Entrenamiento de ejercicios compuesto de cuerpo superior rápido

Todos luchamos por encajar el ejercicio en una agenda ocupada, pero hay maneras de aprovechar al máximo el tiempo que tienes.

Es bueno si tiene una hora o más para hacer ejercicio, pero si no lo hace, no puede obtener un entrenamiento eficaz y efectivo en un corto período de tiempo. La clave es trabajar más músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la intensidad, lo que le permite hacer más.

Una de las mejores maneras de hacerlo es hacer más ejercicios compuestos. Estos movimientos toman dos o más ejercicios diferentes y los ponen juntos para que esté haciendo más en menos tiempo.

El ejercicio a continuación tiene una variedad de movimientos compuestos, ejercicios que están diseñados para involucrar múltiples músculos y acciones conjuntas. Cada ejercicio compuesto se dirige a uno o más grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica. Salta cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

Equipo necesario

Varios mancuernas ponderadas

Cómo

• Calienta con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haz este ejercicio después de tu rutina habitual de ejercicio cardiovascular. Solo asegúrate de que los músculos estén calientes.
• Realice cada ejercicio como se sugiere, tomándose su tiempo y haciendo cada movimiento con movimientos lentos y controlados.
• Elija un peso lo suficientemente pesado para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible. Debido a que está trabajando más de un grupo muscular, es posible que tenga que experimentar con el peso que está usando.
• Haga este ejercicio 1-3 veces a la semana con un día de descanso en medio.
• Principiantes: Realiza 1 juego de 12-16 repeticiones.
• Intermedio / Avanzado: 1-3 series de 8-12 repeticiones

1

Biceps compuestos y prensa superior

Este movimiento ahorrador de tiempo trabaja tanto el bíceps como los hombros en un ejercicio suave.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga los pesos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera.
2. Comience por doblar las pesas hacia los hombros, apuntando a los bíceps.
3. En la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia fuera y levante los brazos para que se vean como postes de gol.
4. Presiona los pesos por encima, apuntando a los hombros.
5. Baja y repite para 12-16 repeticiones.

2

Concentración de compuesto Curlation y Kickback

Este ejercicio compuesto se dirige tanto al bíceps como al tríceps.

1. Sostenga pesas con ambas manos y siéntese en una silla.
2. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo derecho contra el muslo interno derecho, con el peso colgando hacia el piso.
3. Al mismo tiempo, doble el codo izquierdo y levante el peso hacia la cintura. Esta es tu posición de inicio.
4. Desde esta posición, doble simultáneamente el brazo derecho en un rizo de concentración y estire el brazo izquierdo en un contragolpe.
5. Repita para 12-16 repeticiones y luego cambie de lado.

3

Prensa de pecho compuesto y prensa de agarre cerrado

Para este ejercicio, te centrarás en el cofre y luego reposicionarás los pesos para apuntar a los tríceps.

1. Acuéstese en un escalón o banco y sostenga los pesos sobre el pecho.
2. Dobla los codos y bájalos al nivel del torso, apuntando al pecho. Presione los pesos de nuevo sobre el pecho.
3. Esta vez, cuando baje los pesos, vuelva a colocar los brazos de modo que los codos queden al lado del torso y las palmas enfrentadas. Los pesos deben estar a cada lado de la caja torácica.
4. Contraiga los tríceps y empuje los pesos hacia arriba, manteniéndolos colocados sobre la caja torácica. Baje la espalda, vuelva a colocar los brazos para la presión en el pecho y repita durante 12-16 repeticiones.

4

Suéter compuesto de mancuerna y extensión de tríceps

Con este movimiento, estás apuntando a la espalda con un jersey y luego girando a la derecha en una extensión que trabajará los tríceps.

1. Acuéstese en un banco o escalón y sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba sobre el pecho.
2. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje lentamente el peso hacia atrás y solo baje hasta donde lo permita su flexibilidad.
3. Aprieta la espalda para jalar el peso hacia atrás para comenzar.
4. Desde esta posición, doble los codos y baje el peso a 90 grados en una extensión de tríceps.
5. Endereza los brazos y repite durante 12-16 repeticiones.

5

Compuesto Dumbbell fila y aumento de brazo recto

Continuando con la espalda, este ejercicio combina una fila de mancuernas para los ejercicios junto con una elevación del brazo recto, que hace funcionar el tríceps y la parte posterior de los hombros.

1. Sosteniendo un peso en la mano derecha, gire de las caderas, manteniendo la espalda plana, hasta que el torso quede paralelo al suelo.
2. Dobla el codo y contrae los músculos lat para tirar del codo hacia la caja torácica.
3. Baje el peso y, esta vez, mantenga el brazo recto y levántelo hacia arriba hasta que esté nivelado con el torso.
4. Baja y repite la serie para 12-16 repeticiones.

6

Pushup Compuesto y Pushup Tríceps

Poner juntos un pushup regular y tríceps objetivos para todos los músculos del pecho, así como los hombros y tríceps.

1. Póngase en una posición de pushup en las manos y las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más difícil). Asegúrate de que las manos sean más anchas que los hombros.
2. Doblar los codos y bajar en una flexión.
3. Empuje hacia atrás para comenzar y ahora vuelva a colocar las manos para que estén más cerca a ambos lados de la caja torácica.
4. Baje en un pushup, esta vez concentrándose en usar los músculos del tríceps. Si comenzó con los dedos de los pies para la flexión de brazos regular, es posible que deba arrodillarse para la flexión de los tríceps.
5. Repita para 12-16 repeticiones.

7

Peso Muerto Compuesto y Limpieza y Prensa

Su último ejercicio se centrará en los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, así como los hombros.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con pesas delante de los muslos.
2. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gire de las caderas y baje los pesos hacia el piso.
3. Para limpiar y presionar, vuelva a subir y, mientras está de pie, doble los codos y colóquelos al nivel de los hombros en una fila vertical.
4. Tomando su tiempo, mueva los brazos para que las palmas miren hacia adelante con los brazos como si fueran postes de gol.
5. Presione los brazos hacia arriba en una prensa de arriba.
6. Baja y repite para 12-16 repeticiones.