Los 5 mejores ejercicios de pilates para un trasero tonificado y esculpido

En Pilates, hay muchos ejercicios de glúteos que levantan, tonifican y esculpen tu trasero, pero hacen mucho más. Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, estos afectan más que solo una parte del cuerpo. También trabajará en el resto de la fuerza de su núcleo, incluyendo la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda.

Lo mejor de estos ejercicios de glúteos es que puedes hacerlos en casa. No hay necesidad de un reformador u otro equipo; eres solo tu y tu esterilla Son adiciones fantásticas a su rutina de ejercicios en casa y la mayoría son perfectas para principiantes.

Glúteos y su núcleo

Tus glúteos, los músculos de los glúteos, son una pieza clave de la "potencia" en Pilates. Está formado por los músculos de los abdominales, la parte baja de la espalda, el suelo pélvico y las caderas, junto con el trasero. Cada uno de estos músculos se apoya entre sí y, incluso si un movimiento de Pilates se dirige a uno en particular, afecta a los otros.

La belleza de mantener los movimientos de Pilates lentos y deliberados es que también está trabajando músculos más pequeños que a menudo se descuidan. Si se concentra en controlar su forma, también maximizará los beneficios.

Adiciones a su rutina

No se recomienda hacer todos estos ejercicios en una fila. En su lugar, estas son opciones que puede agregar a su rutina regular y equilibrada. En Pilates, es importante trabajar los músculos en contexto con el esfuerzo que necesita para el ejercicio, así que no exagere sus glúteos.

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Rizo pélvico

El rizo pélvico es un ejercicio de calentamiento clásico en Pilates.Estira la columna vertebral y los músculos abdominales mientras compromete los glúteos y los isquiotibiales.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Exhale: haga una inclinación pélvica al comprometer los músculos abdominales para empujar el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Inhala: presiona hacia abajo con los talones para doblar el coxis hacia arriba. Las caderas se levantan, luego la espina inferior y, finalmente, la espina central.
4. Suba a la base de los omóplatos con una línea recta desde la cadera hasta el hombro.
5. Mantenga la posición durante cinco respiraciones completas hundiendo los talones en la colchoneta. Inhala una última vez.
6. Exhale: use el control abdominal para rodar la columna vertebral hasta el piso. Comience con la parte superior de la espalda y trabaje hacia abajo.
7. Repita de 3 a 5 veces.

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Heel Beats

Curar latidos puede ser el último ejercicio de tope en Pilates. Apunta directamente a tus glúteos. También funciona y fortalece todos los músculos de la espalda, así como los isquiotibiales y tonifica los muslos internos.

1. Acuéstate boca abajo con la frente en las manos. Tus piernas están juntas, rectas debajo de ti.
2. Levante sus músculos abdominales lejos de la colchoneta. Siente cómo se alarga tu columna.
3. Gire sus piernas muy ligeramente en la cadera. Dibuje los muslos internos juntos y mantenga los talones lo más apretados que pueda.
4. Mantenga sus abdominales elevados mientras levanta las piernas en el aire de la colchoneta. Alargalos tan rectos como puedas.
5. Rápidamente golpearon sus talones juntos y separados.
6. Haz 20 latidos. Descansa y repite.

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Nadando

Nadar es divertido y desafiante. Es un ejercicio en el que podría necesitar trabajar, pero con el tiempo, será más fácil coordinar los movimientos de las extremidades. Éste apuntará a tus glúteos, pero también estira y trabaja todos tus músculos centrales.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
2. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, estire los brazos rectos por encima de la cabeza.
3. Tire de sus abdominales para levantar su ombligo y alejarlo del piso.
4. Levanta todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales se elevan hasta alcanzar una posición alargada.
5. Remar el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba. Entonces cambia.
6. Comience alternando el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pulsos vigorosos.
7. Inhala por cinco cuentas y por cinco cuentas. Realice un total de 30 conteos o tres ciclos completos de respiración.

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Patada hacia atrás

El retroceso de la pierna también se conoce como retroceso de glúteos y su objetivo principal son los glúteos. También es un gran estiramiento de isquiotibiales. Si no tienes una banda de ejercicio, puedes hacer el movimiento sin ella.

1. Comience a cuatro patas con la mitad de la banda de ejercicios alrededor del empeine derecho. Sostén los extremos debajo de tus manos.
2. Levanta tus músculos abdominales.
3. Mantenga su rodilla derecha doblada y extienda su cadera derecha para que su muslo quede paralelo al piso.
4. Mientras mantiene la altura de la rodilla, retroceda lentamente el talón hasta que la pierna quede recta.
5. Dobla tu talón hacia tu trasero. No dejes caer la rodilla.
6. Repita de 8 a 10 veces, alternando las piernas.

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Patada doble pierna

Mientras que los otros ejercicios son buenos para los principiantes, la patada doble es un ejercicio de nivel intermedio. Es mejor comenzar poco a poco, por lo que es posible que desee trabajar hasta este.

La patada doble parece simple pero es muy potente. Ayuda a tonificar los músculos de los glúteos de ambos extremos y es un excelente ejercicio de extensión de la espalda.

1. Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas.
2. Junte sus manos detrás de su espalda, lo más alto posible.
3. Inhale: Tire de sus abdominales hacia adentro, levantando su barriga lejos de la colchoneta.
4. Exhale: Piernas juntas, doble ambas rodillas y patee los talones hacia su trasero con una patada de tres pulsos.
5. Inhale: mantenga sus manos juntas y extienda los brazos detrás de usted, haciendo que la parte superior del cuerpo se arquee por encima de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas rectas, justo encima de la colchoneta
6. Exhale: regrese a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
7. Repita tres series completas, alternando su cabeza de derecha a izquierda.

Es una buena idea contrarrestar el estiramiento desde el frente con un estiramiento de la columna vertebral o estiramiento de la pierna recta.