Cómo usar la prueba de conversación para monitorear la intensidad del ejercicio

La prueba de conversación es una de las maneras más fáciles de controlar la intensidad de su ejercicio. No necesita ningún equipo, como un monitor de frecuencia cardíaca. Todo lo que realmente necesitas es la capacidad de hablar y respirar.

Si puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo es donde entra en juego tu intensidad.

La idea detrás de la prueba de conversación es que cuanto más trabajas, más te quedas sin aliento y más difícil es hablar. Al monitorear eso, puede determinar si está trabajando con una intensidad más baja, una intensidad moderada, que es el mínimo que desea trabajar durante el ejercicio cardiovascular y una intensidad alta.

Opciones para el examen de conversación

Opción 1: La promesa de lealtad

• Durante su entrenamiento, diga la Promesa de lealtad (o lo que quiera, realmente).
• Pregúntate a ti mismo si puedes hablar cómodamente. Si la respuesta es sí, estás en una intensidad baja. Si la respuesta es no, está en o por encima de un Nivel 5 en la escala de esfuerzo percibido.

Opción 2: ¿Qué tan alto puedes contar?

• Antes de comenzar su entrenamiento, cuente lo más alto que pueda mientras exhala
• Durante su entrenamiento, cuente nuevamente durante la exhalación y compare esos números. Si el número contado durante el ejercicio se reduce a aproximadamente el 70%, está trabajando a un nivel 5 o superior.

Otras opciones para monitorear su intensidad

La prueba de conversación es probablemente la forma más fácil de controlar su intensidad, pero también hay otras opciones.

• Su ritmo cardíaco objetivo - Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
• Esfuerzo percibido - Esta es otra forma fácil de controlar su intensidad sin necesidad de equipos como un monitor de frecuencia cardíaca. Esto también es subjetivo, así que debes ser honesto acerca de lo duro que estás trabajando. La idea es clasificar tu intensidad en una escala de 1 a 10. 1 es como estar sentado, jugar a Candy Crush, mientras que 10 es como correr por tu vida de un maníaco con cuchillo. Desea permanecer en algún lugar entre 5 y 9, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo.

Qué tan difícil trabajar durante tus entrenamientos

Así que tienes todos estos métodos de seguimiento de intensidad … ¿cuánto quieres trabajar?

Es una buena idea trabajar en una variedad de intensidades:

• Intensidad baja:Se trata de un nivel 3-5 en la Escala de esfuerzo percibido. Puede trabajar a esta intensidad cuando está calentando o si está haciendo un ejercicio más largo, como un largo paseo en bicicleta, caminar o correr. Esta también podría ser una intensidad en la que trabajas si caminas durante el día. Pruebe esta intensidad aproximadamente una vez a la semana.
• Intensidad moderada:Se trata de un nivel 5-6 en la Escala de esfuerzo percibido y donde caerán la mayoría de tus entrenamientos. Piense en subirse a una máquina de cardio o salir a correr y estar en ese lugar donde puede hablar, pero solo unas pocas palabras. Prueba este nivel unas 2-3 veces a la semana.
• Alta intensidad:Se trata de un nivel 8-9 en la Escala de esfuerzo percibido y un nivel en el que solo puedes trabajar durante cortos períodos de tiempo. Es posible que trabajes a esta intensidad cuando hagas entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Dispara uno, tal vez dos veces a la semana con mucho descanso en medio.