El estiramiento de flexión de cadera Lunge de pie

Probablemente haya visto el ejercicio de estocada, pero ¿sabe cómo sacarle el máximo provecho? Hecho correctamente, proporciona un estiramiento fácil y efectivo para los flexores de la cadera: los músculos que acercan el torso y la pierna. La mayoría de nosotros necesitamos estirar nuestros flexores de cadera. Nos sentamos demasiado flexores de la cadera de sentarnos demasiado, y algunos de nosotros hacemos ejercicios como correr y andar en bicicleta que aprietan los flexores de la cadera.

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Estira tus flexores de cadera

La estocada de pie es un estiramiento flexor de cadera fácil. Y puedes hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Es un muy buen ejercicio que hacer mientras espera que comience una clase de ejercicios (¿alguna vez se pregunta qué hacer con usted mientras espera?). Lea estas instrucciones para obtener consejos sobre cómo realizar la estocada de la manera más beneficiosa para su cuerpo.

Cómo hacer la estocada de pie

1. Párese con las piernas paralelas. Tome una buena postura con su coxis apuntando hacia el piso, la parte superior de su cabeza alcanzando el cielo y sus hombros relajados.

2. Doble la rodilla derecha y retroceda hacia la bola de su pie. Vaya tan lejos como se sienta cómodo, pero no permita que la rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies.

• Mantenga sus caderas incluso. Piense en sus huesos de la cadera como faros que tienen que apuntar hacia delante.
• Tu pecho está abierto, y tu mirada está recta.

3. Descanse las manos sobre la rodilla derecha para lograr estabilidad.

4. Estire la pierna de atrás, pero no trabe la rodilla. Deje que el elevador salga del tendón de la corva (parte posterior de la pierna).

5. Ahora, si te sientes estable, aumenta el estiramiento. Pero no lo haga hundiéndose en la cadera izquierda (un error común).

• La forma de aumentar el estiramiento es mantener las costillas inferiores y los huesos de la cadera en el mismo plano y tirar hacia arriba a través del suelo pélvico y los músculos abdominales para llevar la pelvis hacia arriba y hacia atrás, abriendo la parte frontal de la articulación de la cadera. Este es un movimiento pequeño pero poderoso en el que el torso se desplaza con la pelvis, no una curva hacia atrás.
• Use sus abdominales de una manera que se sienta como si estuviera recogiendo su coxis entre sus piernas. Esto ayudará a proteger su espalda baja.
• (Una flexión de la espalda es tentadora para algunos en este momento, no lo hagas hasta que tengas lo máximo que puedas para mover los huesos de la cadera hacia arriba y hacia atrás).

6. Mantenga el estiramiento unos 30 segundos mientras respira profundamente. Se podría pensar en respirar "en el estiramiento".

7. Libere el estiramiento apoyando un poco de peso en sus manos y pisando el pie trasero hacia adelante hasta la posición de las piernas paralelas.

8. Repita en el otro lado.

¿Listo para más? Tome este movimiento en un tramo de yoga.

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Yoga y Pilates es una estocada con los brazos arriba

Haz la estocada como hiciste anteriormente. Una vez que logre que se estire su cadera, aumente la dinámica de todo el estiramiento dejando que los omóplatos se deslicen por la espalda cuando llegue a los brazos por encima de la cabeza. Puede cambiar un poco más hacia atrás, pero no deje que sus costillas se abran hacia adelante. El foco del estiramiento sigue siendo el centro y la parte delantera de la cadera.

Asegúrese de mantener sus piernas en paralelo, y sus caderas y hombros, incluso. ¡Disfrutar!

Este estiramiento es similar a la pose de Yoga Warrior 1, excepto que las piernas permanecen en paralelo, mientras que en Warrior 1, la pierna de atrás se desvía y el talón baja. Como de costumbre, te sugiero que pruebes ambos!