su sistema inmunológico y ayudar a regular el colesterol. Puede encontrar estos hongos en la sección de productos de la mayoría de las tiendas de comestibles, o puede encontrarlos en el pasillo de vegetales enlatados.

Algas marinas

Kombu, hijiki y mozuku son algas marinas usadas comúnmente en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Las algas marinas tienen un alto contenido de yodo, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y astaxantina. No es fácil encontrar este tipo de algas en una tienda de comestibles típica, pero es posible que encuentre nori, que se vende en hojas finas, y que a veces se usa para preparar sushi.

Hierbas y especias

Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen un potencial de beneficios para la salud y agregan sabor sin agregar calorías. Incluyen cúrcuma, artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo.

¿Por qué la dieta puede funcionar?

La dieta de Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, lo cual es esencial para evitar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunas formas de cáncer.

Se podría decir que la dieta de Okinawa es una dieta antiinflamatoria, que puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:

• Bajo en grasa (especialmente grasa saturada), pero todavía alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducir la inflamación.
• Bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar), por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Eso es bueno porque los picos de azúcar en la sangre podrían contribuir a un estado proinflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas e inflamación.
• Alto contenido en vitaminas C, E y A, y fitoquímicos. Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger las células del daño de los radicales libres (como el humo, la contaminación, las grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación.

¿Es la dieta de Okinawa para usted?

El principal aspecto negativo es que tiende a ser alto en sodio. Si está siguiendo una dieta restringida en sal, hable con su médico antes de agregar algunos de los alimentos ricos en sodio como el miso, el pescado salado o la salsa de soja (incluso la salsa de soya con bajo contenido de sodio es alta en sodio). Es posible que la abundancia de frutas y verduras con alto contenido de potasio y calcio contrarreste el sodio, pero no debes arriesgarte.

Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves. Eso está bien porque todavía puedes obtener suficiente proteína de la soya y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso granos integrales, y es muy bajo en productos lácteos. Puede obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta que sea tan restrictiva.

No tiene que seguir religiosamente la dieta de Okinawa para ver algún beneficio: algunos de estos componentes podrían incorporarse a su dieta:

• Coma más verduras, preferiblemente las que son de color verde oscuro o de colores brillantes. La estrella de la dieta de Okinawa es la batata. Son fáciles de encontrar en cualquier tienda de comestibles (aunque pueden estar mal etiquetados como ñames).
• Elija la soja y los alimentos de soja. Intente agregar tofu a un salteado o cambie de leche láctea a leche de soya.
• Cambia tu carne roja por una porción de pescado. O mejor aún, aumente su ingesta de legumbres.
• Agregue los champiñones a sus comidas. Pruebe diferentes variedades como los hongos shiitake, ostra y trompeta King. Son deliciosos y se pueden usar en lugar de la carne como foco de una comida.

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• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "La dieta de Okinawa: implicaciones para la salud de una dieta baja en calorías, rica en nutrientes, rica en antioxidantes y baja en carga glucémica". J Am Coll Nutr. 2009 Ago; 28 Supl: 500S-516S.