Cómo los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio

Toda la energía que necesitamos para la vida, así como para el ejercicio, proviene de los alimentos que ingerimos y de los líquidos que bebemos. Estos nutrientes comúnmente se dividen en tres clases:

• Carbohidratos
• Las grasas
• Proteínas

Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos debemos consumir alimentos de cada categoría. Las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos, sin embargo, son a menudo el tema de un debate.

El papel de los carbohidratos en la nutrición deportiva

Los carbohidratos son posiblemente la fuente de energía más eficiente para los atletas. No importa qué deporte juegues, los carbohidratos complejos proporcionan la energía que alimenta las contracciones musculares. Una vez consumidos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) que se absorben y utilizan como energía. Cualquier glucosa que no se necesite de inmediato se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Una vez que se llenan estas reservas de glucógeno, cualquier extra se almacena como grasa.

El glucógeno es la fuente de energía más utilizada para el ejercicio. Es necesario para cualquier serie de ejercicios cortos e intensos, desde carreras de velocidad hasta levantamiento de pesas, ya que es accesible de inmediato. El glucógeno también suministra energía durante los primeros minutos de cualquier deporte. Durante el ejercicio prolongado y lento, la grasa puede ayudar a alimentar la actividad, pero aún se necesita glucógeno para ayudar a descomponer la grasa en algo que los músculos pueden usar.

La ingesta adecuada de carbohidratos también ayuda a evitar que las proteínas se utilicen como energía. Si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, las proteínas se descomponen para producir glucosa para obtener energía. Debido a que la función principal de las proteínas es como los bloques de construcción para los músculos, huesos, piel, cabello y otros tejidos, depender de las proteínas para obtener energía (al no tomar los carbohidratos adecuados) puede limitar su capacidad para desarrollar y mantener los tejidos. Además, esto estresa a los riñones porque tienen que trabajar más para eliminar los subproductos de esta descomposición de proteínas.

Los carbohidratos tienen otras funciones específicas en el cuerpo, como la alimentación del sistema nervioso central (SNC) y el cerebro.

Carbohidratos almacenados

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. Los atletas a menudo hablan sobre la carga de carbohidratos y el agotamiento de los carbohidratos que se refiere a la cantidad de energía de carbohidratos que podemos almacenar en nuestros músculos. En general, esto es alrededor de 2,000 calorías de carbohidratos, pero podemos cambiar este número mediante el agotamiento y la carga. Durante el agotamiento (de la dieta, el ejercicio o una combinación) usamos los carbohidratos almacenados.

Si no reponemos estas tiendas, podemos quedarnos sin combustible para el ejercicio inmediato. Los atletas a menudo se refieren a esto como "bonking" o "golpear la pared". De la misma manera, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar estas tiendas. Esto a menudo se conoce como carga de carbohidratos o carga de carbohidratos.

Si bien cada persona es única y nuestra capacidad de almacenamiento de carbohidratos variará, según Dan Benardot, autor de Advanced Sports Nutrition, "los humanos pueden almacenar aproximadamente 350 gramos (1,400 kilocalorías) en forma de glucógeno muscular, un adicional de 90 gramos (360 kilocalorías) en el hígado, y una pequeña cantidad de glucosa circulante en la sangre (~ 5 gramos, o aproximadamente 20 kilocalorías). Cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el almacenamiento potencial de glucógeno, pero también mayor será la necesidad potencial ".

Otra figura común en la investigación indica que el almacenamiento máximo de glucógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2.2 libras). Con esta matemática, un atleta de 175 libras podría almacenar hasta 1200 gramos de glucógeno (4,800 calorías), lo que podría alimentar el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo.

Hidratos de carbono y ejercicio

Los carbohidratos almacenados como glucógeno son una fuente de energía de fácil acceso para el ejercicio. La duración de este suministro de energía depende de la duración y la intensidad del ejercicio y puede oscilar entre 30 y 90 minutos o más.

Para evitar quedarse sin energía durante el ejercicio, comience con las reservas completas de glucógeno, llénelas durante el ejercicio y vuelva a llenarlas después del ejercicio para estar lista para el próximo entrenamiento.

Tipos de Carbohidratos

Los carbohidratos también se dividen en formas simples y complejas. Los azúcares simples (carbohidratos) se absorben y se convierten en energía muy rápidamente y proporcionan una fuente rápida de energía. Las frutas y las bebidas deportivas son una buena fuente de carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos tardan un poco más en ser digeridos y absorbidos por el cuerpo. También tardan más en descomponerse y, por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento que los azúcares simples. Ejemplos de carbohidratos complejos son el pan, el arroz y la pasta.

El almidón y la fibra también se consideran carbohidratos complejos, pero la fibra no se puede digerir ni usar para obtener energía. El almidón es probablemente la fuente de energía más importante en la dieta de un atleta, ya que se descompone y almacena como glucógeno. Los alimentos ricos en almidón incluyen panes de grano entero, cereales, pasta y granos.