Cómo Pilates Spine Twist

Pendant inspired by sea waves with half round cabochon - How to make handmade jewelry 452 (Noviembre 2024)

Uno de los desafíos del movimiento diario es mantener la columna vertebral y los músculos del tronco flexibles en diferentes direcciones. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a agacharnos o estirarnos, pero ¿qué sucede cuando alcanzamos o miramos hacia un lado? A menudo, la cabeza o los brazos irán con el movimiento, pero el tronco estará inmóvil. El resultado es un rango de movimiento comprometido que empeora a medida que envejecemos.El giro de la columna vertebral aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco para girar en espiral sobre el eje vertical central, mientras se mantiene el soporte de una pelvis estable. Este tipo de trabajo de rango de movimiento también es muy importante en los deportes.

Spine Twist: Paso Uno

Siéntate derecho sobre tus huesos.

Tire de sus abdominales para que su parte superior del cuerpo esté bien apoyada.

Flexiona tus pies y alcanza tus talones.

Extienda los brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos uniformes con los hombros, de modo que haya una línea larga desde la punta de los dedos hasta la punta de los dedos.

Piense que su columna vertebral es muy larga, con energía que se desplaza hacia el piso a través del coxis y hasta el cielo a través de la parte superior de su cabeza. Incluso con toda esa altura, aún desea mantener sus hombros relajados y su caja torácica hacia abajo.

Si sus isquiotibiales están apretados y le resulta difícil sentarse en posición vertical, coloque una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de las caderas.

Spine Twist: Paso Dos

Imagina una línea que corre hacia arriba a través de la mitad de tu cuerpo. En una exhalación de dos partes, hazte más alto a medida que giras el torso y te diriges a ese eje central.

El movimiento es un pulso de dos partes en el que exhala para girar a la mitad y luego exhale nuevamente para girar lo más que pueda.

El giro es de la cintura, no de los hombros. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se tuerce en absoluto. Puede verificar esto asegurándose de que sus pies permanezcan uniformes entre sí.

La espiral de la parte superior del cuerpo sostenida por una pelvis estable es el quid de este ejercicio. Esta es la razón por la cual los golfistas, jugadores de tenis y aquellos de nosotros que deseamos mantener la libertad de movimiento obtenemos mucho de este ejercicio.

Spine Twist: Paso Tres

Inhala y vuelve al centro.

A medida que regrese, continúe extendiendo la energía con las yemas de los dedos, a través de los talones y por la parte superior de la cabeza. Controla el movimiento y asegúrate de que tu pelvis no se mueva.

En la exhalación, toma el giro hacia el otro lado.

Repita el ejercicio cinco veces a cada lado.

Consejo: Usa tu aliento

El giro de la columna vertebral es una gran oportunidad para usar la respiración de la manera en que José Pilates lo alentó, que era tomar mucho aire fresco y usar el movimiento para expulsar el aire viejo con fuerza. En el giro de la columna vertebral, usa el movimiento de giro para ayudarte a sentir como si literalmente estuvieras escurriendo el aire viejo.

Variación de la columna vertebral

He visto el giro de la columna vertebral enseñado con el patrón de respiración opuesto, inhalando en el giro. Me gusta ese método porque es más fácil sentir como si crecieras más alto al inhalar. Por otro lado, me gusta dejar salir el aliento en el giro, como lo tengo aquí. Intenta torcer la columna vertebral en ambos sentidos. Puede ser fascinante explorar cómo los patrones de respiración pueden cambiar nuestra experiencia de un movimiento.