Ejercicios de fisioterapia para tratar la rodilla de corredor

Si le han diagnosticado síndrome de estrés patelofemoral (SSP), también conocido como rodilla de corredor, hay algunas cosas que debe hacer de inmediato para tratar su afección. Visite a su médico y luego consulte a su fisioterapeuta. Su PT puede realizar un examen para evaluar su PFSS para recetarle el tratamiento adecuado para su afección.

El ejercicio es uno de los principales tratamientos para el PFSS. Muchos casos de PFSS son causados ​​por músculos tensos alrededor de las rodillas y caderas o debilidad en los músculos que ayudan a mantener la rótula en su posición correcta. A veces, el deterioro del equilibrio o la propiocepción puede ser un factor que conduce a PFSS. Trabajar para estirar y fortalecer los grupos musculares correctos puede hacer un cambio significativo en su condición.

Este es un programa de ejercicios paso a paso que un fisioterapeuta puede prescribir para alguien con rodilla en el corredor. Los ejercicios se centran en mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos que soportan la rodilla y ayudan a mantener el estrés excesivo fuera de la rótula.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

1

Fortalecimiento de cuádriceps

Las investigaciones indican que la debilidad en el músculo cuádriceps, específicamente en un área del cuadrilátero vasto medial oblicuo (VMO), puede llevar a una desalineación patelar y PFSS. Trabajar para fortalecer su quad puede ser una parte importante de su programa de ejercicios para PFSS.

Una forma sencilla de fortalecer sus quads es con el ejercicio de configuración cuádruple. Para hacer el ejercicio, simplemente acuéstese con la rodilla recta y coloque una toalla pequeña debajo de la rodilla. Presiona la rodilla contra la toalla mientras aprietas el músculo del cuadriceps en la parte superior del muslo. Mantenga su músculo apretado durante 5 segundos, y luego suelte.

El arco de cuádruple corto es otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la forma en que su músculo cuádriceps apoya su rótula. Para hacer esto, acuéstese y coloque un rollo de pelota de fútbol o toalla de papel debajo de su rodilla. Endereza la rodilla completamente mientras mantienes la parte posterior de la pierna contra la bola. Mantenga la rodilla recta durante 5 segundos y luego suéltela lentamente.

Repita cada ejercicio 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.

2

Elevación de la pierna recta

Las elevaciones de las piernas rectas son una excelente manera de fortalecer sus cuadriceps y caderas mientras mantiene su rodilla en una posición segura y sin dolor. Durante la elevación de la pierna recta, la articulación de la rodilla debe permanecer bloqueada, disminuyendo la tensión y la tensión (y el dolor) alrededor de la rótula.

Para realizar una elevación de la pierna recta, simplemente acuéstese boca arriba con una rodilla recta y una rodilla doblada. Aprieta el músculo en la parte superior de tu muslo de la pierna recta y luego levanta la pierna a unas 15 pulgadas del suelo. Mantenga su pierna recta hacia arriba durante unos segundos y luego bájela lentamente hacia abajo. Repite el levantamiento de piernas de 10 a 15 repeticiones.

Puede trabajar diferentes grupos musculares alrededor de sus caderas realizando la elevación de la pierna recta sobre su espalda, de costado o mientras está acostado sobre su estómago. Cada método alterará el ejercicio lo suficiente para mantenerlo fresco y para trabajar los diversos músculos que sostienen su pierna y rodilla.

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de puño alrededor de su tobillo. Por lo general, dos o tres libras es suficiente. Otra forma de agregar resistencia es colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para las elevaciones de la pierna recta.

3

Concha De Almeja

La cubierta es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y ​​el reclutamiento de los músculos de la cadera, específicamente el glúteo medio. Sus glúteos ayudan a controlar la posición de su rodilla, y la debilidad aquí puede ser una causa de dolor PFSS.

Para realizar la cubierta, acuéstese de lado con ambas rodillas dobladas. Contraiga los abdominales y levante lentamente la parte superior de la rodilla hacia arriba mientras mantiene los pies juntos. Sostenga la rodilla durante unos segundos y luego bájela lentamente. Repita el ejercicio 15 a 25 veces.

Puede hacer que el ejercicio de la cubierta sea más desafiante colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas para el ejercicio. Su PT puede ayudarlo a obtener una banda adecuada para su condición.

4

Refuerzo glúteo isométrico

El fortalecimiento isométrico del glúteo medio es una excelente manera de mejorar el reclutamiento neuromuscular de sus caderas. Esto puede ayudar a mantener sus piernas y rodillas en la alineación correcta.

Para realizar el ejercicio, acuéstese de lado con las rodillas rectas y con un cinturón alrededor de los tobillos. Asegúrese de que no esté demasiado apretado; Debes poder levantar tu pierna superior.

Levante lentamente la pierna superior mientras la mantiene recta y presione hacia dentro del cinturón. Debe sentir que su músculo de la cadera trabaja para levantar aún más la pierna, pero el cinturón debe estar resistiendo su movimiento.

Presione hacia arriba en el cinturón durante cinco segundos y luego relájese lentamente. Realice el ejercicio durante 10 repeticiones, y luego repítalo en el otro lado.

5

Fortalecimiento avanzado de cadera

Una vez que te conviertas en un profesional en la realización de los ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio isométrico y concha, es hora de pasar a ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados.

Los puentes son una excelente manera de fortalecer las caderas y el núcleo mientras trabajas para mantener las rodillas en una alineación adecuada. Puede modificar su rutina de puente agregando una bola suiza al puente o realizando el ejercicio con los pies sobre una almohada u otra superficie inestable.

Usar una banda de resistencia en posición de pie es una forma funcional de mejorar la fuerza y ​​el control de la cadera mientras mantiene las rodillas en la alineación correcta. Esto puede ayudar a enseñarle a su cuerpo dónde deben estar sus rodilleras durante las actividades funcionales como caminar y correr.

6

Pliometría

Correr implica volar por el aire y aterrizar en un pie. Entonces se requiere que el pie y la pierna te propulsen hacia delante para volar por el aire una vez más. Repite una y otra vez, y estás corriendo.

Los ejercicios pliométricos pueden ser útiles para ayudarlo a tratar la rodilla del corredor. Su PT puede ayudarlo a progresar de ejercicios de doble pierna a ejercicios de una sola pierna. Algunos ejercicios que puede hacer pueden incluir:

• Salto de doble pierna
• Salto de una sola pierna
• Salto diagonal

Estos ejercicios pueden ser desafiantes, y si experimenta dolor en la rodilla, debe detenerse. Su PT puede guiarlo en la manera correcta de progresar en los ejercicios pliométricos para correr.

7

Ejercicios avanzados de equilibrio

Muchas personas con PFSS tienen problemas de equilibrio y propiocepción, por lo que trabajar en su saldo puede ser una parte importante de su programa de ejercicios de rehabilitación de PFSS. Puede comenzar con actividades de equilibrio simples como la postura de una sola pierna, y avanzar más con actividades de equilibrio más dinámicas como la postura T o trabajando con un BOSU.

Su fisioterapeuta puede evaluar su equilibrio y prescribirle los mejores ejercicios que puede hacer para trabajar en mantener las rodillas en la alineación adecuada para tratar su PFSS.

Una palabra de DipHealth

Si tiene una rodilla de corredor o PFSS, debe registrarse con su PT y comenzar un programa de ejercicios, similar a este, para volver al buen camino para correr sin dolor.