8 Alimentos y bebidas de recuperación después del ejercicio para atletas

Los alimentos y las bebidas de recuperación después del ejercicio pueden ayudar a los atletas a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento y prepararse para el próximo entrenamiento o competición.

La siguiente lista incluye consejos para ayudar a los atletas de resistencia a reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotadas, rehidratar y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Aprenderá algunas de las mejores opciones en alimentos de recuperación y bebidas de recuperación y el momento óptimo para consumir alimentos de recuperación.

Los alimentos de recuperación ideales tienen una proporción de carbohidratos / proteínas de 4: 1

La investigación muestra que consumir una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 después del ejercicio da como resultado mayores reservas de glucógeno que el consumo de carbohidratos solos. Sin embargo, el consumo de más proteínas disminuye la rehidratación y la reposición de glucógeno, por lo que la proporción de 4: 1 parece ideal para los atletas de resistencia que entrenan a diario.

Los alimentos y bebidas de recuperación deportiva son útiles pero costosos. Puede obtener beneficios similares con un bocadillo o comida compuesta de granos enteros, frutas y productos lácteos. Pruebe estas opciones de bocadillos después del ejercicio:

• 1 banana mediana y vaso de leche baja en grasa.
• Un bol de granola con leche baja en grasa 1 C
• Yogur bajo en grasa con 1/2 C de bayas frescas
• Mantequilla de almendras en pan tostado integral
• Un tazón de cereal integral con leche baja en grasa

Consejo de recuperación: comer en 30 minutos

Para aprovechar al máximo su comida posterior al ejercicio, consuma la proporción mágica de carbohidratos a proteínas 4: 1 dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la actividad. Simplemente consumir de 100 a 200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia es esencial para volver a llenar las reservas de glucógeno vacías.

Sin embargo, las investigaciones muestran que comer una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio ayuda a los atletas a almacenar tres veces más glucógeno que aquellos que esperan dos horas para comer.

Consejo de recuperación: hidratar con agua

Después de su entrenamiento, tome suficiente agua para reemplazar el agua perdida a través del sudor. La mejor manera de determinar cuánto beber es pesarse antes y después de cada entrenamiento. Luego, por cada libra de peso corporal que haya perdido, deberá consumir aproximadamente 3 tazas de líquido.

Si olvida pesarse, puede utilizar la "verificación de color" para tener una idea aproximada de su nivel de hidratación. Este chequeo simplemente se refiere al control del color de su orina en las horas posteriores al ejercicio. Su orina debe ser de un color relativamente claro, por lo que si tiene una orina oscura y concentrada, es posible que esté deshidratado y necesite consumir más agua.

Consejo de recuperación: no hacer ejercicio con el estómago vacío

Se recuperará más rápido después del ejercicio si no se queda sin combustible durante el ejercicio. Esto significa que debe mantenerse al tanto de su ingesta de alimentos y líquidos mientras hace ejercicio. La hidratación adecuada durante el ejercicio depende de la intensidad de su ejercicio, el tiempo, el nivel de condición física e incluso las condiciones climáticas. Pero para hacerlo simple, beba alrededor de una taza de agua cada 15 minutos de ejercicio.

Si su entrenamiento dura aproximadamente una hora, es probable que pueda arreglárselas solo con el agua, pero si hace mucho ejercicio durante más de 90 minutos, deberá reponer los carbohidratos perdidos. Considere la posibilidad de guardar una bebida deportiva, una barra de energía u otros alimentos fáciles de digerir, como los plátanos o los higos de newton en su bolsa de gimnasio o en el bolsillo trasero.

Consejo de recuperación: comer bien cada día

Para hacer ejercicio constantemente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más fácil de hacerlo es comer un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.

El carbohidrato en forma de glucógeno es el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que debe consumir carbohidratos adecuados todos los días si desea entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse diariamente. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Idea de la bebida de recuperación: Chocolate con leche

La leche con chocolate tiene la combinación correcta de carbohidratos y proteínas, lo que la convierte en una bebida ideal para la recuperación del ejercicio. De hecho, un estudio que comparó las tasas de recuperación de los jugadores de fútbol universitario que usan una bebida deportiva o leche de chocolate baja en grasa no encontró diferencias entre las dos bebidas.

Los detalles de la investigación mostraron niveles similares de dolor muscular y fatiga, pero después de beber leche con chocolate, los jugadores tenían menos creatina quinasa (lo que indica daño muscular) que después de beber una bebida deportiva típica.

Idea de la bebida de recuperación: Endurox R4

Para aquellos que prefieren no pensar demasiado en la recuperación después del ejercicio y solo quieren una mezcla de bebida rápida, la mezcla de recuperación Endurox R4 cumple con todos los requisitos.Colóquelo en agua, revuélvalo y obtendrá la proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas después de un entrenamiento largo y duro. Esta es una manera fácil de reponer energía y ayudar a recuperarse rápidamente sin mucho esfuerzo o pensamiento, pero tiene un precio.

Información nutricional por porción: Carbohidrato = 50 g, Proteína = 13 g, Grasa = 1 g, Sodio = 220 mg, Potasio = 120 mg, Calorías = 260

Idea de la bebida de recuperación: Recuperador de martillo

Otra opción conveniente para la recuperación después del ejercicio es Hammer Recoverite. Recoverite proporciona la combinación correcta de ingredientes a un precio razonable. Pero lo mejor de las bebidas de recuperación Hammer podría ser el sabor.

Información nutricional por porción: Carbohidrato = 32.5 g, Proteína = 10 g, Grasa = 0 g, Sodio = 74.4 mg, Potasio = 19.2 mg, Calorías = 166

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